原創(chuàng) 羅斌 吳萍 同濟營養(yǎng)

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佛教有曰：“得生梵志種，及諸修行處，智慧富貴家，斯由不食肉?！?/p>

6.15 素食日

每年的6月15日是健康素食日，是由佛教人士發(fā)起的，素食主要指以水果、蔬菜、豆類、谷物、種子和堅果等植物類食品為主的飲食習慣。

“世界化”的素食

有調查顯示，近10年來全球素食人口增加10%左右。在中國，傳統(tǒng)的素食者多半是出于信仰而作出這個選擇，2017年數(shù)據(jù)顯示，中國的素食者就已有5000萬人。隨著人們對動物保護和環(huán)境保護意識的增強，以及對健康、營養(yǎng)等問題的重新認識，不少人因為宗教以外的原因選擇了素食，其中不乏文體明星和各界知名人士，素食正在呈現(xiàn)世界化的流行趨勢。

今天，我們就來聊一聊素食者的營養(yǎng)狀況，以幫助素食者更好地規(guī)劃自己的膳食結構。

蛋白質

雖然素食的總蛋白量比肉食低，但即便是完全素食者，其蛋白質的攝入量亦可達到或者超過推薦的蛋白供給量。素食者在飲食過程中應當多食用如豆腐、豆腐干、烤麩、豆?jié){等大豆制品。此外，素食者還可以采用蛋白質互補原則，比如豆類蛋白質含有較多的賴氨酸，而谷類氨基酸組成中賴氨酸含量相對較低，如果將豆類和谷類組合進行食物的烹調，即可揚長避短，達到兩者蛋白質互補的作用。

礦物質

鈣：對于19-50歲的中年人，鈣的需要量為800 mg/d，50歲以上鈣的需要量則為1000 mg/d。但即便是雜食者，很多人也沒有達到這個要求。完全素食者因為不愿意服用強化食品（如高鈣奶等），其鈣攝入量會不足，骨折風險相應增加。首先推薦增加含鈣食物的攝取，如果達不到要求，可以在醫(yī)生的建議下服用鈣片。

鐵：一般認為食物中鐵的吸收率為18%，但是這是基于雜食者而言，雜食者鐵的來源包括血紅素鐵和非血紅素鐵。植物食品只包含非血紅素的鐵，由于人體對來自植物食品的鐵的吸收情況較差，只有10%甚至更低，所以素食者體內鐵的存量較低。因此，對素食者而言，鐵的推薦攝入劑量為雜食者的1.8倍，特別是對于絕經前的女性素食者，應定期檢測血鐵濃度，必要時口服強化鐵的食品或者營養(yǎng)制劑。素食者也可以充分攝入維生素C含量較為豐富的蔬菜水果，以促進鐵的吸收。

鋅：素食者鋅的攝入量比非素食者低或與他們相當。由于植物中鋅的生物利用率低，素食者應該努力達到或超過鋅的推薦飲食量。值得一提的是，豆類中的植酸、蔬菜中的草酸等抗營養(yǎng)因子會阻礙礦物質鈣、鐵、鋅的吸收。只有通過合理烹飪和膳食搭配來改善吸收率和利用率，才能避免素食者礦物質的營養(yǎng)缺乏。蔬菜烹調時需要先焯水以去除草酸，豆類可以先進行室溫浸泡以減少植酸。

維生素

維生素D：維生素D主要來源于食物和陽光照射。有研究認為每天讓手、臂和臉曬15 min左右的太陽可以提供足夠的維生素D。在曬太陽不足時，飲食中的維生素D來源同樣重要，由于強化牛奶是維生素D最常見的食物來源，所以完全素食者可能缺維生素D。不過豆奶和一些谷類食品也可以用于幫助補充維生素D。

維生素B12：雖然奶制品和蛋類含有維生素B12，但研究顯示奶蛋素食者血液中的維生素B12水平是低的。因為維生素B12的需要量不大，而且它在體內可以儲藏和重復利用，所以缺乏維生素 B12的癥狀會推遲多年出現(xiàn)，建議素食者，尤其是全素食者，使用維生素B12補充劑或強化食品。

《中國居民膳食指南2016》中專門有一章《素食者人群膳食指南》，其中指出，素食人群需要認真對待和設計膳食，如果膳食組成不合理，將增加營養(yǎng)素缺乏的風險。只有健康、科學、合理的素食習慣才能真正達到身體健康的目的，如果只是為了吃素而吃素，忽略了其它營養(yǎng)素的補充，那么一樣可能導致疾病的發(fā)生。

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