作者：張善勇博士，哈爾濱工業(yè)大學
初稿：2013年12月于新加坡南洋理工大學 | 整理：2024年4月于哈爾濱工業(yè)大學
有過這樣的經(jīng)歷吧：事情一忙，錯過了吃飯時間，等忙完了，肚子也不怎么餓了。這是怎么回事呢？原來，生物體都有一種自我調(diào)節(jié)的能力。前一頓進來的能量消耗完了，胃就向大腦發(fā)信號：請及時補充能量。大腦收到的信息就是“餓了，該吃飯了”。可是如果這個時候沒飯可吃，身體的自然反應是什么呢？很簡單：提取庫存（燃燒脂肪）。所以，過一會兒，事情忙完了，也不覺得餓了。不是不覺得餓了，是真的不餓了---因為身體已經(jīng)提取了庫存的能量，供給了身體消耗所需。
由此談到減肥。
所謂減肥，就是達到“入不敷出”的效果，即身體攝取的能量少于身體消耗的能量，差值就從“庫存”（肥肉/脂肪）中來。譬如某人一天正常的活動需要消耗300個單位的能量，你只給200，那么差的100就得出庫存中提取。這是小學加減法，人人都懂。所以，有人就采用“饑餓法”達到減肥效果。這很殘忍，難受。而且，一旦放開，重量馬上又增回來。
如何不挨餓而減肥呢？
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答案就在“餓過勁了已經(jīng)不餓了”之中：飯前運動。就是說，餓了才去運動。為什么呢？道理很簡單，就是有意識地啟動生物本身的自我調(diào)節(jié)功能：沒有能量進來，反而需要消耗大量能量，怎么辦呢？這時，身體會立刻啟動脂肪燃燒機制，提供身體所需能量從而“度過難關”。
假設某人有10，000單位能量的“庫存”（很胖）。每天正常生活所需是300單位。如果他每天攝入300（譬如早中晚三頓飯，每噸攝入100個單位，或者早飯50，中飯100，晚飯150，如下圖“身體能量收支不平衡圖 Energy Imbalance Diagram”藍色所示），那么他不會長胖，也不會變瘦：體重不會增也不會減?，F(xiàn)在，如果他晚飯前運動，消耗100個單位。因為是飯前，所以這100個單位得出庫存中來！晚飯他正常吃進去150個單位。那么這一天他的純收支是：攝入早飯50加中飯100加晚飯150減去正常消耗300再減燃燒脂肪100純收入（-100）。換句話說，他這天“入不敷出”，減了100個單位。
如果他天天堅持如此，那么一個月他的減重就是30天x100單位/天=3000單位/月。如此說來，他那10，000個單位的“庫存”三個半月就可以完全減掉！
如果他每天飯前運動減去200個單位呢？那么他那10000個單位的庫存差不多一個半月就沒啦。
現(xiàn)在探討一個關鍵問題：餓著肚子去運動，不難受嗎？答案是否定的：一點不難受。身體會自動立刻啟動脂肪燃燒機制，從而提供能量。所以就不會感覺饑餓。這需要一點動力，讓自己動起來。一旦動起來就好了。不動，就坐在那里行不行？當然不行。坐在那里，啥也不做，胃會一直提醒你：餓了，餓了，餓了……那是非常難受的。運動起來，是你給身體的堅定回復：“沒有飯，自己想辦法吧！不僅沒有飯，現(xiàn)在還需要大量提供”（因為運動起來了）！這時，身體的自然反應是啟動脂肪燃燒機制，提供所需能量。饑餓感也就隨之煙消云散了。運動以后會不會吃很多呢？不會。因為你不會感到特別餓。不是說了嘛，“餓過勁了已經(jīng)不餓了”。所以運動后不需要刻意多吃，也不需要刻意少吃。正常吃就好。因為燃燒脂肪的緣故，身體自己提供的有多余，往往是運動后不想吃太多---那就別吃太多。順其自然。其實，運動以后不餓了，準確地說是不太餓了，原因是“前燃燒”。如圖所示：
假設早飯攝取50個單位的能量，午餐100，晚餐150，那么一天總攝入300單位（圖上藍色部分）。如果一天的活動消耗掉300單位（圖上綠色部分），那就收支平衡：不會長胖，也不會瘦。如果飯前運動，午餐攝入的能量已經(jīng)消耗殆盡，這時身體必須啟動脂肪燃燒（圖中紅色部分）。一旦啟動脂肪燃燒，一定是燃燒在前，消耗在后。因為身體并不知道你會在什么時候停下來，所以“前燃燒”一直進行。假設你快走消耗掉100個單位的能量，這時你停下來了，不走了。但前燃燒提供的還有50個單位。這50個單位的燃燒脂肪來的剩余能量，已經(jīng)提供給身體了（黃色部分），所以感覺不太餓，晚飯也就吃不了以前那么多了?；蛟S，150-50=100，即，因為有那50單位的剩余“前燃燒”，結果晚飯就吃100單位就夠了。每天重復，胃就會適應這新的100單位輸入……你會感覺胃小了，沒有以前能吃了。這非常正常。年輕人新陳代謝速度快，剩余那點對他們來講真不算什么，一會兒就消耗殆盡。而且由于運動，促進了發(fā)育，結果需要吃更多也是不無道理。果如此，那也好啊。就食量減少這一點來說，中老年人和正在發(fā)育的小輕年應該有別。
運動強度
據(jù)說，運動的頭20分鐘是消耗身體的水份而已，而水份當然是很容易被補充的。所以要真正燃燒脂肪，達到真正減肥的目的，必須是運動20分鐘以上。一個小時應該是一個比較合適的時間范圍。至于什么運動種類：籃球，排球，羽毛球，步行，跑步，自行車，游泳，室內(nèi)健身器材……那就完全因人而異。只要能出汗，出大汗，什么都行。步行不是遛狗遛彎的速度哦，是疾走?！白叻ā币埠苤匾??？偨Y成十二個字吧：一秒兩步（或者更多，我是每分鐘140步?；蛘甙匆恢荒_算，一秒一步。譬如只數(shù)左腳。這么算，我的速度是一分鐘70步。），腳跟著地（先著地），收腹挺胸（這是為了減肚子，脂肪深度燃燒）。這么個走法很累哦……但效果特好(據(jù)說是十倍的效果)。兩句話，便于記：腳跟著地高頻率，收腹挺胸一小時。(收腹是要點，腹收了，胸就自然挺起來了)。相對于步子大小來說，高頻率更重要。
為什么飯后運動沒有用？
因為飯前運動才能啟動脂肪燃燒，飯后運動其實是消耗掉了當時吃進去的，并沒有動到“庫存”，所以對減肥來講沒有太大用處。飯后運動，消耗掉剛吃的了，馬上又餓了。再吃還是不吃？吃，抵消了剛才運動的效果，甚至吃多了還越減越重；不吃，餓到下一頓，難受。這時如果吃點零食墊一下，結果不僅前功盡棄，往往還越減越肥（因為所謂零食往往都是高熱量的垃圾食物）。從保持身材/體重來講，或許飯后運動不失為一種選擇。
減肥效果：蝸牛下樓梯
減肥的過程中，體重和時間的關系并不是線性的，而是階梯形的。如圖所示。
天天按時按量飯前運動，可是體重并沒有天天減少。這是孕育期。然后，突然下降很多。之后，進入另一個孕育期。就像蝸牛下樓梯一樣，要爬很多很多步，然后突然掉下去一個臺階。孕育期的長短與每天的運動強度和頻率有直接關系。所以呢，不要天天去稱。一個星期太少，經(jīng)驗證明至少10天、半個月，甚至更長。這就是為什么堅持很重要。那么為什么會有孕育期？這里就要引入下面的人體體脂的同心圓理論。
人體體脂的同心圓理論
大家都知道幾個不同半徑的圓如果圓心重合的話就叫同心圓?，F(xiàn)在我們在同一個圓心上畫三個半徑不同的圓。半徑最小的一個就是我們正常的體脂其中包括肌肉骨頭等等。這就是我們所說的標準的BMI。BMI=體重的公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方。他的物理意義是很有意思的就是說每平方米你有多少公斤肉。有了這個數(shù)值身高不同胖瘦不同的人都可以有一個比較了。如果把這個BMI當成這個圓的面積的話，這個圓的面積應該是22.0。這是最標準的。也就是說我們?nèi)绻洋w脂數(shù)當成這個圓的面積的話那么最標準的是22.0。這個圓的半徑實際上很容易算出來。既然面積是22.0那么半徑就應該等于22.0÷3.14=7.00得到的就是2.646。這個就應該是標準體型的同心圓半徑。
第2個圓的半徑比第1個要大。第2個圓與第1個圓中間那個帶子就是儲存下來的脂肪。這部分是我們要設法消耗的、減去的。最外面最大的圓和第2個圓之間的帶子、那個空間是我們剛吃進去的食物。
所以現(xiàn)在就非常清楚了。如果我們把剛吃進去的能量這部分叫做食物帶的話，中間那一個帶子叫做脂肪帶，最小的那個面積就是基本圓。
我們每天要保證的是吃進去多少就要消耗多少這樣的話就沒有剩余的能量進入脂肪帶儲存起來。你的體重就不會增也不會減。如果吃進去的多消耗的少那么剩下來的就必然會進入脂肪帶，脂肪帶的半徑就會增加，脂肪帶就會膨脹因而面積就會增加。所以你的體重就增加了。
現(xiàn)在來說一說減肥的事情。如果吃了飯馬上就去運動去消耗所以消耗的就是外面那個食物帶，和脂肪帶沒有半毛錢關系。這就是為什么要餓了以后才去走路的道理。人體感覺餓了就是食物帶里面沒有東西了。這個時候去大劑量運動就會啟動人體脂肪燃燒的能力，從而提供運動所需要的能量。人體儲存脂肪的目的就是為了應付不時之需所以你就要在食物帶里沒有東西的情況下去大劑量運動，從而給人體造成一個錯覺這就是讓他感覺到不時之需來了。
如此，如果你本身很胖的話第一要減少攝入。就是每天進入食物帶里面的能量要減少從而確保每天把食物帶的消耗殆盡。
第二要在食物帶消耗殆盡以后進行大劑量運動促進身體去燃燒脂肪。這樣脂肪帶的半徑就越來越小面積也越來越小。換句話說你的體重就會減輕。如果能夠減到體脂數(shù)等于22.0的話那就是說第2個圓就沒有了，徹底收縮了。最后剩下的就是食物帶和基本園。但是這個時候如果你回頭每天食物帶里面有剩余的能量，脂肪帶還是會重新出來的。這就是所謂的反彈。
這就是一個簡單的算術。這就是為什么要減肥一定要饑餓以后去運動。
但是現(xiàn)在問題來了有的人為什么堅持健走而且是餓了以后健走，很長時間甚至到一個月都沒有減重呢？
原來，同心圓理論里面的脂肪帶應該細分三個，也就是說增加兩個圓，再形成兩個“帶”，添加到“脂肪帶”和“食物帶”之間?；蛘哒f把我原來說的【脂肪帶】再細分成三個部分，即【血脂帶】，【臟腑脂肪帶】和【皮下脂肪帶】。這樣由外到內(nèi)消耗的順序是：食物帶，血脂帶，臟腑脂肪帶(譬如脂肪肝)，皮下脂肪帶。中心依然是最后的【基本體脂帶】。
這個細化就為上述中的【蝸牛下樓梯】提供了解釋。我其實一直沒有想通為什么會是【蝸牛下樓梯】。這下就想明白了。首先消耗的是血脂，臟腑脂。血里面沒有脂肪了，消耗掉一定的皮下脂肪首先提供給血液。皮下脂肪的消耗會反映在體重上，但是血液當中脂肪的消耗體現(xiàn)不到體重上。這就是為什么體重的減輕不是斜線下降而是階梯性的。所以是蝸牛下樓梯!
吃飯以后的營養(yǎng)首先是提供給血液。血液里面的營養(yǎng)才能支撐身體的消耗。血液里面的營養(yǎng)才能提供給細胞。這本身就是對的。醫(yī)院里面打營養(yǎng)液打滴流打葡萄糖直接輸送給血管。所以這個思維邏輯是對的!這也就說明了為什么有的人很瘦但是有脂肪肝，有三高問題。因為過度的營養(yǎng)會首先在血液當中以血脂的形式反應出來，在五臟六腑上堆積起來(譬如脂肪肝)。最后才是到皮下儲存起來。
所以體重有減輕的話，三高的問題以及脂肪肝的問題會同時得到解決。三高的問題解決了，減輕了，脂肪肝的問題減輕了，體重不一定馬上減少。血液里面的脂肪沒有了，血液里面沒有能量了，皮下脂肪才會燃燒提供能量給血液。
這也就解釋了為什么有的人按我的方法但是會保持一個月體重不變。原來這一個月它消耗的是血脂。血里面的脂肪消耗了。血脂消耗了對體重沒有太大的影響。五臟六腑上面的脂肪對體重也沒有太大的影響。會有一點減輕但不會太大。但是血液清澈了，脂肪肝消除了，身體質(zhì)量明顯會好轉很多。高血壓會明顯得到改善。
燃燒皮下脂肪減重而燃燒血液里面的血脂并不減重道理其實很簡單。皮下脂肪的構成公式其實就是碳氫以某種方式結合起來的大分子。燃燒這個大分子實際上就是一個碳加氧生成二氧化碳再加上能量。這個公式初中化學就學過。碳和氫和氧都是有重量的(有質(zhì)量)。但是能量沒有。就像冬天你很冷，曬著太陽你暖和起來，因為你得到太陽給你的能量。你暖和了，可是你的重量并不增加。
血脂當然也有一定的重量但是那個釋放出來的能量會很高，質(zhì)量減少會很少。這就是為什么有人一個月來沒減多少的原因，所以他那個梯坎長。由此反推回去，伴隨有高血壓的肥胖減肥過程當中一定會有梯坎出現(xiàn)。沒有高血壓的人減肥過程這是直接燃燒的皮下脂肪。這樣的話梯坎就很短或者是就根本不會出現(xiàn)。
所以，有的人那個梯坎很長(有高血壓的人)，但堅持下去一定能夠等到掉下去的那一天(血液里面的血脂被燃燒光了，也就是高血壓沒有了！這個在我弟弟身上和在我自己身上已經(jīng)得到了驗證。
結論
減肥不在于單單運動而在于餓了的時候才開始運動，即飯前運動。運動的時間持續(xù)20分鐘以上。或許一個小時為宜。一天幾次？因人而異，量力而行。運動后不用刻意多吃也不用刻意少吃。順其自然就好。體重減輕有孕育期，體重的下降不是線性的而是階梯形的，所以半個月左右測一次體重比較合適。堅持就是勝利?！白詈蟮某晒ν驮谟谠賵猿忠幌碌呐χ小保@個道理在這里也是適用的。這就是我所謂的不挨餓有效減肥即脂肪燃燒啟動法，或者“飯前運動減肥法”。如果用最少的文字來概括的話，四個字就夠：飯前、堅持。
談談我自己以及親朋好友的實踐吧：實例介紹
案例1：八月中旬，我的體重是86.7kg。（因為年度體檢，所以有體檢報告）。血壓：90/130。大夫說還不需要吃藥，但是需要運動。這個血壓是高血壓的邊沿。所以我就開始走路上、下班。單程大約6公里，一個小時。當時的做法是：早飯吃得飽飽的，走路一個小時到學校。下午下班后走回家。也一個小時。也沒有天天堅持，時有時無。11月22號血壓計上的記錄仍然是：90/133；脈博93次/分鐘。
即使白天，晚上血壓很好，可是清早也總是在90/130附近。最近一兩個星期前，和朋友聊天，他一個月減去7公斤。方法是天天爬山。說餓肚子爬山也不感覺餓。左思右想，聯(lián)想到“餓過勁了已經(jīng)不餓了”這一常理，茅塞頓開，悟出這個啟動脂肪燃燒的道理。既然有了“理論指導”，目前我的做法是：1.早飯減量到原來的三分之一：早上起來，需要吃一點東西，但不要多。多了，后面走的就白走了。2.興趣來了/工作許可，午飯前繞南大走一圈，一個小時。3.下班后走回家，一個小時。這三趟正好形成一個9字：家在9字末尾，上面那一圈正好是南大繞校園一周。圓圈與直線相交處是我辦公室。天天用腳寫9字，省了汽油費，減肥效果也的確不錯哦。這個走9字（早上一小時，中午飯前一小時，下午下班再走回去）那只是為了驗證理論在我自己身上做到實驗而已，為時兩個星期，效果的確明顯。但其他人沒有必要。因為這樣可能有點太急。12月16號早上體重：80.5kg。腰圍：現(xiàn)在的褲子不能穿了，太大。起用以前的，小了穿不了的。皮帶向里進展了一格。血壓：已經(jīng)完全正常，70～80左右/110～120左右（早晚有點差別）；12月16號早上：78/114；脈博：75次/分。
下面的兩張照片一是2013年10月中在臺灣（鶯歌）拍的，另一張是12月中在新加坡（家里）拍的。減肥效果明顯吧？
原本計劃用一年的時間即2014年整年來達到75公斤的目標，結果，一不小心，2014年2月24日目標達成：75kg。1.8米的身高，75公斤的BMI=75/1.82=23.15。去年十月87公斤，現(xiàn)在75公斤。23年前來新加坡時腰圍是33，然后34，后來到36，然后2013年十月在臺灣時是38。現(xiàn)在回到了33血壓每天是：晚上70/110左右；早上起床前：80/120附近。查表，這是20、30歲左右年輕人的血壓呀！目前一直保持：早上上班開車去，太太開回去。然后下午下班走回去。就是一天6公里即一個小時。
案例2：我減肥成功以后，把《飯前運動減肥法》告訴了我在重慶的弟弟。然后我電話指導。從新年開始，即2月中到5月中，3個月減肥效果如下：他每天在晚飯前堅持快步7km。減肥前體重78公斤，5月13號70公斤（見照片）。他電郵過來的他的血壓改變情況：減肥前：196/138住院，每天2顆降壓藥，減肥30天以后165/110每天1顆降壓藥，60天以后138/83每天半顆降壓藥，75天左右以后128/75每2天半顆降壓藥，經(jīng)過幾天反復（在145/85左右）現(xiàn)在穩(wěn)定在128/78左右。看來有希望徹底擺脫降壓藥。
案例3：北京的仇YX博士。從2003年年底開始采用這個方法，在上下班的路上快走微汗，每天大概6km；體重原來近68公斤，2014年4月底的時候是63公斤左右。
案例4：北京的龔先生，于2005年起自營企業(yè)，由于業(yè)務繁忙，平時缺乏運動，脂肪逐漸囤積在腰部，體重也由原來的74kg增加至90kg。身高172cm的他決定自2014.4.22起采用脂肪燃燒啟動法減肥。他將車放在公司，改用走路上下班，路程1小時左右。經(jīng)過近兩個月的堅持，體重已經(jīng)由原來的90kg下降至82kg。他說，采用脂肪燃燒啟動法減肥后，不需要刻意控制飲食，早上走到公司后，沒有任何餓意，工作到10點鐘才感覺有點餓，但也不想吃油膩食物，中午吃些清淡飯菜很爽口。晚上走路回家，也不覺得餓，晚餐以稀飯和青菜為主。他決定再用兩個月的時間減到原來的體重。
案例5：新加坡的錢BB先生。正在進行中。肚子已經(jīng)明顯沒有了……
案例6：新加坡的海Q先生。剛開始，正在進行中。
結束語
新加坡是一個得天獨厚的地方：不冷不熱，即使是雨季，不會陰雨連綿，幾乎一年三百六十五天都適合戶外運動。好好享用吧。另外不得不提，算是免責聲明吧：本文是作者自己的經(jīng)歷與思考，不代表任何人任何團體，更不是醫(yī)學建議，僅供也興趣的朋友參考。每個人體質(zhì)不盡相同，狀態(tài)亦不相同，請自斟酌。如有需要應與大夫商議，聽醫(yī)囑。祝大家身體健康！永遠健康!
減肥秘籍—濃縮成詩
2013年10月10號開始到12月10號兩個月成功減肥整整12公斤，從87公斤減到75公斤。后來又陸續(xù)再減三公斤然后就一直保持在72公斤到現(xiàn)在。有一個減肥筆記發(fā)過給大家?，F(xiàn)在整整10年了，沒有任何的反彈。成功減肥10周年紀念。一時興起把那個筆記的要點總結濃縮成一首小詩。希望能夠幫助到需要的朋友：
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