【瘦子增肌飲食全攻略】（保姆級教程二）
感謝紅薯寶子們的支持哈應(yīng)大家的提問抓緊出了我增肌期間每天的飲食計劃以及計算方法和飲食技巧哈～
飲食計劃
以下是我增肌期全天飲食的安排哈：
1?每天早餐：燕麥片/米糊（60g）、蛋白粉（30g）、藍莓（一盒）。
2?練后餐：香蕉（1根）、蛋白粉（35g）。
3?午餐：米飯（400g）、雞胸肉（120g）、青菜（適量）。
4?下午加餐：水果（1個）、米糊（40g）、蛋白粉（一勺）、花生醬（一勺）。
5?晚餐：米飯（300g）、牛肉/瘦豬肉/魚肉（120g）、青菜（適量）。
6?晚上加餐：牛奶（250ml）。
以上是我增肌期飲食的一個參考，大家可以根據(jù)自己的需求進行調(diào)整。

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??以下是一些瘦子增肌飲食技巧：
1?學(xué)會計算熱量：為了增加的都是肌肉，你必須要了解自己該吃掉多少的熱量。一般的估算方法是體重磅數(shù)x20=你一日該攝取的熱量。如果你是一個65公斤的排骨男，那么體重?fù)Q算成磅為143，一日該攝取的熱量2860卡。以上只是計算出基礎(chǔ)代謝，占人體一天消耗的70%。如果你是30歲女性，體重40公斤，則靜止代謝為1028千卡，這個占則你一天總消耗的70%，所以你一整天所有總消耗約為1468千卡。
2?將一日三餐改成一日六餐：增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分為5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量。一日六餐能讓氨基酸得到更好的吸收，對于肌肉纖維的恢復(fù)很有幫助。
3?合理搭配飲食結(jié)構(gòu)很重要：按照碳水化合物應(yīng)該占50%，脂肪20%，蛋白質(zhì)30%分配你每一餐的食物。碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進肌肉生長，提高新陳代謝水平。缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態(tài)，減慢生長或者干脆罷工。蛋白質(zhì)是增肌的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質(zhì)和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質(zhì)。這意味著肌肉會被分解。
4?合理搭配營養(yǎng)素：按比例搭配碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪還有水。比例大概是：蛋白質(zhì)30到40%，碳水50到60%，脂肪10到20%，水多喝點，一天8杯。
希望分享能夠幫助到大家哈～

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