如何科學地談論運動

健康的食物和充沛的體力活動是通向健康的重要途徑，只是現(xiàn)在科技快要把這條路給堵死啦。我們本可以利用更多的機會將整體健康實踐融入日常生活，但是我們所有行為卻漸行漸遠，精制的高熱量食物充斥著我們的飯桌、便捷的設施及交通工具剝奪了我們的體力活動等。盡管我們掌握了那么多的健康知識、擁有了那么先進的醫(yī)療資源，可是離健康卻漸行漸遠。

今天當我們在談論健康時，總會提及運動。運動是人類最習以為常的自然現(xiàn)象。在物理學中，運動是指物體在空間中的相對位置隨著時間而變化。在過去只有古希臘人認真研究過運動。一提及運動鍛煉，很多人樸素的認識還是停留在運動就是消耗卡路里、流汗，運動會帶來傷害等等。

卡路里不是評價運動的唯一

我們都身處與食品工業(yè)抗爭的時代，獲取食物能量（尤其是各種好入口的高熱量的食物）太便捷了?？防锞褪俏覀冋f的能量，主要來自食物中的碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)在體內(nèi)分解代謝產(chǎn)生。

相同卡路里食物，其實獲取的熱量是不同的。實際吸收的熱量會受到攝取食物種類、食物在人體腸道中停留的時間、本身分解效率、還有腸道菌等因素影響。舉例來說，像是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素，即使同樣都是 100 大卡的熱量，但是在分解、吸收過程中，碳水化合物約可消耗 5 至 10% 的能量（實際獲取了90~95千卡）、脂肪可消耗 0 至 3% 的能量（實際獲取了97~100千卡），但是蛋白質(zhì)卻可消耗 20 至 25% 的能量 （實際獲取75~80千卡）。

撇開人體腸道吸收效率、腸道菌、食物停留時間等因素之外，經(jīng)年累月后，即使在同等熱量下食用，食用不同比例的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的飲食，身體所獲取的能量就有了很明顯的差異，所以在管理體重方面，聰明的管理飲食是多么的重要。

在運動增加能量的消耗方面，由于年齡、性別的差異，消耗的能量也是不盡相同。這與基礎代謝率的差異、相對的運動強度有關。對于同一個體，剛開始運動健身階段，當完成某個定量的運動后能量消耗相對較大，等堅持一段時間的適應后，能量消耗量則相對下降。這種現(xiàn)象又稱為能量節(jié)省化現(xiàn)象，就是人體完成一定的運動負荷，所消耗的能量在逐漸減少，相當于節(jié)省了很多能量。    也有人做過不同年齡運動時的能量消耗的差異，發(fā)現(xiàn)同樣速度的步行速度，80歲與65歲相比能量消耗增加12%，與25歲相比能量消耗增加28%。上述的這些差異可能都緣于個體對運動負荷的反應，以及個體的生理機能、代謝效率的差異。

既然個體實際攝取的食物能量有差異，個體的基礎代謝及運動中的能量消耗又不是一成不變的。采用卡路里作為管理體重、評價運動減肥等就存在多種不確定性。

卡路里，不是萬能的，也不是金標準。只有人體的細胞是真實的，盡可能的能量節(jié)省化，可能是它們的生存策略。減肥時再去苛刻的計算卡路里，就顯得非常的蒼白，一切都在變化，唯有身體反應才是最真實的。

現(xiàn)今的生活中，食品工業(yè)化仍在無限的擴張，獲取高熱能的食物比以往任何年代都容易的多；另一方面，高科技、人工智能等在持續(xù)性剝奪我們的體力活動。更為天真的是，我們總是高估了運動中的能量消耗，而低估了食物中的卡路里。

流汗?運動

有些人形象的比喻運動就是出汗？ 認為只要出汗了就算完成運動了，但“出汗≠運動”。

汗液是一種非常復雜的化學物質(zhì)的混合物，主要由水組成，還包括一些微量營養(yǎng)素和代謝的有機物質(zhì)。正常人體汗液比重略大于水，在1.002-1.003g/L 范圍內(nèi)，汗液 pH 值范圍為 4.0～7.0 。通常情況下，出汗是調(diào)節(jié)體溫的重要途徑，汗液從皮膚表面蒸發(fā)，降低體溫，防止身體在高溫環(huán)境和劇烈運動時體內(nèi)過熱。

除了天熱導致出汗之外，另外，當情緒緊張時，交感神經(jīng)興奮，乙酰膽堿分泌增加引起出汗；還有刺激性的食物比如辣椒、蔥頭、大蔥、大蒜、煙酒、咖啡等。這些刺激性食物讓人興奮，促進汗液分泌。

運動尤其是在高溫高濕的環(huán)境下，會排出更多的汗液來調(diào)節(jié)體溫，其實人體的散熱系統(tǒng)在某種程度上也會影響運動能力。高溫環(huán)境下，運動員在劇烈運動時每小時會丟失1.5~2.5 L汗液，同時也會帶走一部分電解質(zhì)，還有運動中代謝產(chǎn)生的一些有機物質(zhì)，如尿素、乳酸、葡萄糖、尿酸、肌酸、肌酐、氨基酸等。汗液產(chǎn)生不足將導致身體過熱。

因環(huán)境溫度升高（如蒸桑拿）造成的出汗往往是被動出汗，以代謝水分為主，幫助調(diào)節(jié)體溫。 而運動出汗是積極主動的出汗方式，運動時能量代謝中產(chǎn)生的熱量引起，主要是調(diào)節(jié)體溫，及排出代謝廢物等。這種主動出汗能加快人體的體液循環(huán)和代謝過程，將體內(nèi)堆積的代謝產(chǎn)物如乳酸、尿素、氨等毒素排出體外。

因環(huán)境溫度高而出汗最明顯的感覺是疲憊，和運動出汗后頭腦興奮，身體酸爽完全是兩碼事。因此，不能簡單的認為運動就是出汗，能使你真正達到效果的應該是讓你的身體主動運動而帶來的大汗淋漓。

運動強度是關鍵因素

為何運動了這么久卻沒有效果？為何積累了這么多的步數(shù)卻沒有減去多余的贅肉？

無論進行何種運動鍛煉，首要考慮的是運動中機體通過何種代謝提供能量，通過不同的能量消耗，從而整體提高機體的鍛煉效果。一個很簡單的事實是，分別用1分鐘和5分鐘跑完400米，人體所做的功是一樣的，但是機體所產(chǎn)生的反應卻不同。這里就涉及運動中的強度大小。

運動強度也就是指運動時用力的大小和身體的緊張程度，或指身體活動的做功速率。身體在活動時做功速率越大，表現(xiàn)在機體的供能系統(tǒng)（也就是ATP合成的效率）越依賴于無氧供能，如糖酵解及磷酸原供能系統(tǒng)。運動強度與運動時感覺到的難度有關，還可以從呼吸和心率、是否出汗以及肌肉疲勞程度方面判斷運動強度。

對于不同運動個體，運動強度是相對的。通常機體在經(jīng)受一定的運動負荷后，必然會產(chǎn)生相應的訓練效應，身體也會對負荷產(chǎn)生適應。這時原來的運動強度就相對變小了，就要相應增加運動強度。如果一直沒有增加運動強度，身體就達不到進一步的刺激，也就無法進一步達到訓練效果。所以適時的調(diào)整運動強度，可以幫助從體力活動中得到最大獲益。也就是說你鍛煉的強度可以決定你的進步是顯著還是平淡。

老實說，多數(shù)人運動的目的是為了追求看得見的成就，如提升肌肉力量、增加耐力和體重管理等，其實并不關注運動科學。 “流水不腐，戶樞不蠹”、“No Pains, no gains”在某種程度上闡述運動的科學性。但是運動的結(jié)果往往“因人、因時而異”，需要講科學、尊重規(guī)律等。

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