平時(shí)忙于工作的您

別忘了要給老爸、老媽送上關(guān)心

尤其對(duì)他們的健康多點(diǎn)關(guān)愛

時(shí)下，人們對(duì)老人的鍛煉和營(yíng)養(yǎng)等問題

仍存有一些認(rèn)識(shí)的誤區(qū)

為避免讓自己爸媽“踩坑”

大家快來(lái)學(xué)習(xí)

并提醒家里的老人認(rèn)識(shí)

這些健康誤區(qū)

真相：

　　體重過(guò)低對(duì)老年人有諸多影響——容易引起免疫力降低，導(dǎo)致患病風(fēng)險(xiǎn)增加、骨折風(fēng)險(xiǎn)增加、受傷后恢復(fù)緩慢、抗寒能力下降，甚至增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

　　成年人體重過(guò)輕的判斷標(biāo)準(zhǔn)是BMI＜18.5，但隨著年齡增長(zhǎng)，老年人骨質(zhì)疏松的概率會(huì)增加，體內(nèi)脂肪組織也會(huì)增加。因此，專家建議老年人BMI最好不要低于20。

　　當(dāng)然，老年人也要避免肥胖，體重過(guò)高對(duì)老年人健康也不利，容易增加患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因此，老年人BMI最高不要超過(guò)26.9。

健康指南：　

　　對(duì)于體重過(guò)低、消瘦虛弱的老年人，可以嘗試以下手段增加體重：

　　1.除一日三餐外，適量增加2-3次間餐；

　　2.選擇能量和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量較高的食物，如：蛋糕、奶酪、酸奶、堅(jiān)果等；

　　3.適量參加運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)食物消化吸收；

　　4.保證充足睡眠。 

真相：

　　肉類（如：豬牛羊等瘦肉、禽肉、魚肉、蝦肉等）含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白和多種微量元素，對(duì)維持老年人肌肉合成、預(yù)防老年人貧血十分重要。

　　大豆和豆制品富含蛋白質(zhì)，豆腐、豆腐干等豆制品含鈣高，有利于增加老年人鈣攝入。老年人應(yīng)適當(dāng)食用這類食物，有利于健康。

健康指南：

　　老年人每日肉類和豆類攝入量膳食建議：

　　1.平均每日攝入魚蝦及禽肉類食物50g-100g，畜肉（瘦）40g-50g；大豆或相當(dāng)量的豆制品（如豆?jié){、豆腐、豆腐干等）30g-50g，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占膳食總蛋白質(zhì)供應(yīng)量50%及以上。

　　2.對(duì)于消化能力減弱，或有吞咽困難的老年人，可以將食物加工成細(xì)軟狀，配以合適的烹調(diào)方式：

　　肉類可以切絲或切片烹煮，也可以制作成肉羹、肉泥、肉丸食用；

　　多采用燉、煮、燴、燜、燒等烹調(diào)方式，少吃煎炸、熏烤的食物。

真相：　

　　隨著年齡增長(zhǎng)，老年人患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)增加，同時(shí)也易出現(xiàn)肌肉衰減等問題。

　　戶外活動(dòng)能夠更好地接受陽(yáng)光照射，有利于體內(nèi)維生素D合成和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)展。

健康指南：

　　注意每次運(yùn)動(dòng)要量力而行，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，可以分多次運(yùn)動(dòng)：

　　1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，以舒緩自然為主，安全第一，不要勉強(qiáng)自己進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（比如：打籃球、踢足球、舉重等）。

　　2.健步走、太極拳、八段錦等運(yùn)動(dòng)相對(duì)適合老年人。關(guān)節(jié)不好的老年人應(yīng)避免爬山、騎單車等運(yùn)動(dòng)。

　　3.一般認(rèn)為老年人每天戶外鍛煉1-2次，每次1小時(shí)左右，以輕微出汗為宜；或每天至少6000步。

老年人常受生理功能減退的影響

更容易出現(xiàn)礦物質(zhì)和某些維生素的缺乏

因此應(yīng)精心設(shè)計(jì)膳食、選擇營(yíng)養(yǎng)食品

最后再補(bǔ)充幾點(diǎn)關(guān)于老年人的飲食建議

　　01保證食物多樣性：

　　建議老年人每天應(yīng)至少攝入12種食物，可以少吃多餐，用餐時(shí)間應(yīng)相對(duì)固定，睡前一小時(shí)不建議用餐。

　　早餐宜有1-2種以上主食、1個(gè)雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。

　　中餐、晚餐宜有2種以上主食，1-2個(gè)葷菜、1-2種蔬菜、1個(gè)豆制品。

　　02注意粗細(xì)搭配：

　　粗糧中含有豐富的維生素、膳食纖維等物質(zhì)。經(jīng)常吃些粗糧、蔬菜水果，可以保證膳食纖維攝入，有效預(yù)防心腦血管等疾病，并防止便秘發(fā)生。 

　　03主動(dòng)飲水，以白開水為主：

　　主動(dòng)、少量多次飲水，推薦每日飲水量在1.5L-1.7L（約7-8杯），以溫?zé)岬?strong>白開水為主。具體飲水量應(yīng)該根據(jù)個(gè)人狀況調(diào)整，在高溫或進(jìn)行中等以上身體活動(dòng)時(shí)，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。

　　04合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不足：

　　膳食攝入不足時(shí)，合理使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。對(duì)于存在營(yíng)養(yǎng)不良或營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的老年人，在臨床營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生指導(dǎo)下，選用合適的特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品（醫(yī)用食品）。

祝愿大家父母都健康、幸福、長(zhǎng)壽！

　　參考資料：

       1、中華人民共和國(guó)衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)WST 556-2017《老年人膳食指導(dǎo)》

　　2、《中國(guó)居民膳食指南2016》

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