原標(biāo)題:醫(yī)生說(shuō)要吃的清淡，到底怎樣才算清淡飲食？

很多人都以為，清淡飲食就是天天清粥配咸菜、不放油不放鹽、不吃肉只吃素、頓頓水煮這樣。

但其實(shí)，真正的清淡飲食，是指在膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)合理的前提下，口味偏于清淡的飲食方式。

當(dāng)然這是比較專業(yè)的說(shuō)法，簡(jiǎn)單而具體的說(shuō)，清淡飲食需要做到以下3點(diǎn)：

1. 四“少”

四“少”指的是少油、少鹽、少糖、少辣。

當(dāng)然，地球人都知道清淡飲食要少油、少鹽、少糖、少辣，

那為什么維他狗還要再次強(qiáng)調(diào)呢？因?yàn)榇蠹叶贾酪?，但具體多少量才算少呢？

① 少油

油炸、油煎食物口感好，香味足，但吃太多容易造成能量過(guò)剩，久而久之肥胖等慢性疾病就悄悄找上門來(lái)了。

所以《中國(guó)居民膳食寶塔》建議，每人每天烹調(diào)油的攝入量要控制在25~30克。

25~30克是什么概念呢？就是家用的老式瓷勺子（長(zhǎng)12.6cm，寬4.6cm），2~3勺就差不多了。

當(dāng)然，我們也可以用帶有刻度的油壺，這樣更好控制。

② 少鹽

吃得太咸會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，影響身體正常排水功能，水分滯留在體內(nèi)還會(huì)造成水腫肥胖。

因此，世界衛(wèi)生組織建議，成人每日鹽攝入量應(yīng)不超過(guò)6克。

舉個(gè)栗子，如果你是三口之家，一日三餐都在家吃，那么一袋500g的鹽，按健康用量來(lái)計(jì)算的話，差不多可以吃27天。少于這個(gè)時(shí)間的，要趕緊開(kāi)始限鹽了！

不過(guò)，除了我們烹調(diào)用的鹽，更需要注意的是“隱形鹽”。

下面這些含隱形鹽的食品，嘗起來(lái)可能不咸，但其實(shí)鹽的含量都不低，購(gòu)買的時(shí)候一定要記得看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中「鈉」的含量。

還有下面這些食品，在制作過(guò)程中為了延長(zhǎng)保質(zhì)期，都需要添加大量的鹽，平時(shí)更要少吃。

③ 少糖

這里的糖指添加糖（如水果、蜂蜜中的糖就不算哦），包括日常做飯時(shí)用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，還有甜點(diǎn)果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。

世界衛(wèi)生組織建議，成年人和兒童每日添加糖的攝入量應(yīng)控制在50克以下，最好不超過(guò)25 克（老式瓷勺子約2勺）。

因?yàn)?，食用大量添加糖?huì)刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成，讓你一不小心就變?cè)掳搿?/p>

④ 少辣

過(guò)辣容易刺激消化系統(tǒng)，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問(wèn)題，影響身體的代謝。

同時(shí)還會(huì)刺激食欲，使我們吃得更多，再加上，油膩辛辣的食物會(huì)在胃腸道停留更長(zhǎng)時(shí)間，不僅增加胃腸負(fù)擔(dān)，還會(huì)促進(jìn)脂肪堆積。

不過(guò)你以為少辣就是少吃辣椒嗎？真是Too young too simple~

還有胡椒、花椒、生姜這些能夠產(chǎn)生辛辣味道的調(diào)料，都是需要限制的。

2. 食物多樣化

清淡飲食，很多人以為就是要頓頓吃清粥，這樣才清淡。

頓頓吃清粥，確實(shí)做到了“少油、少鹽、少糖、少辣”，但卻忘記了“膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)合理”，也就是食物多樣化的原則。

《中國(guó)居民膳食指南2016》明確指出，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，每人每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上。

所以，清淡飲食并不是讓你不吃肉只吃素。

天天吃素，那不是清淡飲食，那是修仙啊......

除了食物的種類，在顏色上咱們也得講究，每天紅、黃、白、綠、黑5種顏色的食物都要吃上。

3. 烹調(diào)方式

看到這個(gè)，你可以又會(huì)嘀咕：

這有什么好說(shuō)的？不就是水煮嗎？

還真......不是，清淡飲食可用的烹調(diào)方法多了去了：

當(dāng)然，記得要避免油煎、煙熏、油炸哦。

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