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我發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在好多人都在悄悄長(zhǎng)胖呢。就說(shuō)我自己吧，前幾天收拾衣柜，找出一件以前特別喜歡的衣服，滿心歡喜地穿上，結(jié)果扣子都扣不上了，肚子那塊緊緊的，別提多尷尬了。這時(shí)候我才驚覺(jué)，體重真的不能再忽視了。

后來(lái)我才知道，原來(lái)國(guó)家也開(kāi)始重視體重問(wèn)題了。從2024年起，就啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)，這可是為期三年的大行動(dòng)呢，跟咱們每個(gè)人的健康都息息相關(guān)。

為啥要重視體重管理

你說(shuō)為啥體重管理能上升到國(guó)家行動(dòng)的高度呀？我去了解了一下，才知道現(xiàn)在超重肥胖的情況太嚴(yán)重了。國(guó)家衛(wèi)生健康委公布的數(shù)據(jù)真的挺嚇人，咱們國(guó)家18歲及以上的成年人，超重和肥胖率已經(jīng)超過(guò)一半了，6到17歲的孩子肥胖率快到20%，就連6歲以下的小孩，肥胖率也有10%左右。

也就是說(shuō)，差不多每?jī)蓚€(gè)成年人里，就有一個(gè)超重或者肥胖，小孩子的肥胖問(wèn)題也越來(lái)越嚴(yán)重。要是這個(gè)趨勢(shì)不控制住，以后超重肥胖的人還會(huì)更多。

體重超標(biāo)可不止是穿衣服不好看這么簡(jiǎn)單。肥胖和好多慢性病都有關(guān)系，像高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等等，得有200多種呢。就比如說(shuō)，體重每增加5公斤，得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就上升不少。

這些慢性病不僅讓人身體難受，生活質(zhì)量也下降了，而且每年因?yàn)榉逝忠l(fā)的慢性病，花的醫(yī)療費(fèi)可不是個(gè)小數(shù)目，對(duì)整個(gè)社會(huì)發(fā)展都有影響。所以國(guó)家把體重管理納入行動(dòng)，從“治病”轉(zhuǎn)變?yōu)椤胺啦　?，真的太有必要了?/p>

“體重管理年”行動(dòng)內(nèi)容

那“體重管理年”行動(dòng)具體都有啥目標(biāo)和措施呢？它的目標(biāo)就是讓大家都重視體重管理，學(xué)會(huì)科學(xué)管理體重的方法，提前預(yù)防超重肥胖，減少慢性病的發(fā)生。這個(gè)行動(dòng)覆蓋了各個(gè)年齡段的人，不管是小孩、年輕人，還是老人，都在其中。而且還特別強(qiáng)調(diào)家庭的作用，讓家庭成員之間互相監(jiān)督，一起管理體重，這樣家里的生活氛圍也更健康。

在具體措施方面，真的是方方面面都考慮到了。先說(shuō)醫(yī)院吧，按照《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》的要求，二級(jí)及以上的醫(yī)院都要開(kāi)設(shè)體重門(mén)診。到2025年，差不多一半的醫(yī)院得有；到2026年底，80%左右的醫(yī)院都得開(kāi)設(shè)。

這些體重門(mén)診可專(zhuān)業(yè)了，里面有醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師、運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家，他們能根據(jù)每個(gè)人的身體情況，給出全面的營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，制定適合個(gè)人的運(yùn)動(dòng)方案，要是減肥的時(shí)候有心理問(wèn)題，也能幫忙解決。這樣減肥就不再是盲目節(jié)食或者瘋狂運(yùn)動(dòng)了，而是科學(xué)又健康的方式。

社區(qū)也沒(méi)閑著。以后社區(qū)里會(huì)有健康步道，還有健康食堂。大家下班或者放假的時(shí)候，在家門(mén)口就能沿著步道鍛煉，多方便呀。在單位或者社區(qū)食堂吃飯，也能吃到更健康的飯菜，從日常飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣上，幫助大家管理體重。

相關(guān)部門(mén)還會(huì)編寫(xiě)關(guān)于體重管理的知識(shí)手冊(cè)，然后通過(guò)短視頻、健康講座、社區(qū)宣傳這些方式，把科學(xué)的體重管理知識(shí)傳遞給大家。以前網(wǎng)上那些亂七八糟的減肥謠言，像“喝水減肥”“斷食排毒”，根本沒(méi)有科學(xué)依據(jù)，以后就不會(huì)再有那么多人相信了，大家都能學(xué)到真正有用的減肥方法。

對(duì)于孕產(chǎn)婦、兒童、老年人這些重點(diǎn)人群，還有專(zhuān)門(mén)的管理方案。就拿孕產(chǎn)婦來(lái)說(shuō)，孕期體重增加得控制好，一般在11到16公斤比較合適，這樣既能保證寶寶健康發(fā)育，又能避免孕婦體重增加太多帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。小孩子每學(xué)期體檢都要測(cè)BMI（體重指數(shù)），能及時(shí)發(fā)現(xiàn)體重變化，保障孩子健康成長(zhǎng)。

響應(yīng)行動(dòng)好處多多

我們響應(yīng)這個(gè)行動(dòng)，好處可多了。就像我前面說(shuō)的，能得到專(zhuān)業(yè)的減肥指導(dǎo)。以前我減肥，就在網(wǎng)上隨便找些方法，跟著那些“網(wǎng)紅減肥法”瞎試，錢(qián)沒(méi)少花，時(shí)間也浪費(fèi)了，體重卻一點(diǎn)沒(méi)降，有時(shí)候還感覺(jué)身體不舒服。

現(xiàn)在不一樣了，各地醫(yī)院都有減肥門(mén)診，BMI超過(guò)30甚至35的嚴(yán)重肥胖患者，可以在門(mén)診得到專(zhuān)業(yè)建議，必要的時(shí)候還能吃藥治療。就算沒(méi)那么嚴(yán)重，也能在門(mén)診得到科學(xué)的飲食和運(yùn)動(dòng)建議，減肥更輕松、更安全，效果還好。

而且，我們的生活環(huán)境也會(huì)變得更健康。社區(qū)里健康步道多了，大家更愿意出門(mén)運(yùn)動(dòng)，感受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的快樂(lè)和健康。單位、社區(qū)食堂提供健康飲食，吃飯的時(shí)候就能做到合理膳食，不用再擔(dān)心吃太多高熱量、高脂肪、高糖的食物。隨著體重管理知識(shí)的普及，身邊的人都重視健康體重，大家互相鼓勵(lì)、互相監(jiān)督，減肥就沒(méi)那么難堅(jiān)持了。

從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，控制好體重能降低得慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，身體更健康，生活質(zhì)量也提高了。去醫(yī)院的次數(shù)少了，自己不用遭罪，家里也不用花那么多錢(qián)，還能有更多精力去工作、學(xué)習(xí)和享受生活呢。

普通人如何管理體重

那咱們普通人該怎么響應(yīng)國(guó)家號(hào)召，管理好自己的體重呢？這就得從日常生活的各個(gè)方面入手啦。先說(shuō)說(shuō)體重監(jiān)測(cè)，大家要養(yǎng)成定期稱體重、量腰圍的習(xí)慣，這樣就能隨時(shí)了解自己的身體狀況。對(duì)照《成年人體重判定》的標(biāo)準(zhǔn)，算一算自己的BMI指數(shù)，看看是不是在18.5到24.0之間。要是超出這個(gè)范圍，就得注意調(diào)整生活方式了。

不同地區(qū)的飲食竅門(mén)

飲食方面的門(mén)道可不少，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》給了很多實(shí)用的建議，而且還考慮到了不同地區(qū)的飲食習(xí)慣。

就拿東北地區(qū)來(lái)說(shuō)，這邊的人平時(shí)愛(ài)吃米面、畜禽肉和奶類(lèi)（牧區(qū)），做飯喜歡燉菜，口味比較重。減肥的時(shí)候，就可以把傳統(tǒng)菜改良一下。像鐵鍋燉魚(yú)，以前油放得多，現(xiàn)在可以少放點(diǎn)油；菜包飯也不錯(cuò)，多吃點(diǎn)蔬菜，既能吃飽，又能補(bǔ)充膳食纖維。主食可以用糙米、玉米這些全谷物代替一部分精制米面，全谷物最好能占到一半以上。

這些全谷物消化吸收慢，能讓血糖更穩(wěn)定，就不容易餓，也不會(huì)吃太多。按照這個(gè)思路，東北地區(qū)春季的一日三餐可以這么安排：早上吃個(gè)雞蛋、一根玉米，再喝杯牛奶，精神滿滿地開(kāi)啟新的一天；中午來(lái)一份清燉雞肉白菜，配上糙米飯，營(yíng)養(yǎng)又健康；晚上吃清蒸魚(yú)和涼拌蔬菜，清蒸魚(yú)低脂高蛋白，涼拌蔬菜清爽可口。

華東地區(qū)主食以大米為主，水產(chǎn)品特別豐富，口味比較清淡，這種飲食模式還被官方認(rèn)可為“東方健康膳食模式”呢。減肥的時(shí)候，就可以多發(fā)揮這個(gè)優(yōu)勢(shì)，多吃清蒸的食物，像鹽水蝦、清蒸鱸魚(yú)，又好吃又低脂。不過(guò)，也要注意控制糖分?jǐn)z入，別太依賴甜品，可以吃點(diǎn)水果解饞。

按照指南，華東地區(qū)春季的飲食可以這樣：早餐吃水果拼盤(pán)和全麥面包，營(yíng)養(yǎng)又美味；午餐吃清蒸鱸魚(yú)和清炒豆苗，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素；晚餐喝番茄蛋湯，吃個(gè)紅薯，簡(jiǎn)單又健康。

華北地區(qū)的朋友愛(ài)吃面食和畜禽肉，菜品口味比較咸。在體重管理的時(shí)候，要少吃點(diǎn)精制面食，多吃粗糧，比如用雜糧饅頭代替普通白面饅頭。還要多吃蔬菜和水產(chǎn)品，吃應(yīng)季的食物。春季的話，早餐可以吃山藥粉雞蛋軟餅；中午喝碗蝦皮冬瓜海帶湯，再搭配點(diǎn)其他蔬菜和主食；晚上喝一碗蔬菜粥，清淡又好消化。

華南地區(qū)的人愛(ài)煲湯，但是很多湯油脂含量高。想要管理好體重，就得把湯上面的浮油撇掉，或者多吃清蒸魚(yú)。平時(shí)也要多吃綠葉蔬菜，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。華南地區(qū)的早餐可以是一碗低脂蔬菜湯和一個(gè)水煮蛋；午餐吃清蒸魚(yú)和炒青菜；晚餐吃涼拌菠菜和玉米。

西南地區(qū)的飲食以麻辣口味出名，可麻辣調(diào)料熱量高。減肥的時(shí)候，可以用清炒、清蒸這些做法代替一部分重口味的菜，像用清炒豆芽代替紅油炒豆芽。當(dāng)?shù)氐木筋?lèi)食物很多，富含膳食纖維，不妨多吃點(diǎn)。西南地區(qū)的早餐可以是菌菇湯和饅頭；午餐清炒豆芽搭配米飯；晚餐吃涼拌菌菇和紅薯。

西北地區(qū)主食以小麥、玉米和其他雜糧為主，肉類(lèi)大多是牛、羊肉，冬季飲食口味偏重。控制體重的時(shí)候，可以多吃全谷物食品，用雜糧饃饃代替精制面食。因?yàn)楫?dāng)?shù)貢円?strong>溫差大，晚上睡覺(jué)前別吃太多，不然會(huì)影響睡眠。西北地區(qū)的早餐可以是雜糧饃饃和小米粥；午餐牛肉炒青椒搭配糙米飯；晚餐適量吃點(diǎn)蔬菜沙拉。

不管在哪個(gè)地區(qū)，飲食上都有一些通用的原則?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議，在一般的氣候條件下，活動(dòng)量不太大的成年男性每天喝1700ml左右的水，成年女性每天喝1500ml左右。多喝水能促進(jìn)新陳代謝。

還要控制總能量攝入，根據(jù)不同人群的需求，一般男性每天攝入1200到1500kcal的能量，女性每天攝入1000到1200kcal。脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物這三大營(yíng)養(yǎng)素的供能比例也有講究，脂肪占20%到30%，蛋白質(zhì)占15%到20%，碳水化合物占50%到60%。三餐的能量分配也得合理，早餐、午餐、晚餐按照3:4:3的比例比較好。

減肥期間，像油炸食品、含糖的烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉這些高熱量的食物要少吃，每天吃鹽不要超過(guò)5g，炒菜用的油控制在20到25g，添加糖最好控制在25g以下，酒也要少喝。

運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣要點(diǎn)

除了飲食，運(yùn)動(dòng)也很重要?，F(xiàn)在很多人身體活動(dòng)不足，經(jīng)常久坐不動(dòng)，這就是長(zhǎng)胖的一個(gè)重要原因。肥胖的人減肥，主要以中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，再搭配點(diǎn)抗阻運(yùn)動(dòng)。

每周可以進(jìn)行150到300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，像快走、游泳、騎自行車(chē)這些，每周運(yùn)動(dòng)5到7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)一次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周做2到3天，隔天做一次，每次10到20分鐘就行，比如簡(jiǎn)單的啞鈴訓(xùn)練、平板支撐。通過(guò)運(yùn)動(dòng)，每周最好能消耗2000kcal以上的能量。像那些長(zhǎng)期坐著工作的人，每小時(shí)起來(lái)活動(dòng)3到5分鐘，減少久坐時(shí)間，每天坐著和看電子屏幕的時(shí)間控制在2到4小時(shí)以內(nèi)。

除了吃和動(dòng)，生活習(xí)慣也不能忽視。要保持規(guī)律的作息，早睡早起，別熬夜。我以前就經(jīng)常熬夜，結(jié)果不僅皮膚變差了，體重還增加了。后來(lái)我才知道，經(jīng)常熬夜會(huì)讓內(nèi)分泌失調(diào)，影響脂肪代謝，就容易“過(guò)勞肥”。

所以肥胖的人最好按照晝夜節(jié)律，每天保證7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，最好在23點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。平時(shí)壓力大的時(shí)候，也要想辦法緩解，壓力太大也可能導(dǎo)致體重增加?？梢月?tīng)聽(tīng)音樂(lè)、冥想一會(huì)兒，或者出去旅旅游，讓自己心情舒暢。

“體重管理年”三年行動(dòng)，是國(guó)家為了我們的健康推出的好政策。它提醒我們，健康體重是全民健康的重要指標(biāo)。咱們得積極響應(yīng)國(guó)家號(hào)召，從現(xiàn)在開(kāi)始，重視體重管理，養(yǎng)成健康的生活方式。在國(guó)家的支持和引導(dǎo)下，讓自己的身體更健康，生活更美好。這不僅是為了自己，也是為了家人，為全民健康事業(yè)出一份力。大家一起行動(dòng)起來(lái)吧，一起迎接更健康、更有活力的未來(lái)。

參考資料：

【1】《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》；

【2】《國(guó)家喊你減肥!“體重管理年”三年行動(dòng)來(lái)啦——健康體重一起行動(dòng)》；

【3】《減肥的重要性以及如何控制體重》；

【4】《減肥的意義:五大維度解析體重管理的重要性》；

【5】《國(guó)家實(shí)施“體重管理年”3年行動(dòng)具體措施》；

【6】《兩會(huì)熱點(diǎn):國(guó)家衛(wèi)健委“體重管理年”三年活動(dòng)實(shí)施方案》。

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