碳水化合物名聲不好，尤其是在減肥界。 隨著時(shí)間的推移，一種能給我們提供能量的食物被歸類為肥胖的來源。 試圖減肥的人說他們正在停止攝入碳水化合物，因?yàn)樗麄冎捞妓衔飼?huì)變成糖（真正的罪惡）。 然而，如果您發(fā)現(xiàn)復(fù)合碳水化合物的幾個(gè)例子，您很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)并非所有這些都是有害的或會(huì)影響您的進(jìn)步。
什么是復(fù)合碳水化合物？
我們?nèi)匀徊恢罏槭裁磿?huì)有關(guān)于碳水化合物是好營(yíng)養(yǎng)還是壞營(yíng)養(yǎng)的爭(zhēng)論。 甚至大多數(shù)人都不知道如何區(qū)分復(fù)雜和簡(jiǎn)單。 畢竟，水合物是由碳、氫和水組成的有機(jī)化合物。
復(fù)合碳水化合物通常被稱為好碳水化合物。 這種類型由連接成長(zhǎng)而復(fù)雜的分子鏈的糖分子組成。 由于它們的復(fù)雜性，身體需要做更多的工作來消化這些碳水化合物，從而為您提供更長(zhǎng)時(shí)間的能量，并幫助您長(zhǎng)期保持飽腹感。
我們都需要這種營(yíng)養(yǎng)素，因?yàn)樗侨梭w首選的能量來源。 它們比蛋白質(zhì)和脂肪消化得更快，為您的大腦和肌肉提供思考和行動(dòng)所需的燃料。 您每天需要的碳水化合物量取決于您的個(gè)人需求。 根據(jù)膳食指南，碳水化合物應(yīng)代表 每日卡路里的 45% 到 65%. 例如，如果您每天攝入 2.000 卡路里熱量，那么大約 900-1.300 卡路里熱量應(yīng)該來自碳水化合物的攝入。 這相當(dāng)于每天大約 225-325 克。 大多數(shù)碳水化合物應(yīng)該來自復(fù)合碳水化合物的健康來源。
這種碳水化合物的好處
復(fù)合碳水化合物為身體提供了在最佳狀態(tài)下發(fā)揮功能所需的一些物質(zhì)。 這里有一些選擇這種類型而不是簡(jiǎn)單類型的原因。
提供燃料
這些復(fù)合物可以長(zhǎng)時(shí)間為身體提供能量。 獲取簡(jiǎn)單的碳水化合物可能是填飽肚子或滿足渴望的快速方法，但簡(jiǎn)單的糖會(huì)快速消化，這意味著饑餓感會(huì)更快恢復(fù)。
消化較慢
這種類型的水合物也需要更長(zhǎng)的時(shí)間來消化。 這使它們成為滿足饑餓感以及提供更持久能量來源的關(guān)鍵。 因?yàn)閺?fù)合碳水化合物通常富含纖維，所以會(huì)增加糞便體積，使其順利通過消化道。 發(fā)生這種情況時(shí)，腹脹和脹氣會(huì)減少，便秘會(huì)減少，體內(nèi)的毒素也會(huì)更多。
有助于減肥
是的，正確的碳水化合物可以幫助您減輕體重，而不是增加體重。 吃復(fù)雜類型的食物可以幫助您長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感。 結(jié)果，食欲減少，在計(jì)劃的兩餐之間食用不健康零食的需求也減少了。 吃復(fù)雜的碳水化合物不是簡(jiǎn)單的碳水化合物，而是一種保持減肥或維持目標(biāo)的簡(jiǎn)單方法。
有助于心臟健康
研究表明，富含蔬菜的飲食 降低低密度脂蛋白膽固醇 和幫助 預(yù)防心臟病發(fā)作 通過降低血壓。 復(fù)合碳水化合物可以保持心臟健康。 全谷物和豆類還可以通過降低患心血管疾病和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)來保護(hù)心臟。
含有更多的營(yíng)養(yǎng)素
除了調(diào)節(jié)血糖外，它們通常還含有比簡(jiǎn)單碳水化合物更多的纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。 例如，紅薯富含維生素 A、纖維和抗氧化劑，而普通的紅薯提供糖分，但缺乏健康的營(yíng)養(yǎng)素。
含有復(fù)合碳水化合物的最佳食物
一份復(fù)雜的碳水化合物食物清單包括為身體提供持久能量而不是糖分飆升的健康食物。 在這里，我們向您展示可以包含在健康飲食中以幫助增加飽腹感和控制體重的食物。
堅(jiān)果、種子和豆類
這些零食往往被歸類為“高碳水化合物”。 然而，這些都是很好的健康示例，您會(huì)發(fā)現(xiàn)飽腹感、低糖并提供能量。
扁豆 豆類 鷹嘴豆 豌豆 黃豆 豆子 豆?jié){ 
全谷類
全谷物是復(fù)雜的碳水化合物，不僅可以填飽肚子，還含有營(yíng)養(yǎng)成分。 以下是一些更健康的選擇：
蕎麥 糙米 玉米 小麥 大麥 燕麥 粱 藜麥 
水果和蔬菜
盡管某些水果天然含糖量高，但它們?nèi)匀皇俏覀冏钕矚g的一些富含碳水化合物的零食的更健康替代品。 以下是含有復(fù)雜碳水化合物的水果和蔬菜清單：
土豆 蕃茄 蔥 秋葵 泡菜 紅蘿卜 土豆 草莓 豌豆 水蘿卜 豆類 西蘭花 菠菜 綠豆 夏南瓜 蘋果 梨子 黃瓜 蘆筍 西柚 梅干如何將它們納入健康飲食？
為了獲得吃更多復(fù)雜碳水化合物的好處，可能需要進(jìn)行一些飲食改變。 以下是一些簡(jiǎn)單替換的示例：
不要吃白面包和意大利面，改吃全麥面包。 如果一開始變化令人生畏，嘗試在制作意大利面時(shí)混合一半全麥和一半白麥。 意大利面的其他替代品是蔬菜意大利面，例如西葫蘆、茄子或南瓜。 跳過薯?xiàng)l，嘗試堅(jiān)果和生蔬菜。 不要使用白米，而是選擇糙米、藜麥或豆類作為菜肴的基礎(chǔ)。 作為土豆的替代品，嘗試一些烤或搗碎的花椰菜。 早上不要吃即食燕麥片，選擇鋼切燕麥片或燕麥片。 即食燕麥往往會(huì)加糖，而鋼切燕麥或片狀燕麥則更天然。
