首頁(yè) 資訊比散步還簡(jiǎn)單的改善體態(tài)方法，每天只需堅(jiān)持10分鐘→

比散步還簡(jiǎn)單的改善體態(tài)方法，每天只需堅(jiān)持10分鐘→

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月29日 03:02

靠墻站立在很多人看來(lái)是極具性價(jià)比的健身方式，它比散步簡(jiǎn)單易行，又好處多多，“可以糾正身姿體態(tài)、緩解肩頸腰痛、強(qiáng)化下肢關(guān)節(jié)，甚至還能減肥減脂、預(yù)防心血管疾病……”

實(shí)際上真的能獲得這么多健康益處嗎？一起來(lái)了解↓

靠墻站的這些好處是真的

許多人工作中久坐是常態(tài)，由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增。為了維持更長(zhǎng)時(shí)間的久坐，姿勢(shì)會(huì)代償形成頭前伸、圓肩駝背、骨盆前傾的不良體態(tài)。

不僅如此，久坐行為已成為慢病獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，與心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、代謝異常綜合征甚至過(guò)早死亡都相關(guān)?？繅φ玖⒃谝欢ǔ潭壬峡梢詼p少久坐危害，對(duì)心臟有一定健康益處。

靠墻站的時(shí)候，可改善肌肉失衡和不良姿勢(shì)。

靠墻站還能緩解頸肩腰痛。

靠墻站的動(dòng)作要點(diǎn)

為了確?？繅φ玖⑦_(dá)到最佳效果，動(dòng)作的準(zhǔn)確性至關(guān)重要。以下是具體的站立要點(diǎn)：

腳跟與墻的距離。腳跟距離墻壁大約一個(gè)足跟的距離，或直接貼墻站立，保持雙腳與肩同寬。

背部緊貼墻壁。整個(gè)背部從上到下依次是后腦勺、上背和肩胛骨、臀部，這些區(qū)域要緊貼墻壁。

避免頭部前傾。頭部保持中立，下巴微微向后收，避免頭部前傾，感覺(jué)下巴到頸部深層有肌肉（頸深屈?。┦站o的感覺(jué)。

肩膀下沉。雙肩放松下沉，遠(yuǎn)離耳朵，肩胛骨貼靠墻面，肩頭盡量貼靠墻面，感覺(jué)胸前肌肉（胸大肌、胸小?。┯袪坷母杏X(jué)。

手臂自然下垂。手臂自然下垂，手心朝向大腿。

腹部收緊。下背部離墻面半個(gè)手掌距離為最佳，如果超過(guò)一拳可以通過(guò)腹式呼吸幫助調(diào)整，通過(guò)自然綿長(zhǎng)的呼吸，在一吸一呼之間感受腹部肌肉微微收緊，抓緊縮小下背與腹部的空間，也會(huì)感到腰腹核心更加穩(wěn)定。

臀部肌肉激活。臀部肌肉微微收緊貼靠墻面，保持骨盆中立位。如果找不到感覺(jué)，可在兩腿之間加一個(gè)瑜伽磚或靠枕。

在進(jìn)行靠墻站的練習(xí)時(shí)，也有一些注意事項(xiàng)：

避免過(guò)度用力

逐漸延長(zhǎng)時(shí)間

定期檢查姿勢(shì)

避免長(zhǎng)時(shí)站立

尊重個(gè)體差異

疼痛立刻停止

每天可以靠墻站立5～10分鐘，不宜超過(guò)半個(gè)小時(shí)。堅(jiān)持站立，長(zhǎng)期就會(huì)有效果。在站立之后，最好進(jìn)行5分鐘慢走，因?yàn)檎玖r(shí)小腿肌肉需要消耗很多熱量，很容易出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，而散步可以緩解這種現(xiàn)象。

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