10種非常健康的高碳水食物
多年來,碳水化合物的名聲并不好。
人們經(jīng)常將它與體重增加、Ⅱ型糖尿病和其他疾病聯(lián)系起來。雖然低碳水飲食對某些特定人群有益,但普通人群沒有理由完全忌食高碳水食物。
這里有 10 種非常健康的高碳水化合物食物推薦:
1. 藜麥
藜麥?zhǔn)且环N營養(yǎng)豐富的種子,它被歸類為偽谷物,煮熟的藜麥含有70%的碳水化合物。但同時,它也是蛋白質(zhì)和纖維的良好來源,富含多種礦物質(zhì)和植物化合物,具有多種健康益處,包括改善血糖管理和心臟健康。
此外,它不含任何麩質(zhì),可以幫助無麩質(zhì)飲食的人替代小麥。藜麥很容易帶來飽腹感,有助于促進健康的體重管理和腸道健康。
2. 燕麥
燕麥?zhǔn)且环N非常健康的谷物,是多種維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑的重要來源。生燕麥含有70%的碳水化合物。1杯(81克)份量含有54克碳水化合物,包括8克纖維(一種叫做燕麥β葡聚糖的特定類型纖維)。燕麥也是一種相對較好的蛋白質(zhì)來源,比大多數(shù)谷物含有更多的蛋白質(zhì)。
研究表明,吃燕麥可以通過降低膽固醇水平來降低患心臟病的風(fēng)險。吃燕麥還可以降低血糖水平,尤其是對Ⅱ型糖尿病患者。同樣,燕麥非常飽腹,有助于支持健康的體重管理。
3. 蕎麥
像藜麥一樣,蕎麥被認(rèn)為是一種偽谷物。盡管它的名字叫蕎麥,但蕎麥與小麥無關(guān),不含麩質(zhì)。生蕎麥每100克含有75克碳水化合物,而熟蕎麥去殼每100克含有約19.9克碳水化合物。蕎麥非常有營養(yǎng),含有蛋白質(zhì)和纖維。它還比許多其他谷物含有更多的礦物質(zhì)和抗氧化劑。
此外,對人類和動物的研究表明,它對心臟健康和血糖調(diào)節(jié)特別有益。
4. 香蕉
一根大香蕉(136克)含有約31克碳水化合物,以淀粉或糖的形式存在。香蕉還富含鉀和維生素 B6 和 C,并且含有多種有益的植物化合物。由于鉀含量高,香蕉有助于降低血壓和改善心臟健康。未成熟的綠色香蕉淀粉含量較高,隨著香蕉的成熟,它會轉(zhuǎn)化為天然糖分,并在此過程中變黃。因此,吃未成熟的香蕉會攝入更少的糖分。未成熟的香蕉還含有一定的抗性淀粉和果膠,這兩種物質(zhì)都支持消化系統(tǒng)健康,并為腸道中的有益細(xì)菌提供燃料。
5. 紅薯
紅薯是一種美味、營養(yǎng)豐富的塊根蔬菜。半杯(100克)搗碎的帶皮紅薯泥含有約 20.7克碳水化合物,富含淀粉、糖和纖維。紅薯也是維生素 A、維生素 C 和鉀的豐富來源。更重要的是,它們富含抗氧化劑,這些化合物有助于中和細(xì)胞中有害的自由基,從而保護您免受慢性病的侵害。
6. 甜菜
甜菜是一種紫色根莖類蔬菜,人們有時將其稱為甜菜根。每100克甜菜含有約10克碳水化合物,主要來自糖和纖維。甜菜富含維生素和礦物質(zhì),以及強大的抗氧化劑和植物化合物。其含有的無機硝酸鹽會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為一氧化氮,可降低血壓以及多種疾病的風(fēng)險。甜菜汁中的硝酸鹽含量也很高,運動員有時會用它來增強體能,讓氧氣在運動過程中更有效地流動。
7. 橙子
橙子是一種很受歡迎的柑橘類水果。它們主要由水組成,每100克份量含有約15.5克碳水化合物。橙子也是纖維的良好來源,富含維生素 C、鉀和B族維生素。此外,它們還含有檸檬酸以及幾種有效植物化合物和抗氧化劑。吃橙子可以改善心臟健康并有助于預(yù)防腎結(jié)石,能夠增加對于鐵的吸收,有助于預(yù)防缺鐵性貧血。
8. 藍莓
藍莓富含抗氧化劑。它們主要由水組成,每100克含有約14.5克碳水化合物。藍莓還含有大量的維生素和礦物質(zhì),包括維生素C、維生素K和錳。
研究表明,藍莓是抗氧化化合物的良好來源,可以幫助保護身體免受有害自由基的侵害,吃藍莓甚至可以改善老年人的記憶力。
9. 葡萄柚
葡萄柚是一種柑橘類水果,具有甜、酸和苦三種味道。它含有約8%的碳水化合物,并富含多種維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。根據(jù)科學(xué)研究,葡萄柚可以增強心臟健康并改善血糖管理。此外,其他研究表明,葡萄柚中發(fā)現(xiàn)的某些化合物有助于預(yù)防腎結(jié)石、降低膽固醇水平,甚至減緩癌細(xì)胞的生長和擴散。
10. 蘋果
通常每100克蘋果含有約14-16克碳水化合物。蘋果富含維生素C、抗氧化劑和膳食纖維,可以幫助改善血糖管理和心臟健康。早期研究表明,在飲食中加入蘋果可以降低多種類型癌癥的風(fēng)險。
寫在最后
事實上,許多最健康的食物都富含碳水化合物。
如果極端的保持低碳水飲食,并不能帶來健康的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。馬上行動起來,去超市選擇以上10種高碳水化合物食物吧。
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