“蘇神”食譜大揭秘！
放“亞洲飛人”蘇炳添食譜！
?早餐：
牛奶，雞蛋，面包，米粉，餃子，面條等。
?午餐：
牛排，三文魚(yú)，蝦，堅(jiān)果，籽類，蘆筍，西藍(lán)花，小番茄….
?晚餐：
雞胸肉，魚(yú)肉，牛肉，羊肉等肉類，菠菜，黃瓜，雞蛋，各種蔬菜。

1?我又不是運(yùn)動(dòng)員，這食譜跟我有什么關(guān)系？

?在運(yùn)動(dòng)前，為了更有力氣，更協(xié)調(diào)，可以補(bǔ)充一些好消化碳水化合物（主食），以淀粉為基礎(chǔ)的。

?運(yùn)動(dòng)中間以補(bǔ)充糖為主。

?為了維持肌肉不減量，不要饑一頓飽一頓，讓攝入能量盡量平均分在一天，蛋白質(zhì)也平均分在每一餐。

?無(wú)論是運(yùn)動(dòng)員為了成績(jī)，還是我們?yōu)榱私】担琌mega-3都是身體必不可少的良好脂肪酸，應(yīng)該有規(guī)律的添加在飲食結(jié)構(gòu)里。富含Omega的食物有，三文魚(yú)，金槍魚(yú)，各種高脂的冷水魚(yú)，以及亞麻籽，核桃等種子類食物。

2?碳水化合物的攝入量跟運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)系嗎？

運(yùn)動(dòng)無(wú)論有氧還是無(wú)氧，都是需要碳水化合物的，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，需要的碳水化合物就越多
高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，肌肉對(duì)碳水化合物依賴性更高，主要是為了維持肌肉耐力。

與蛋白質(zhì)和脂肪相比，碳水化合物可以更有效率的合成運(yùn)動(dòng)員的能量。吃大量的碳水比吃少量的碳水，短跑啟動(dòng)速度快。

3?蛋白質(zhì)與肌肉之間的聯(lián)系

避免蛋白質(zhì)的高峰和低谷（就是讓蛋白質(zhì)在三餐里平均分配），能更好的維持肌肉，甚至增加肌肉量。

如果蛋白質(zhì)的攝入滯后（光晚飯里有肉），比如晚飯吃90g蛋白質(zhì)，對(duì)于60kg體重的人來(lái)講，就不足以維持肌肉水平。

但如果每餐都吃30g等量的蛋白質(zhì)，就可以維持肌肉量，甚至在某些情況下還能增加！

4?如何增??？

增加肌肉不僅僅是增加蛋白質(zhì)還包含：

?增加阻力訓(xùn)練，為增加肌肉提供刺激。低負(fù)荷，長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，優(yōu)于高負(fù)荷，短時(shí)間的阻力訓(xùn)練。

?蛋白質(zhì)總量，包括增加了阻力訓(xùn)練對(duì)能量額外的需求。然后要有策略的減少肌肉分解，才能使肌肉增長(zhǎng)的潛能得到改善。

?怎么減少肌肉分解呢？蛋白質(zhì)平均分布在一天內(nèi)所有正餐中，避免高峰和低谷，維持一天內(nèi)良好的能量平衡。（別饑一頓飽一頓的）

?運(yùn)動(dòng)后吃點(diǎn)兒優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。（比如乳清蛋白）

?在運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物。

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