為何運(yùn)動(dòng)后睡得更“香”？

史仍飛/文

最近與幾個(gè)好友聊天，討論關(guān)于運(yùn)動(dòng)后是否更容易入眠？ 至少我的感覺運(yùn)動(dòng)后睡得更香。當(dāng)然也有說運(yùn)動(dòng)后睡得不好，有些因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過大，有些是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后過量進(jìn)食等，還有其它因素。確實(shí)睡眠是我們生活中重要一部分，睡眠與營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)等對(duì)我們的健康都很重要，它們之間可能也相互影響。

近來夜晚小區(qū)池塘總是能聽取蛙聲一片，早晨總也被鳥鳴喚醒。我聽不懂鳥語，也理解不了蛙鳴，就想知道城市里早起的鳥兒和深夜鳴叫的青蛙，你們?nèi)庇X嗎？喧囂的都市和快節(jié)奏的城市生活與你們有關(guān)嗎？難道大自然不香嗎？為何你們也要像世俗和自以為是的人類一樣擁抱城市生活。記得幾年前看過一篇報(bào)道，研究者先入為主的認(rèn)為，與鄉(xiāng)村生活相比，城市生活往往意味著節(jié)奏更快、壓力更大，認(rèn)為城里的鳥比野外的鳥“起得更早，睡得更少”。

中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》中的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，當(dāng)下我國(guó)有超3億人存在睡眠障礙，而運(yùn)動(dòng)人群失眠困擾比例僅為10%。白皮書調(diào)查顯示：喜歡做有氧運(yùn)動(dòng)的人群，睡眠質(zhì)量最佳，如游泳、漂流、籃球、排球等都能夠調(diào)動(dòng)全身肌肉群、鍛煉心肺功能并改善睡眠質(zhì)量。此外，數(shù)據(jù)還顯示“早上做普拉提，晚上做瑜伽”更有利于提高入睡速度；球類運(yùn)動(dòng)及平板支撐有助于促進(jìn)深度睡眠，讓你睡得更香更穩(wěn)。

為何運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)后睡得更“香”？眼下好像也沒有權(quán)威答案。

我們通常都會(huì)想到，大量運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)累，大腦對(duì)于身體疲憊的反應(yīng)是增加深度睡眠的時(shí)間，就容易睡眠。進(jìn)行了很多重體力勞動(dòng)，你會(huì)睡得更快、睡得更沉、睡得更香，這就是運(yùn)動(dòng)后深度睡眠延長(zhǎng)的效果。

普遍認(rèn)為規(guī)律的生活方式，包括規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)能改善睡眠，盡管其機(jī)制并不清楚。有一種觀點(diǎn)認(rèn)為運(yùn)動(dòng)提高了身體與腦部的“核心溫度”，就像給身體洗了一個(gè)熱水澡，能幫助運(yùn)動(dòng)者快速進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

從深層次理解大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后睡得更“香”，可能要從影響睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵神經(jīng)元“谷氨酸能神經(jīng)元”說起，基底前腦區(qū)谷氨酸能神經(jīng)元的活動(dòng)在促進(jìn)機(jī)體清醒的同時(shí)，可以通過刺激腺苷的釋放，若谷氨酸能神經(jīng)元受損，可以顯著降低腺苷的積累導(dǎo)致小鼠清醒時(shí)間大幅度增長(zhǎng)。腺苷是人體中負(fù)責(zé)能量傳遞和促進(jìn)細(xì)胞通路的復(fù)雜化合物的總稱，包括三磷酸腺苷、一磷酸腺苷、二磷酸腺苷等。同時(shí)腺苷也參與到睡眠穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)的過程中。腺苷在清醒狀態(tài)下的積累，導(dǎo)致“困意”的產(chǎn)生，谷氨酸能神經(jīng)元的作用就在于參與調(diào)控腺苷的積累過程，也就是說谷氨酸能神經(jīng)元的激活應(yīng)該是胞外腺苷濃度增加的主要原因。既然認(rèn)為“腺苷”參與到睡眠穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)的過程中，腺苷在清醒狀態(tài)下的積累，導(dǎo)致“困意”的產(chǎn)生，運(yùn)動(dòng)作為機(jī)體能量代謝的主要調(diào)節(jié)因素，必然影響腺苷代謝。是否運(yùn)動(dòng)也會(huì)通過腺苷影響谷氨酸能神經(jīng)元，從而調(diào)節(jié)睡眠？ 若從保持清醒的方面考慮，已有的研究認(rèn)為咖啡中咖啡因成分能保持人體清醒狀態(tài)，可能是咖啡因阻斷腺苷與其受體的結(jié)合，從而達(dá)到促進(jìn)清醒的效果。

另一方面，壓力和焦慮是睡眠最大的敵人。運(yùn)動(dòng)可能是我們最好的抗焦慮藥物，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你的大腦會(huì)釋放出一種感覺良好的化學(xué)物質(zhì)來對(duì)抗壓力和焦慮，幫助身體與心理的放松。研究認(rèn)為運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激大腦分泌一種稱為腦內(nèi)肽類的激素，這種激素能使人產(chǎn)生愉悅的感覺，也能提高身體對(duì)于疼痛的忍受程度。

此外，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)的機(jī)體代謝過程，包括能源物質(zhì)的消耗，代謝中間產(chǎn)物的積累，以及所產(chǎn)生的肉體的疲累感，也會(huì)誘發(fā)外周和中樞的疲勞，進(jìn)入更深層的睡眠。若從代謝角度來分析，我總是感覺運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的那些所謂的代謝廢物，如尿素、乳酸、胺類和脂類物質(zhì)，除了誘導(dǎo)疲勞的發(fā)生，可能也會(huì)對(duì)調(diào)節(jié)睡眠與清醒有一定的作用，甚至可能對(duì)機(jī)體的健康有積極的效應(yīng)。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)睡眠的研究一直都在探討中，如果選擇在夜間運(yùn)動(dòng)，別忘了多留一點(diǎn)時(shí)間來緩和運(yùn)動(dòng)的應(yīng)激，利用慢走及伸展操，再配合深呼吸，使心跳與呼吸緩和后再準(zhǔn)備上床睡覺。還有就是關(guān)于運(yùn)動(dòng)類型的問題，很多研究認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)，例如跑步、騎車、野外徒步爬山等規(guī)律運(yùn)動(dòng)，可以更好的改善你的睡眠。如果是在陽光明媚的環(huán)境下，邊曬太陽邊運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)更好。

可能很多人不關(guān)注其中的機(jī)理，只關(guān)心運(yùn)動(dòng)的方式？運(yùn)動(dòng)多久？什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)能有助于睡眠？

有氧運(yùn)動(dòng)可能總是被推薦，可以說是包治百病的良藥，尤其是規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)“regular exercise= better sleep”。所謂的有氧運(yùn)動(dòng)是指全身性的大肌肉運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳呼吸會(huì)加快，但還不至于上氣不接下氣的那種類型，最好持續(xù)至少20分鐘以上。常見的有氧運(yùn)動(dòng)類型包括快走、慢跑、騎單車，及游泳等等。也有許多研究建議以瑜伽類型的放松運(yùn)動(dòng)來幫助改善失眠，此類型的運(yùn)動(dòng)以緩慢的呼吸及肢體的伸展為主，規(guī)律的瑜伽練習(xí)，有助于肌肉和情緒的放松，從而幫助入睡，改善睡眠質(zhì)量。

若能天天堅(jiān)持至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)是理想的。然而，對(duì)大多數(shù)的人來說，要天天運(yùn)動(dòng)是很困難的，因此，建議每周3~5次的運(yùn)動(dòng)。關(guān)于什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)？可能沒有固定的答案。有些人早晨運(yùn)動(dòng)后，整個(gè)上午昏昏欲睡；而一些人晚上運(yùn)動(dòng)后又輾轉(zhuǎn)難眠。不過可以確定的是，不要在睡前進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)。若只有睡前有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，那么建議進(jìn)行舒緩放松的瑜伽類運(yùn)動(dòng)可能更容易入眠。

再回到開始的問題，至少運(yùn)動(dòng)與睡眠有密切的關(guān)系，它們對(duì)健康都有益。良好睡眠與營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)一樣是健康生活的重要組成部分，提高睡眠質(zhì)量可以使身體和精神健康狀況都得到改善，睡眠是健康晴雨表，睡眠不好難言健康。與其在床上多睡一小時(shí)，不如利用這一小時(shí)做做運(yùn)動(dòng)。

(圖片來自網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)歸原作者)

參考文獻(xiàn)

http://news.sciencenet.cn/sbhtmlnews/2020/9/357534.shtm

https://www.sohu.com/a/457260881_359980

https://kknews.cc/zh-mo/health/44j8oqq.html

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