一、素食者

素食者一般的定義是指不食用肉類，魚類，禽類及其副產(chǎn)品的人。

二、分類

素食者根據(jù)避免動(dòng)物制品的程度的不同可分為幾種人。

①　嚴(yán)格素食者:不食用動(dòng)物的肉，包括肉類、禽類、魚類、海鮮，也不食用來(lái)自動(dòng)物身體的物品，比如蛋類、奶類。一般說(shuō)來(lái)，嚴(yán)格素食者不食用蜂蜜，也拒絕非食物性地使用任何來(lái)源于動(dòng)物身體的制品，如皮革，絲綢，羽絨，骨膠等。

②　蛋奶素食者:不食用動(dòng)物的肉，包括肉類、禽類、魚類、海鮮，但食用蛋類和奶類制品。

③　奶素食者:與蛋奶素食者差不多，只是拒絕食用蛋類。

④　蛋素食者:與蛋奶素食者差不多，只是拒絕食用奶類。

還有很多別的具體的分類。

三、素食者日常的注意事項(xiàng)

(1) 食物多樣，谷類為主，適量增加全谷物

①每天攝入的食物種類至少為12種，每周至少為25種。

②每天選用糧谷類、大豆及其制品、蔬菜水果類和堅(jiān)果，合理搭配。

③蛋類和奶類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)素密度高，建議素食者盡量選用。

④餐餐有谷類，每餐不少于100g(生重)。

⑤全谷物、雜豆類天天有，主食中一半應(yīng)為全谷物、雜豆類，減少精制米面比例。

⑥薯類不可忘。

(2) 增加大豆及其制品的攝入，選用發(fā)酵豆制品

①多品種變花樣。大豆制備的食品多種多樣，可以把大豆及其制品變換花樣安排在一日三餐中。

②發(fā)酵豆制品不能缺。發(fā)酵豆制品含有維生素B12，推薦全素者每日攝入5-10g發(fā)酵豆制品，如醬油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬。

③巧搭配。豆類與谷類食物搭配食用，可發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，顯著提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

④合理加工與烹調(diào)。吃豆制品要比吃整粒熟大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，大豆及其制品須經(jīng)過(guò)充分加熱煮熟后再食用。

(3) 常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇

①適量吃堅(jiān)果。推薦全素人群每天攝入堅(jiān)果20-30g，蛋奶素人群每天攝入堅(jiān)果15-25g。

②藻類富含長(zhǎng)鏈n-3多不飽和脂肪酸(DHA、EPA、DPA)，可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來(lái)源之一。藻類也含有十分豐富的礦物質(zhì)和微量元素。

③菌菇中豐富的維生素和礦物質(zhì)，可作為素食人群維生素(尤其維生素B12)和礦物質(zhì)(如鐵、鋅)的重要來(lái)源。

(4) 蔬菜、水果應(yīng)充足

①餐餐有蔬菜，推薦每天攝入蔬菜300-500g，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

②天天吃水果，保證每天200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

(5) 合理選擇烹調(diào)油

①素食人群易缺n-3多不飽和脂肪酸，因此應(yīng)注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、菜籽油和豆油等。

②建議素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油、紫蘇油和核桃油涼拌，以避免食用油的氧化。

(6) 曬太陽(yáng)

曬太陽(yáng)是獲取維生素D的最佳途徑。

四、素食人群容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素

①　n-3多不飽和脂肪酸

補(bǔ)充途徑：亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、大豆油、菜籽油、奇亞籽油、部分藻類。

②　維生素B12

補(bǔ)充途徑：發(fā)酵豆制品、菌菇類，必要時(shí)服用維生素B12補(bǔ)充劑。

③　維生素D

補(bǔ)充途徑：含有維生素D的食物。另外，也建議大家多曬太陽(yáng)。

④　鈣

補(bǔ)充途徑：大豆、芝麻、海帶、黑木耳、綠色蔬菜，奶和奶制品。

⑤　鐵

補(bǔ)充途徑：黑木耳、黑芝麻、扁豆、大豆、堅(jiān)果、苑菜、豌豆苗、菠菜等。

⑥　鋅

補(bǔ)充途徑：谷物、大豆、堅(jiān)果、菌菇類。

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