作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復醫(yī)學科，悉尼大學臨床營養(yǎng)學碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導，孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源：隧謙的營養(yǎng)小屋

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

世界衛(wèi)生組織WHO最近頻頻發(fā)布有關(guān)吃吃喝喝的指南，有點兒意思。我猜有一部分小伙伴就快要動了“戒掉世衛(wèi)組織”的心了——畢竟這樣比戒糖/甜味劑/高脂肪高熱量要容易得多……

不過，在戒掉WHO之前，我建議大家先了解一下今天這份指南的內(nèi)容。畢竟，基于我這些年對各大高影響因子期刊上有關(guān)飲食健康的種種高質(zhì)量研究的關(guān)注，WHO的這份總結(jié)還是非常有助于避免發(fā)生如下慘劇的：

錢沒花完

人先沒了

上圖是世衛(wèi)組織的原文，一共講了三件事兒：

我們應(yīng)該從哪些食物中獲取碳水化合物；

成年人及兒童每日蔬菜水果推薦攝入量；

成年人及兒童每日膳食纖維推薦攝入量。

我給大家按照原文總結(jié)如下：

WHO 對不同年齡人群

碳水化合物及膳食纖維攝入量的建議：

WHO建議碳水化合物的攝入應(yīng)主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類（強烈建議；適用于所有≥2歲的個體)。

WHO建議成年人每天至少攝入400克蔬菜和水果（強烈建議)。

WHO建議兒童和青少年按下述建議攝入蔬菜和水果（有條件的建議）:

2-5歲，每天至少250克

6-9歲，每天至少350克

≥10歲，每天至少400克

WHO建議成年人每天從天然食物中攝入至少25克的膳食纖維（強烈建議）。

WHO對于兒童和青少年膳食纖維的推薦攝入量如下，同樣要來自于天然食物（有條件的建議）:

2-5歲，每天至少15克

6-9歲，每天至少21克

≥10歲，每天至少25克

大家可能發(fā)現(xiàn)了，凡針對成年人的推薦，都是“強烈建議”，對兒童青少年的，都是“有條件的建議”。這不意味著對兒童青少年就可以“放松/放寬要求”，而是因為受倫理的限制，沒有辦法在兒童青少年中完成大量的證據(jù)級別高的試驗。換句話說，證據(jù)不足。所以，只能基于不同年齡段兒童青少年的每日推薦能量攝入來估算大概需要多少膳食纖維來幫助實現(xiàn)體重、血脂、血糖等各方面指標的健康維穩(wěn)。

而對于成年人的“強烈建議”都不是空穴來風，都是基于大量有據(jù)可依的高質(zhì)量研究匯總出的推薦值——證實對避免各類健康風險有“顯著效益”。

WHO額外的幾點嚴肅說明

 有關(guān)蔬菜水果攝入量

400克是個下限值，如果有能力有條件，建議實現(xiàn)“蔬菜+水果800克/天”。不過，僅僅滿足下限400克，就已經(jīng)能“顯著有益于”我們的健康。在每天400克這個下限基礎(chǔ)上，蔬菜水果吃得越多，所有疾?。ò┌Y除外）的健康風險降低越大。大白話說就是，蔬菜水果吃得越多越有利于健康。

不過，從400克增加至800克，對健康的益處并不是“劑量反應(yīng)關(guān)系”。什么意思呢？就是，假設(shè)吃到400克就能將健康風險降低20%，那么，吃到600克或者800克，雖然可以讓健康風險更低，但并不會低到30%及40%。也就是不會因為800克是400克的兩倍，就能將健康風險進一步降低到2倍。另外，每天攝入≥800克蔬菜水果到底能帶來多大的健康益處？——目前的證據(jù)有限。

因此，就實現(xiàn)的難易程度及給健康帶來的益處，基于目前的證據(jù)，400克這個底限量是合適的，也是風險降低幅度最大的。當然，還是那句話：有能力有條件鼓勵多吃一些~

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

 有關(guān)蔬菜水果的選擇

不局限于新鮮蔬菜水果，畢竟它們也可能因為清洗/去皮不到位等原因?qū)е乱恍┦吃葱约膊。ū热绺腥拘愿篂a）。因此，如果環(huán)境條件不佳，容易發(fā)生食源性疾?。ū热缧l(wèi)生條件差，不能保證充分清洗果蔬等）的地區(qū)，已經(jīng)烹飪熟的/冷凍的/罐裝的果蔬，都是可選的。只不過要警惕金屬罐裝食物的健康隱患（比如有可能增加冠心病發(fā)生風險）。

至于水果干和果汁，證據(jù)太有限且有爭議，而且都含有大量簡單糖，因此并不建議，尤其不建議用于兒童青少年。

某些罐裝蔬菜可能含有較高的添加鈉鹽，也不利于兒童青少年。因此，一般情況下不要用罐裝蔬菜替代新鮮蔬菜給孩子們吃。如果要選用，需要仔細閱讀一下配料表及營養(yǎng)成分表（這一句是我自己加的，不是WHO說的）。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

 關(guān)于全谷類的選擇

一些超加工食品（比如某些餅干、早餐谷物片等），雖然食材選用的是全谷物（也就是咱們中國人所說的粗雜糧），但是經(jīng)過了精細加工，且往往添加了不少的糖、鹽、油脂，并非健康選擇。

WHO強調(diào)：一定要選擇最原始的全谷類，即幾乎沒有經(jīng)過加工的。比如整粒的糙米、整片的燕麥片等。

 關(guān)于膳食纖維的來源

WHO指南強調(diào)需來自天然食物。

一定會有小伙伴問：補充劑形式的膳食纖維可以嗎？

WHO對此做了特別的解釋說明，強調(diào)天然食物，而不是來自各種粉劑/膠囊/片劑等形式的膳食補充劑。原因在于：這類補充劑對健康的益處是否真的能夠等同于天然來源的膳食纖維？目前的證據(jù)還很有限。只能說有待更多高質(zhì)量研究來給出我們明確的答案……

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

 關(guān)于碳水化合物的攝入量

本指南只強調(diào)了碳水化合物的最佳來源，卻沒有包括碳水化合物的推薦攝入量。WHO建議每日總碳水的攝入量應(yīng)該繼續(xù)基于推薦的蛋白質(zhì)和脂肪攝入量進行調(diào)整。2018年的薈萃分析結(jié)果表明，相比于低碳水化合物飲食（碳水供能<40%）或太高比例碳水化合物飲食（碳水供能>70%），碳水化合物供能占膳食總能量的40-70%之間，死亡率最低。

小聲一句：那些盲目推崇低碳飲食的朋友們，在新的高質(zhì)量證據(jù)確鑿之前，真心勸你們不要太盲目任性哦~

相關(guān)推文里有解讀，可以復習一下：

多吃主食死得快？《柳葉刀》最新研究打了膳食指南的臉？

【最新】柳葉刀發(fā)文：膳食碳水化合物過多或過少均“縮短壽命”！

遂謙碎碎念

碳水，快樂的源泉~

參考文獻：

https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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