原創(chuàng) 羅斌 吳萍 同濟(jì)營(yíng)養(yǎng)

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佛教有曰：“得生梵志種，及諸修行處，智慧富貴家，斯由不食肉?！?/p>

6.15 素食日

每年的6月15日是健康素食日，是由佛教人士發(fā)起的，素食主要指以水果、蔬菜、豆類、谷物、種子和堅(jiān)果等植物類食品為主的飲食習(xí)慣。

“世界化”的素食

有調(diào)查顯示，近10年來全球素食人口增加10%左右。在中國(guó)，傳統(tǒng)的素食者多半是出于信仰而作出這個(gè)選擇，2017年數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)的素食者就已有5000萬人。隨著人們對(duì)動(dòng)物保護(hù)和環(huán)境保護(hù)意識(shí)的增強(qiáng)，以及對(duì)健康、營(yíng)養(yǎng)等問題的重新認(rèn)識(shí)，不少人因?yàn)樽诮桃酝獾脑蜻x擇了素食，其中不乏文體明星和各界知名人士，素食正在呈現(xiàn)世界化的流行趨勢(shì)。

今天，我們就來聊一聊素食者的營(yíng)養(yǎng)狀況，以幫助素食者更好地規(guī)劃自己的膳食結(jié)構(gòu)。

蛋白質(zhì)

雖然素食的總蛋白量比肉食低，但即便是完全素食者，其蛋白質(zhì)的攝入量亦可達(dá)到或者超過推薦的蛋白供給量。素食者在飲食過程中應(yīng)當(dāng)多食用如豆腐、豆腐干、烤麩、豆?jié){等大豆制品。此外，素食者還可以采用蛋白質(zhì)互補(bǔ)原則，比如豆類蛋白質(zhì)含有較多的賴氨酸，而谷類氨基酸組成中賴氨酸含量相對(duì)較低，如果將豆類和谷類組合進(jìn)行食物的烹調(diào)，即可揚(yáng)長(zhǎng)避短，達(dá)到兩者蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用。

礦物質(zhì)

鈣：對(duì)于19-50歲的中年人，鈣的需要量為800 mg/d，50歲以上鈣的需要量則為1000 mg/d。但即便是雜食者，很多人也沒有達(dá)到這個(gè)要求。完全素食者因?yàn)椴辉敢夥脧?qiáng)化食品（如高鈣奶等），其鈣攝入量會(huì)不足，骨折風(fēng)險(xiǎn)相應(yīng)增加。首先推薦增加含鈣食物的攝取，如果達(dá)不到要求，可以在醫(yī)生的建議下服用鈣片。

鐵：一般認(rèn)為食物中鐵的吸收率為18%，但是這是基于雜食者而言，雜食者鐵的來源包括血紅素鐵和非血紅素鐵。植物食品只包含非血紅素的鐵，由于人體對(duì)來自植物食品的鐵的吸收情況較差，只有10%甚至更低，所以素食者體內(nèi)鐵的存量較低。因此，對(duì)素食者而言，鐵的推薦攝入劑量為雜食者的1.8倍，特別是對(duì)于絕經(jīng)前的女性素食者，應(yīng)定期檢測(cè)血鐵濃度，必要時(shí)口服強(qiáng)化鐵的食品或者營(yíng)養(yǎng)制劑。素食者也可以充分?jǐn)z入維生素C含量較為豐富的蔬菜水果，以促進(jìn)鐵的吸收。

鋅：素食者鋅的攝入量比非素食者低或與他們相當(dāng)。由于植物中鋅的生物利用率低，素食者應(yīng)該努力達(dá)到或超過鋅的推薦飲食量。值得一提的是，豆類中的植酸、蔬菜中的草酸等抗?fàn)I養(yǎng)因子會(huì)阻礙礦物質(zhì)鈣、鐵、鋅的吸收。只有通過合理烹飪和膳食搭配來改善吸收率和利用率，才能避免素食者礦物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)缺乏。蔬菜烹調(diào)時(shí)需要先焯水以去除草酸，豆類可以先進(jìn)行室溫浸泡以減少植酸。

維生素

維生素D：維生素D主要來源于食物和陽光照射。有研究認(rèn)為每天讓手、臂和臉曬15 min左右的太陽可以提供足夠的維生素D。在曬太陽不足時(shí)，飲食中的維生素D來源同樣重要，由于強(qiáng)化牛奶是維生素D最常見的食物來源，所以完全素食者可能缺維生素D。不過豆奶和一些谷類食品也可以用于幫助補(bǔ)充維生素D。

維生素B12：雖然奶制品和蛋類含有維生素B12，但研究顯示奶蛋素食者血液中的維生素B12水平是低的。因?yàn)榫S生素B12的需要量不大，而且它在體內(nèi)可以儲(chǔ)藏和重復(fù)利用，所以缺乏維生素 B12的癥狀會(huì)推遲多年出現(xiàn)，建議素食者，尤其是全素食者，使用維生素B12補(bǔ)充劑或強(qiáng)化食品。

《中國(guó)居民膳食指南2016》中專門有一章《素食者人群膳食指南》，其中指出，素食人群需要認(rèn)真對(duì)待和設(shè)計(jì)膳食，如果膳食組成不合理，將增加營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。只有健康、科學(xué)、合理的素食習(xí)慣才能真正達(dá)到身體健康的目的，如果只是為了吃素而吃素，忽略了其它營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，那么一樣可能導(dǎo)致疾病的發(fā)生。

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