如何科學(xué)地談?wù)撨\(yùn)動

健康的食物和充沛的體力活動是通向健康的重要途徑，只是現(xiàn)在科技快要把這條路給堵死啦。我們本可以利用更多的機(jī)會將整體健康實(shí)踐融入日常生活，但是我們所有行為卻漸行漸遠(yuǎn)，精制的高熱量食物充斥著我們的飯桌、便捷的設(shè)施及交通工具剝奪了我們的體力活動等。盡管我們掌握了那么多的健康知識、擁有了那么先進(jìn)的醫(yī)療資源，可是離健康卻漸行漸遠(yuǎn)。

今天當(dāng)我們在談?wù)摻】禃r，總會提及運(yùn)動。運(yùn)動是人類最習(xí)以為常的自然現(xiàn)象。在物理學(xué)中，運(yùn)動是指物體在空間中的相對位置隨著時間而變化。在過去只有古希臘人認(rèn)真研究過運(yùn)動。一提及運(yùn)動鍛煉，很多人樸素的認(rèn)識還是停留在運(yùn)動就是消耗卡路里、流汗，運(yùn)動會帶來傷害等等。

卡路里不是評價運(yùn)動的唯一

我們都身處與食品工業(yè)抗?fàn)幍臅r代，獲取食物能量（尤其是各種好入口的高熱量的食物）太便捷了?？防锞褪俏覀冋f的能量，主要來自食物中的碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)在體內(nèi)分解代謝產(chǎn)生。

相同卡路里食物，其實(shí)獲取的熱量是不同的。實(shí)際吸收的熱量會受到攝取食物種類、食物在人體腸道中停留的時間、本身分解效率、還有腸道菌等因素影響。舉例來說，像是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素，即使同樣都是 100 大卡的熱量，但是在分解、吸收過程中，碳水化合物約可消耗 5 至 10% 的能量（實(shí)際獲取了90~95千卡）、脂肪可消耗 0 至 3% 的能量（實(shí)際獲取了97~100千卡），但是蛋白質(zhì)卻可消耗 20 至 25% 的能量 （實(shí)際獲取75~80千卡）。

撇開人體腸道吸收效率、腸道菌、食物停留時間等因素之外，經(jīng)年累月后，即使在同等熱量下食用，食用不同比例的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的飲食，身體所獲取的能量就有了很明顯的差異，所以在管理體重方面，聰明的管理飲食是多么的重要。

在運(yùn)動增加能量的消耗方面，由于年齡、性別的差異，消耗的能量也是不盡相同。這與基礎(chǔ)代謝率的差異、相對的運(yùn)動強(qiáng)度有關(guān)。對于同一個體，剛開始運(yùn)動健身階段，當(dāng)完成某個定量的運(yùn)動后能量消耗相對較大，等堅持一段時間的適應(yīng)后，能量消耗量則相對下降。這種現(xiàn)象又稱為能量節(jié)省化現(xiàn)象，就是人體完成一定的運(yùn)動負(fù)荷，所消耗的能量在逐漸減少，相當(dāng)于節(jié)省了很多能量。    也有人做過不同年齡運(yùn)動時的能量消耗的差異，發(fā)現(xiàn)同樣速度的步行速度，80歲與65歲相比能量消耗增加12%，與25歲相比能量消耗增加28%。上述的這些差異可能都緣于個體對運(yùn)動負(fù)荷的反應(yīng)，以及個體的生理機(jī)能、代謝效率的差異。

既然個體實(shí)際攝取的食物能量有差異，個體的基礎(chǔ)代謝及運(yùn)動中的能量消耗又不是一成不變的。采用卡路里作為管理體重、評價運(yùn)動減肥等就存在多種不確定性。

卡路里，不是萬能的，也不是金標(biāo)準(zhǔn)。只有人體的細(xì)胞是真實(shí)的，盡可能的能量節(jié)省化，可能是它們的生存策略。減肥時再去苛刻的計算卡路里，就顯得非常的蒼白，一切都在變化，唯有身體反應(yīng)才是最真實(shí)的。

現(xiàn)今的生活中，食品工業(yè)化仍在無限的擴(kuò)張，獲取高熱能的食物比以往任何年代都容易的多；另一方面，高科技、人工智能等在持續(xù)性剝奪我們的體力活動。更為天真的是，我們總是高估了運(yùn)動中的能量消耗，而低估了食物中的卡路里。

流汗?運(yùn)動

有些人形象的比喻運(yùn)動就是出汗？ 認(rèn)為只要出汗了就算完成運(yùn)動了，但“出汗≠運(yùn)動”。

汗液是一種非常復(fù)雜的化學(xué)物質(zhì)的混合物，主要由水組成，還包括一些微量營養(yǎng)素和代謝的有機(jī)物質(zhì)。正常人體汗液比重略大于水，在1.002-1.003g/L 范圍內(nèi)，汗液 pH 值范圍為 4.0～7.0 。通常情況下，出汗是調(diào)節(jié)體溫的重要途徑，汗液從皮膚表面蒸發(fā)，降低體溫，防止身體在高溫環(huán)境和劇烈運(yùn)動時體內(nèi)過熱。

除了天熱導(dǎo)致出汗之外，另外，當(dāng)情緒緊張時，交感神經(jīng)興奮，乙酰膽堿分泌增加引起出汗；還有刺激性的食物比如辣椒、蔥頭、大蔥、大蒜、煙酒、咖啡等。這些刺激性食物讓人興奮，促進(jìn)汗液分泌。

運(yùn)動尤其是在高溫高濕的環(huán)境下，會排出更多的汗液來調(diào)節(jié)體溫，其實(shí)人體的散熱系統(tǒng)在某種程度上也會影響運(yùn)動能力。高溫環(huán)境下，運(yùn)動員在劇烈運(yùn)動時每小時會丟失1.5~2.5 L汗液，同時也會帶走一部分電解質(zhì)，還有運(yùn)動中代謝產(chǎn)生的一些有機(jī)物質(zhì)，如尿素、乳酸、葡萄糖、尿酸、肌酸、肌酐、氨基酸等。汗液產(chǎn)生不足將導(dǎo)致身體過熱。

因環(huán)境溫度升高（如蒸桑拿）造成的出汗往往是被動出汗，以代謝水分為主，幫助調(diào)節(jié)體溫。 而運(yùn)動出汗是積極主動的出汗方式，運(yùn)動時能量代謝中產(chǎn)生的熱量引起，主要是調(diào)節(jié)體溫，及排出代謝廢物等。這種主動出汗能加快人體的體液循環(huán)和代謝過程，將體內(nèi)堆積的代謝產(chǎn)物如乳酸、尿素、氨等毒素排出體外。

因環(huán)境溫度高而出汗最明顯的感覺是疲憊，和運(yùn)動出汗后頭腦興奮，身體酸爽完全是兩碼事。因此，不能簡單的認(rèn)為運(yùn)動就是出汗，能使你真正達(dá)到效果的應(yīng)該是讓你的身體主動運(yùn)動而帶來的大汗淋漓。

運(yùn)動強(qiáng)度是關(guān)鍵因素

為何運(yùn)動了這么久卻沒有效果？為何積累了這么多的步數(shù)卻沒有減去多余的贅肉？

無論進(jìn)行何種運(yùn)動鍛煉，首要考慮的是運(yùn)動中機(jī)體通過何種代謝提供能量，通過不同的能量消耗，從而整體提高機(jī)體的鍛煉效果。一個很簡單的事實(shí)是，分別用1分鐘和5分鐘跑完400米，人體所做的功是一樣的，但是機(jī)體所產(chǎn)生的反應(yīng)卻不同。這里就涉及運(yùn)動中的強(qiáng)度大小。

運(yùn)動強(qiáng)度也就是指運(yùn)動時用力的大小和身體的緊張程度，或指身體活動的做功速率。身體在活動時做功速率越大，表現(xiàn)在機(jī)體的供能系統(tǒng)（也就是ATP合成的效率）越依賴于無氧供能，如糖酵解及磷酸原供能系統(tǒng)。運(yùn)動強(qiáng)度與運(yùn)動時感覺到的難度有關(guān)，還可以從呼吸和心率、是否出汗以及肌肉疲勞程度方面判斷運(yùn)動強(qiáng)度。

對于不同運(yùn)動個體，運(yùn)動強(qiáng)度是相對的。通常機(jī)體在經(jīng)受一定的運(yùn)動負(fù)荷后，必然會產(chǎn)生相應(yīng)的訓(xùn)練效應(yīng)，身體也會對負(fù)荷產(chǎn)生適應(yīng)。這時原來的運(yùn)動強(qiáng)度就相對變小了，就要相應(yīng)增加運(yùn)動強(qiáng)度。如果一直沒有增加運(yùn)動強(qiáng)度，身體就達(dá)不到進(jìn)一步的刺激，也就無法進(jìn)一步達(dá)到訓(xùn)練效果。所以適時的調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，可以幫助從體力活動中得到最大獲益。也就是說你鍛煉的強(qiáng)度可以決定你的進(jìn)步是顯著還是平淡。

老實(shí)說，多數(shù)人運(yùn)動的目的是為了追求看得見的成就，如提升肌肉力量、增加耐力和體重管理等，其實(shí)并不關(guān)注運(yùn)動科學(xué)。 “流水不腐，戶樞不蠹”、“No Pains, no gains”在某種程度上闡述運(yùn)動的科學(xué)性。但是運(yùn)動的結(jié)果往往“因人、因時而異”，需要講科學(xué)、尊重規(guī)律等。

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