生酮飲食目前處于最佳狀態(tài)。 有很多人通過這種飲食來減肥和消除脂肪。

生酮飲食甚至可能對預(yù)防糖尿病、癌癥、癲癇和阿爾茨海默病有益。 這是有關(guān)生酮飲食的詳細(xì)指南。

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這種飲食的基礎(chǔ)是減少碳水化合物的攝入，以促進(jìn)脂肪的氧化，從而形成生酮體。 在沒有葡萄糖的情況下（通過幾乎不消耗水合物），大腦使用這些化合物作為能量來源。

在均衡的飲食中， 碳水化合物 每天通常是總卡路里的 50-60%，正如您所見，在生酮飲食中通常是 5-15% 左右。 大量的 蛋白質(zhì)通常停留 根據(jù)均衡的飲食，以及 脂肪成為主要營養(yǎng)素 （65-75%）。 粗略地說，隨著碳水化合物的減少和健康脂肪的增加，我們的身體被迫使用脂肪作為燃料。

生酮飲食沒有單一類型，有多種版本，有些比其他的更靈活。 我們找到了一些可以讓我們以可控的方式食用蔬菜的方法，另一些則完全禁止碳水化合物，還有一些甚至選擇禁食。 這兩種變體的目標(biāo)都是一樣的：燃燒脂肪以產(chǎn)生生酮體。

類型

生酮飲食有多種版本，包括：

然而，只有標(biāo)準(zhǔn)和高蛋白生酮飲食得到了廣泛研究。 周期性或定向飲食是更先進(jìn)的方法，主要由健美運(yùn)動(dòng)員或運(yùn)動(dòng)員使用。

好處

有研究表明，即使蛋白質(zhì)攝入量較低，這種飲食也有助于保持肌肉質(zhì)量。 它也可能不會發(fā)生在所有人身上，這是事實(shí)，因?yàn)閷τ糜谠u估它的機(jī)制的研究還不多。 事實(shí)證明，炎癥水平顯著降低，并且對癌癥也有積極作用。 許多腫瘤會降解線粒體并依賴糖原生成來生長。 由于沒有高葡萄糖水平（由于幾乎攝入碳水化合物），癌癥可能會“餓死”。

減少食欲

饑餓往往是節(jié)食最嚴(yán)重的副作用。 這是許多人感到痛苦并最終放棄的主要原因之一。 然而，吃低碳水化合物會導(dǎo)致食欲自動(dòng)下降。

研究一致表明，當(dāng)人們減少碳水化合物攝入并攝入更多蛋白質(zhì)和脂肪時(shí)，他們最終攝入的卡路里會少得多。

增加體重減輕

減少碳水化合物是最簡單、最有效的減肥方法之一。 研究表明，低碳水化合物飲食的人比低脂肪飲食的人減肥更多，速度更快，即使后者積極限制卡路里。

這是因?yàn)榈吞妓衔镲嬍硶コw內(nèi)多余的水分，從而降低胰島素水平，并在一兩周內(nèi)導(dǎo)致體重迅速減輕。 在比較低碳水化合物和低脂肪飲食的研究中，限制碳水化合物攝入的人有時(shí)會減輕 2 到 3 倍的體重，而不會感到饑餓。

調(diào)節(jié)血糖

低碳水化合物和生酮飲食對患有糖尿病和胰島素抵抗的人也特別有幫助。 研究表明，減少碳水化合物攝入會大大降低血糖和胰島素水平。

一些開始低碳水化合物飲食的糖尿病患者可能需要幾乎立即將胰島素劑量減少 50%。 如果我們服用血糖藥物，我們會在改變碳水化合物攝入量之前咨詢醫(yī)生，因?yàn)槲覀兛赡苄枰{(diào)整劑量以防止低血糖。

腹部脂肪減少

并不是你身上所有的脂肪都是一樣的。 脂肪的儲存位置決定了它如何影響健康和疾病風(fēng)險(xiǎn)。 兩種主要類型是皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，皮下脂肪位于皮膚下，內(nèi)臟脂肪積聚在腹腔內(nèi)，是大多數(shù)超重男性的典型脂肪。

內(nèi)臟脂肪傾向于沉積在器官周圍。 過多的內(nèi)臟脂肪與炎癥和胰島素抵抗有關(guān)，并可能導(dǎo)致代謝功能障礙。

低碳水化合物飲食對減少這種有害的腹部脂肪非常有效。 事實(shí)上，低碳水化合物飲食的人減掉的脂肪中，有很大一部分似乎來自腹腔。 隨著時(shí)間的推移，這應(yīng)該會大大降低患心臟病和 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

改善膽固醇

高密度脂蛋白 (HDL) 通常被稱為“好”膽固醇。 HDL 水平相對于“壞”LDL 水平越高，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)就越低。 增加“好”高密度脂蛋白水平的最佳方法之一是吃脂肪，而低碳水化合物飲食包含大量脂肪。

因此，HDL 水平在健康的低碳水化合物飲食中顯著增加也就不足為奇了，而在低脂肪飲食中它們往往只會適度增加甚至降低。

風(fēng)險(xiǎn)

由營養(yǎng)專家建議和監(jiān)測這種飲食非常重要。 養(yǎng)成不良習(xí)慣或不知道如何正確選擇食物會使我們陷入微量營養(yǎng)素和纖維營養(yǎng)不良。 我們可能會因?yàn)閿z入過多的卡路里而犯下體重增加的錯(cuò)誤。 即使您不吃加工食品，您仍然可能攝入過多的卡路里。 要減掉脂肪，熱量不足是必不可少的，您可以通過控制飲食和進(jìn)行體育鍛煉來實(shí)現(xiàn)。

注意攝入的份量，因?yàn)榧词褂绪{梨或堅(jiān)果等健康食品，過量攝入也會使我們體重增加。 不要限制任何東西，但在選擇數(shù)量時(shí)要聰明。

生酮流感

生酮飲食中的碳水化合物攝入量通常限制在每天 50 克以下，這會對身體造成沖擊。 隨著身體消耗碳水化合物儲存，并且我們在這種飲食模式開始時(shí)轉(zhuǎn)而使用酮和脂肪作為燃料，我們可能會出現(xiàn)類似流感的癥狀。

這些包括頭痛、頭暈、疲勞、惡心和便秘，部分原因是身體適應(yīng)酮癥時(shí)發(fā)生的脫水和電解質(zhì)失衡。 雖然大多數(shù)患酮癥流感的人會在幾周內(nèi)感覺好些，但通過飲食、保持水分和食用富含鈉、鉀和其他電解質(zhì)的食物來控制這些癥狀很重要。

對腎臟的壓力

高脂肪的動(dòng)物性食物，如雞蛋、肉和奶酪，是生酮飲食的主食，因?yàn)樗鼈儾缓妓衔铩?如果我們吃很多這些食物，我們可能會面臨更高的風(fēng)險(xiǎn) 腎結(jié)石 這是因?yàn)榇罅繑z入動(dòng)物性食物會使血液和尿液更酸，從而導(dǎo)致尿液中鈣的排泄增加。

一些研究還表明，生酮飲食會減少尿液中釋放的檸檬酸鹽量。 由于檸檬酸鹽可以結(jié)合鈣并防止腎結(jié)石的形成，因此降低水平也會增加患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

營養(yǎng)不足

由于生酮飲食限制了幾種食物，尤其是營養(yǎng)豐富的水果、全谷物和豆類，它可能無法提供推薦量的維生素和礦物質(zhì)。 特別是，一些研究表明，生酮飲食不能提供足夠的鈣、維生素 D、鎂和磷。

隨著時(shí)間的推移，這會導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏。 特別是，臨床醫(yī)生指導(dǎo)采用極低熱量生酮飲食減肥的人的指南建議補(bǔ)充鉀、鈉、鎂、鈣、omega-3 脂肪酸、歐車前纖維和維生素 B、C 和 E。

請記住，這種飲食的營養(yǎng)充足性取決于我們吃的具體食物。 富含鱷梨、堅(jiān)果和非淀粉類蔬菜等健康低碳水化合物食物的飲食比加工肉類和酮類食物提供更多的營養(yǎng)。