核心提示：問：我體形偏瘦，最近開始練健美，想增強些肌肉，聽說日常飲食也很重要，請問需要注意哪些？　靜安區(qū)王先生答：健美界有句行話：“健美增肌一半靠練，一半靠吃”。

　　問：我體形偏瘦，最近開始練健美，想增強些肌肉，聽說日常飲食也很重要，請問需要注意哪些? 靜安區(qū)王先生答：健美界有句行話：“健美增肌一半靠練，一半靠吃”。

　　“練”是指科學(xué)的訓(xùn)練，“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補充。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品+低脂食品+高碳水化合物食品。

　　有些健美訓(xùn)練者認為，多吃肉有助于肌肉生長，并非如此。為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達到每天每公斤體重1.6至2克，但如果單靠吃肉來獲取，有可能攝入過量脂肪。

　　所以在日常膳食中應(yīng)選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇。

　　條件允許的話，可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類營養(yǎng)品，能夠有效增肌而不增脂。 蔬菜水果對增肌來說也是必不可少的，因為其中蘊含豐富的維生素和礦物質(zhì)。

　　如硼、鋅和維生素C具有促進睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果。

　　此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、維生素C、維生素E等具有很好的抗氧化作用，能有效清除體內(nèi)因力量訓(xùn)練堆積的氧化物質(zhì)，促進疲勞恢復(fù)。

　　不少體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡加餐。建議可在每次鍛煉前的半小時到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應(yīng)。

　　其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補充的“黃金時期”，這段時間是肌肉合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。

（實習(xí)編輯：何麗麗）

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