6個瑜伽塑形王炸體式！每天20分鐘練出緊致線條

一、核心雕刻組

- 1. 平板支撐（雕刻腹?。?br>- 動作要點(diǎn)：手肘撐地，肩腕垂直，核心收緊，臀部下沉（避免翹臀或塌腰），想象肚臍向脊柱方向收緊。
- 功效：激活腹橫肌，2分鐘≈消耗12大卡，減少腰腹贅肉，新手可從30秒開始遞增。
- 2. 人面獅身式（收腹消肚腩）
- 動作要點(diǎn)：手肘撐地，胸腔向前推，背部延展，下巴微收，臀部放松不后翹。
- 功效：針對性擠壓腹部深層脂肪，配合腹式呼吸（吸氣擴(kuò)張腹部，呼氣內(nèi)收），2分鐘讓小腹更平坦。

二、體態(tài)修正組

- 3. 下犬式（纖腰美腿）
- 動作要點(diǎn)：雙手與肩同寬，腳跟下壓（不必完全觸地），臀部向上頂成倒V字，脊柱延展。
- 功效：拉伸小腿后側(cè)、大腿后側(cè)及腰背，2分鐘改善腿部水腫，拉長腰腿線條，久坐族必練！
- 4. 大貓式（美背直角肩）
- 動作要點(diǎn)：跪姿，吸氣時胸腔下沉貼地，手臂前伸，額頭觸地；呼氣時拱背收下巴，像貓咪伸懶腰。
- 功效：3分鐘放松肩頸緊張，改善圓肩駝背，消除富貴包，練出薄背直角肩。

三、線條拉伸組

- 5. 天鵝臂腰線拉伸
- 動作要點(diǎn)：單腿后伸膝蓋點(diǎn)地，對側(cè)手臂向上畫弧至頭頂，身體向另一側(cè)延展，感受腰側(cè)與手臂的拉伸感。
- 功效：左右各60秒，緊致蝴蝶袖，雕刻腰線，搭配呼吸（畫弧時吸氣，回落時呼氣）更高效。
- 6. 起跑式（漫畫腿矯正）
- 動作要點(diǎn)：前腿屈膝90度，后腿繃直腳跟后蹬，髖部下沉（避免傾斜），雙手撐地或扶墻保持平衡。
- 功效：拉伸大腿前側(cè)與髖部，矯正假胯寬，左右各60秒讓大腿線條更修長，告別“大象腿”。

練習(xí)TIPS

- 時間安排：每天選3個動作，每個動作重復(fù)2-3組，總時長20分鐘，建議晨間或睡前練習(xí)。
- 生理期調(diào)整：可做4（大貓式）、6（起跑式）低強(qiáng)度動作，避免腹部施壓的體式。
- 進(jìn)階技巧：搭配筋膜球放松小腿（下犬式后重點(diǎn)按揉），飲食上多吃高蛋白（雞蛋、豆腐）+膳食纖維，減脂塑形雙管齊下！

新手注意：每個動作若感到疼痛立即停止，體式幅度以“微酸但舒適”為度，堅持1周就能感受到體態(tài)變化～快跟著練起來吧！
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