怎樣爬樓梯減肥效果更好?

雖然我們目前減肥的方法花樣百出，運(yùn)動減肥、飲食減肥，還有各種各樣奇葩的減肥方法，但是很多愛美者還是難以找到適合自己的減肥方法。今天，小編要給肥胖者推薦的一種方法就是爬樓梯減肥，可別小看了這一方法，它雖然簡單，但是堅(jiān)持下來就能見到很好的減肥效果。下面大家一起來看一看吧！

爬樓梯的好處：

(1)消耗熱量多，對于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據(jù)測算，在相同時(shí)間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

(2)爬樓梯消耗體力大，人容易饑餓，食欲變好了，這樣能增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能。此外，由于腹部反復(fù)用力，使得腸蠕動加劇，能夠有效防止便秘發(fā)生。

(3)使有神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳休息狀態(tài)，有利于睡眠，避免焦慮。

怎樣爬樓梯減肥效果更好?

第一步，在樓梯上跑上跑下至少20分鐘，美國運(yùn)動醫(yī)藥大學(xué)建議每周應(yīng)該進(jìn)行3到天、每天20到60分鐘的體育鍛煉，但如果要減肥，可能需要將時(shí)間提高到60到90分鐘，有必要的話，可以把這些時(shí)間分隔開，像一天鍛煉3次，每次20分鐘。

第二步，數(shù)你在60秒鐘內(nèi)能在一段特定的樓梯上跑商跑下多少次，嘗試不斷挑戰(zhàn)你的舊紀(jì)錄。例如，最初你1分鐘能跑10次，下一次就爭取跑11次。每天進(jìn)行這樣的練習(xí)10到20分鐘，一天做幾次。

第三步，將間歇鍛煉加入跑樓梯練習(xí)里，最簡單的方式就是跑上樓梯、走下來，或者走上樓梯、跑下來。美國著名的梅奧醫(yī)學(xué)中心指出：“雖然你的運(yùn)動強(qiáng)度似乎降低了，但由于效率更高，因此這樣可以燃燒身體中更多的卡路里?！?/p>

第四步，在跑樓梯健身時(shí)加入抗阻鍛煉，例如穿更重的背心，手持健身球等。抗阻鍛煉能夠讓肌肉變得更緊實(shí)、更有力，而肌肉如果變強(qiáng)就需要燃燒額外的熱量。不過，如果在跑樓梯時(shí)同時(shí)做抗阻鍛煉，就只能跑上樓梯，然后走下來，避免受傷。布萊恩特博士在《紐約時(shí)報(bào)》上表示：“跑上樓梯時(shí)，你的膝蓋和雙腳受到的壓力是體重的3到4倍;而下樓梯時(shí)，重量會是身體的6到7倍?！?/p>

其實(shí)想要瘦身不難，難得是人們的堅(jiān)持，所以我們要養(yǎng)成一個好的生活習(xí)慣，避免給自己的身體帶來影響。減肥瘦身的方式很重要。運(yùn)動減肥固然重要，除此之外還要平衡膳食。每天按計(jì)劃均衡安排自己的飲食，同時(shí)要注意定時(shí)、不可濫吃。要減慢吃飯的時(shí)間，吃頓飯的時(shí)間不少于20分鐘。

有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動哪個減肥效果好？

有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動并不是簡單地根據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目來區(qū)分的，而是根據(jù)運(yùn)動時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來區(qū)分的，也就是說，要看運(yùn)動時(shí)肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧代謝。

有氧運(yùn)動：

一般使用運(yùn)動心率來衡量有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動心率值一般在140次/分鐘以下，也就是脈搏跳動14次/6秒鐘，呼吸均勻綿長，身體感覺愉悅，就是有氧運(yùn)動。這種運(yùn)動狀態(tài)，有利于身體脂肪燃燒消耗，同時(shí)加速身體毒素排泄(出汗和利尿排泄)，身體機(jī)能和免疫系統(tǒng)會得到加強(qiáng)。常見的有氧運(yùn)動有慢跑、快步走、騎車、上下樓梯、爬山、跳繩和長距離游泳等。一般每周應(yīng)堅(jiān)持有氧運(yùn)動3~4次，或者隔天進(jìn)行為佳，過度的有氧運(yùn)動也容易造成疲勞。

無氧運(yùn)動：

如果超出160次/分鐘，就是無氧運(yùn)動，呼吸急促，身體感覺不暢。這種狀態(tài)下，身體處于缺氧狀態(tài)，造成被動急促呼吸，來填補(bǔ)身體負(fù)氧狀態(tài)，心臟功能被動性得到加強(qiáng)，無氧運(yùn)動只是增加身體的應(yīng)急狀態(tài)的能力，長此以往，對身體非常不好。無氧代謝時(shí)，糖經(jīng)無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞和酸痛，這就是為什么當(dāng)我們做較長時(shí)間的劇烈運(yùn)動或較大強(qiáng)度的運(yùn)動時(shí)，會產(chǎn)生肌肉酸痛的感覺。常見的無氧運(yùn)動有器械練習(xí)、舉重投擲、賽跑、跳遠(yuǎn)、拔河等。

沒有絕對的界限

以上談了有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動的區(qū)別。但事實(shí)上，有氧與無氧很少獨(dú)立存在，也不會一下子從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另外一種狀態(tài)，更多時(shí)候他們互相重疊，只不過有時(shí)候有氧代謝占主導(dǎo)，有時(shí)候無氧代謝占主導(dǎo)。

在低強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，比如走路時(shí)，無氧代謝所占比例非常小，這時(shí)候我們可以稱之為所謂的“純有氧”運(yùn)動。但在幾乎所有的高強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，有氧與無氧代謝并存，因此沒有“純無氧”。

走路時(shí)，無氧代謝所占比例非常小

另外，一項(xiàng)運(yùn)動是有氧還是無氧還要根據(jù)個人的身體狀況和訓(xùn)練水平來定。競走奧運(yùn)隊(duì)員的快走，對很多初學(xué)者有可能會導(dǎo)致無氧代謝參與，引起肌肉酸痛；而初學(xué)者所謂的大重量舉重，對于職業(yè)力量選手來說也許只是熱身，相當(dāng)于他們的有氧運(yùn)動。

哪個減肥效果好？現(xiàn)在國際運(yùn)動醫(yī)學(xué)界流行的看法認(rèn)為，同樣的運(yùn)動時(shí)間內(nèi)，減脂效率最高的運(yùn)動恰恰是高強(qiáng)度無氧間歇運(yùn)動。高強(qiáng)度無氧間歇運(yùn)動停止以后，身體消耗的能量比有氧運(yùn)動停止以后大很多。對一些胖人來說，很難靠有氧運(yùn)動減肥成功，因?yàn)楹茈y堅(jiān)持運(yùn)動半個小時(shí)以上，靠短時(shí)間的高強(qiáng)度無氧間歇運(yùn)動來瘦身，效果可能更好也更容易。無氧運(yùn)動有助于我們增加肌肉、塑造肌肉線條，更適合年輕人來做。減脂效率最高的運(yùn)動是高強(qiáng)度無氧間歇運(yùn)動。

對普通人而言，鍛煉時(shí)應(yīng)以有氧運(yùn)動為主，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動強(qiáng)度相對較小，機(jī)體各器官的負(fù)荷相對也小，不易出現(xiàn)傷害事故，而又能取得較好的鍛煉效果。如果想要有好的減肥效果，以有氧運(yùn)動為主，配合一定的無氧運(yùn)動，效果最好。大家都記住了嗎？

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2025-06-11

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