啞鈴是健身運(yùn)動(dòng)中不可或缺的一種器材，在健身房很常見，經(jīng)?？吹接腥擞脕?lái)增肌，殊不知，它們的減脂效果也是相當(dāng)不錯(cuò)的哦。

如何選擇重量？

【男生標(biāo)準(zhǔn)】

·10kg啞鈴能做1-5個(gè)，你的適用重量是8kg

·10kg啞鈴能做6-10個(gè)，你的適用重量是12kg

·10kg啞鈴能做11-15個(gè)，你的適用重量是14kg

……以此類推

【女生標(biāo)準(zhǔn)】

·5kg啞鈴能做1-5個(gè)，你的適用重量是3kg

·5kg啞鈴能做6-10個(gè)，你的適用重量是4kg

·5kg啞鈴能做11-15個(gè)，你的適用重量是5kg

……以此類推

怎樣選擇合適的啞鈴？

進(jìn)行啞鈴鍛煉，首先要選擇合適重量的啞鈴。關(guān)于這個(gè)問題，記者采訪了健身教練費(fèi)斯，她說(shuō)，如果練習(xí)目的是為了增強(qiáng)肌肉，應(yīng)該選擇65%至85%負(fù)荷的啞鈴。

舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5至8組，每組動(dòng)作6至12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2至3分鐘。

如果女性為了減脂，可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15至25次，每組間隔控制在1至2分鐘，可以選擇自己喜歡的音樂配合練習(xí)。

有些辦公一族，還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶?jī)?nèi)灌沙的方法，這樣可以在辦公室里隨時(shí)鍛煉。

只需7分鐘，堅(jiān)持每天抽空做一做，在家里就能輕松并高強(qiáng)度地運(yùn)動(dòng)減肥。

一、持鈴蹲伸

兩腿分開與肩同寬，兩手各握住一個(gè)8-10磅重的啞鈴，放在兩腳之間。臀部?jī)?nèi)收，下蹲，膝蓋不要超過腳趾。

收緊腹部，雙腿下壓，站直，雙手向上舉起越過頭頂，兩手維持肩膀?qū)挾?。然后再回到下蹲姿?shì)，重復(fù)動(dòng)作60秒。

二、側(cè)舉鈴

兩腿分開肩膀?qū)挾龋笫帜弥粋€(gè)8-10磅的啞鈴，并舉起右臂，左手在身側(cè)自然下垂。

上身向右側(cè)彎曲，右手五指并攏，掌心向下，下降至右腳前。同時(shí)左臂向上舉，垂直于地面。注意兩腿伸直。換邊重復(fù)相同動(dòng)作，共做60秒。

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