中國，作為世界上肥胖人口最多的國家，超重和肥胖問題日益嚴重?！吨袊用裆攀持改?2022)》指出，我國成年居民超重和肥胖的比例已超過50%。面對這樣的現(xiàn)狀，很多人開始尋求減肥和恢復健康的方法，而“清淡飲食”往往被提及。

但“清淡飲食”并不是指完全與肉類絕緣，而是指食物多樣、口味清淡的飲食方式。下面，我們就來一起了解什么是正確的“清淡飲食”，并介紹一個實用的“一到七”飲食模式。

01到底什么是清淡飲食？

清淡飲食的核心在于食物的多樣化。主食以谷薯類為主，同時多吃蔬菜和水果，奶類、豆類和適量的魚、禽、蛋、瘦肉也是必不可少的。在此基礎上，追求口味清淡，少油、少鹽、少糖。

這里有一個簡單易記的“一到七”清淡飲食模式，幫你輕松安排日常飲食。

02“一到七”飲食模式

1 掌水果：

每天確保攝入200~350克的新鮮水果。這些水果不僅能提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，還有助于維持身體的正常代謝。值得注意的是，果汁不能替代新鮮水果，因為果汁中往往缺乏水果中的纖維素。在減肥期間，低糖水果如圣女果、木瓜等是更佳的選擇。

2 盤蔬菜：

蔬菜是日常飲食中不可或缺的一部分。在“一到七”模式中，我們推薦每天攝入多種蔬菜，總量應相當于兩大盤。優(yōu)先選擇時令的深綠色蔬菜，它們富含葉綠素和多種營養(yǎng)素。全天的蔬菜攝入量建議保持在生重500克左右。

3 勺植物油：

烹飪時使用的油量也需要控制。每天烹調(diào)用油的限量應為3勺（使用普通白搪瓷勺作為衡量標準）。推薦使用植物油，并且為了獲得更全面的營養(yǎng)，可以多種油輪換食用。

5 份蛋白質(zhì)食物：

蛋白質(zhì)是身體的重要組成部分。在這個模式中，我們建議每天攝入禽畜肉類50克（以瘦肉為佳）、魚50克、蛋1個、大豆15~25克以及牛奶1杯。這樣的搭配既經(jīng)濟實惠，又能保證蛋白質(zhì)的全面攝入。

6 種調(diào)味品：

調(diào)味品的使用也是一門學問。我們推薦使用蔥、姜、蒜、醋等基礎調(diào)料，同時還可以嘗試使用黑胡椒、小茴香等香料來增添食物的風味。這些調(diào)料不僅有助于提升菜肴的口感，還能在一定程度上幫助我們控制鈉和糖的攝入。

7 杯白開水：

水分對于維持身體的正常功能至關重要。對于輕體力活動的一般人群來說，每天應至少喝7杯水（總量在1500~1700毫升），以補充體液并促進新陳代謝。優(yōu)先選擇涼白開或淡茶水作為日常飲品，并盡量減少含糖飲料的攝入。純果汁由于含糖量較高，因此也不建議過多飲用。

通過堅持“一到七”的飲食模式，我們不僅能夠達到營養(yǎng)均衡的目標，還能保持飲食清淡，從而為健康打下堅實的基礎。這種飲食模式既簡單易行，又符合現(xiàn)代人的生活方式和飲食習慣，值得大家嘗試和推廣。

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