所謂清淡飲食就是少糖，少油，少鹽，不辛辣的飲食，也就是口味比較清淡。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度講，清淡飲食最能體現(xiàn)食物的真味，也能最大程度的保存食物的營(yíng)養(yǎng)成分。要在食物多樣化的基礎(chǔ)上，合理搭配營(yíng)養(yǎng)，將動(dòng)物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內(nèi)，避免過(guò)多地使用辛辣調(diào)味品。

相信我們藥店人對(duì)不少顧客，都勸誡過(guò)一句“吃得清淡點(diǎn)?！钡降自鯓拥娘嬍巢潘闱宓?？關(guān)于這一點(diǎn)，很多人（包括我們藥店人）都不清晰。

1.食物多樣化

主食粗糧∶細(xì)糧=1∶3

《中國(guó)居民膳食指南》中提出，每天食物應(yīng)該包括谷物、蔬菜、水果、肉類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)等，建議每天攝入12種以上的食物，每周不低于25種。

一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃?xún)纱未旨Z。粗糧含有較多膳食纖維素，對(duì)肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預(yù)防作用。薯類(lèi)如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。

2.葷素搭配

葷∶素=1∶4 

專(zhuān)家建議全天菜品有個(gè)葷素比，大致為1∶3或1∶4。每天應(yīng)吃300~500克蔬菜，120~250克動(dòng)物性食物，其中畜禽肉類(lèi)50~75克、蛋類(lèi)25～50克。

素食食物中，除了豆類(lèi)外，其他食物蛋白質(zhì)含量都比較少，且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。而肉類(lèi)食品中含有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，正好解決了這個(gè)問(wèn)題。所以，日常飲食主要講究葷素搭配，也就是講究營(yíng)養(yǎng)均衡。

3.控制油、鹽、糖的攝入

蒸煮∶爆炒=2∶1 

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸則應(yīng)盡量避免，如果吃的話(huà)，每周別超過(guò)3次，且最好在中午吃。  

每頓飯最好做一個(gè)涼拌菜，因?yàn)闆霭璨四茉诤艽蟪潭壬媳Ａ羰卟酥械木S生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子。

油：成年人每日攝入的油量應(yīng)控制在25-30克。

鹽：成人每日鹽攝入量應(yīng)不超過(guò)6克，基本就是一小勺。

糖：成人每日添加糖的攝入量應(yīng)控制25克以下。

清淡飲食并不是一成不變，而是需要根據(jù)不同對(duì)象進(jìn)行調(diào)整，尤其是特殊人群。最終達(dá)到飲食均衡。

1.兒童

針對(duì)我國(guó)營(yíng)養(yǎng)不良的人群比例，現(xiàn)階段兒童在糖、動(dòng)物性食物攝入量較高，而微量元素是缺乏的。

微量元素的缺乏是兒童很多疾病的重要原因，缺鋅不利于腦部發(fā)育，可選擇魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)這些富含鋅的食物；缺碘導(dǎo)致生長(zhǎng)緩慢和智力低下，可選擇海帶、紫菜等富含碘的食物。

所以，兒童在保證蛋白質(zhì)、奶、果蔬的情況下應(yīng)適當(dāng)吃富含微量元素的食物，以保證身體的全面健康成長(zhǎng)。

2.老人

老人應(yīng)常吃魚(yú)、禽、蛋和瘦肉類(lèi)等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，保證蔬菜、水果攝入，尤其是漿果類(lèi)水果，其富含的花青素是很好的抗氧化劑。嚴(yán)格控制油、鹽、糖的攝入量。

3.辦公室白領(lǐng)

對(duì)于室內(nèi)辦公久坐的人來(lái)說(shuō)，除了保證一日三餐吃好，還應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充堅(jiān)果，維生素A和維生素D等。

維生素A缺乏可能會(huì)導(dǎo)致抵抗力低下，會(huì)出現(xiàn)反復(fù)感冒。維生素D缺乏可能會(huì)導(dǎo)致佝僂病，維生素D還有促進(jìn)鈣的吸收的作用。建議久坐一族在平常要多補(bǔ)充這兩種維生素，還能夠?qū)σ暳ΡＷo(hù)具有很好的作用。

全人群注意：在湯的選擇上，建議優(yōu)先喝蘑菇湯、冬瓜湯等蔬菜湯，這類(lèi)湯比肉湯更易做到清淡，湯中若多放些新鮮蔬菜，利于補(bǔ)鉀，有助于身體對(duì)鈉的代謝。

減少在外就餐頻率有利于控制油脂攝入。即使是下館子，也要記得少點(diǎn)地三鮮、干鍋土豆、干煸豆角等高油菜肴。

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