以下是一套瘦肚子瘦腿的瑜伽教學(xué)：貓趴式、人面獅身式、下犬式、騎馬式、仰臥抬腿、半船式、戰(zhàn)士二式和三角式。

貓趴式：

跪在瑜伽墊上，雙腿分開(kāi)與髖同寬，腳背貼地。 雙手撐地，距離略比肩寬，手臂垂直于地面。 吸氣，背部下沉，抬頭，讓頸部伸展。 呼氣，背部拱起，低頭，將下巴靠近鎖骨。像貓一樣伸展和彎曲背部，保持 3 - 5 個(gè)呼吸，重復(fù) 3 - 5 組。這個(gè)動(dòng)作可以幫助活動(dòng)脊柱，拉伸背部和腹部肌肉，同時(shí)也能鍛煉到手臂和腿部肌肉。

人面獅身式：

從貓趴式進(jìn)入，將手臂向前伸直，趴在瑜伽墊上，手肘支撐在地面上。 雙腿伸直，腳背貼地，腰部放松，腹部微微收緊。 吸氣，將上半身向上抬起，離開(kāi)地面，眼睛看向前方，保持 3 - 5 個(gè)呼吸，重復(fù) 3 - 5 組。此動(dòng)作主要鍛煉腰腹部肌肉，有助于瘦肚子，同時(shí)也能拉伸背部。

下犬式：

從人面獅身式退出，雙手推地，將臀部向上抬起，進(jìn)入下犬式。 雙腳用力踩地，雙腿伸直，腳跟盡量向下踩。 背部保持挺直，雙手和雙腳之間的距離約為一個(gè)手臂加一個(gè)肩膀的長(zhǎng)度。 頭部自然下垂，眼睛看向雙腳之間，保持 3 - 5 個(gè)呼吸，重復(fù) 3 - 5 組。下犬式可以拉伸腿部后側(cè)肌肉，包括小腿肌肉，有助于瘦腿，同時(shí)也能拉伸背部和手臂肌肉，促進(jìn)全身血液循環(huán)。

騎馬式（左右各 1 分鐘）：

從下犬式進(jìn)入，將右腳向前邁一大步，落在雙手之間，右小腿垂直于地面，膝蓋不要超過(guò)腳尖。 左腿伸直，腳背貼地，腳尖向后。 吸氣，雙手向上伸直，合十于頭頂上方，眼睛看向雙手。 呼氣，將上半身微微向后仰，感受腹部的拉伸，保持 1 分鐘。然后換另一側(cè)重復(fù)。騎馬式可以調(diào)動(dòng)全身肌肉，幫助改善假胯寬，對(duì)于瘦肚子和練馬甲線有一定效果，同時(shí)也能拉伸腿部前側(cè)肌肉，起到瘦腿的作用。

仰臥抬腿：

平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，并攏。 吸氣，慢慢將雙腿向上抬起，與地面成 90 度角，保持 3 - 5 個(gè)呼吸。 呼氣，將雙腿慢慢放下，但不要接觸地面，保持 3 - 5 個(gè)呼吸。重復(fù) 5 - 10 組。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹部肌肉和腿部肌肉，有助于瘦肚子和瘦腿。

半船式：

坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，并攏，背部挺直。 吸氣，將雙腿同時(shí)向上抬起，與地面成 45 度角，雙手向前伸直，與地面平行。 呼氣，腹部用力，將上半身微微向后仰，保持 3 - 5 個(gè)呼吸。重復(fù) 3 - 5 組。半船式能有效鍛煉腹部肌肉，增強(qiáng)核心力量，幫助瘦肚子。

戰(zhàn)士二式（左右各保持 30 秒 - 1 分鐘）：

站立在瑜伽墊上，雙腳分開(kāi)約兩倍肩寬，右腳向右側(cè)邁一步，腳尖指向右側(cè)，膝蓋彎曲，大腿與地面平行，小腿與地面垂直。 左腿伸直，腳尖向前，膝蓋不要彎曲。 雙手向兩側(cè)伸展，與肩同高，掌心向下。 眼睛看向右手方向，保持 30 秒 - 1 分鐘。然后換另一側(cè)重復(fù)。

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