核心提示：臨床上并沒(méi)有明確的大體重人群適合的站立減脂訓(xùn)練動(dòng)作。但一般推薦進(jìn)行深蹲、高抬腿等全身性運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助減重，同時(shí)可以結(jié)合自身情況選擇部分局部力量練習(xí)，如臀橋、側(cè)平板支撐等。

臨床上并沒(méi)有明確的大體重人群適合的站立減脂訓(xùn)練動(dòng)作。但一般推薦進(jìn)行深蹲、高抬腿等全身性運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助減重，同時(shí)可以結(jié)合自身情況選擇部分局部力量練習(xí)，如臀橋、側(cè)平板支撐等。

一、全身性運(yùn)動(dòng)

1.深蹲：雙腳與肩同寬，雙臂向前伸直或置于兩側(cè)，然后緩慢下蹲至大腿平行于地面，保持該姿勢(shì)2-3秒后起身回到起始位置，每組做8-10次，重復(fù)4-5組，可有效鍛煉腿部和臀部肌肉，從而達(dá)到減脂效果。

2.高抬腿：身體挺直并微微前傾，雙手置于胸前交叉，左腿邁步的同時(shí)右臂上舉，交替完成一組高抬腿動(dòng)作，建議每天堅(jiān)持半小時(shí)左右，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于消耗體內(nèi)脂肪。

二、局部力量練習(xí)

1.臀橋：仰臥位躺在瑜伽墊上，腳跟踩地，以肩和膝為對(duì)角線彎曲膝蓋將身體抬起，使身體呈拱形，保持住后慢慢向上推時(shí)呼氣，最后再慢慢放低身體吸氣，并在過(guò)程中保持腹部收緊，持續(xù)一段時(shí)間后休息片刻，每天堅(jiān)持鍛煉即可起到一定的減脂作用。

2.側(cè)平板支撐：背部、髖部和肩部呈一條直線，用肘關(guān)節(jié)和腳尖支撐身體，維持這個(gè)姿勢(shì)60秒鐘或者更長(zhǎng)時(shí)間，根據(jù)自己的能力適當(dāng)調(diào)整時(shí)間，反復(fù)操作幾次，能夠幫助燃燒脂肪，輔助減去多余贅肉。

除上述幾種常見(jiàn)的動(dòng)作外，還可以通過(guò)跳繩、原地踏步等方式進(jìn)行減脂，但由于此類運(yùn)動(dòng)幅度較大，對(duì)于大體重者而言有一定難度，因此不建議盲目嘗試。若想利用運(yùn)動(dòng)方式減肥，則需要控制飲食，避免進(jìn)食熱量較高的食物，比如炸雞、漢堡等，否則即使進(jìn)行了大量運(yùn)動(dòng)也達(dá)不到較好的減肥效果。

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