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5種健康零食推薦，避開垃圾食物解饞才是王道！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月29日 17:03

很多人說零食是肥胖的萬惡深淵，是「垃圾食物」，但是週末窩在家裡當(dāng)沙發(fā)馬鈴薯的時(shí)候，又不能少了一包又一包洋芋片狂嗑的搭配，真是又享受又懊悔。你相信嗎？適當(dāng)?shù)念l率再加上健康零食的聰明選擇，不僅可以解嘴饞，還能均衡營(yíng)養(yǎng)、有效維持血糖水平並避免增肥情況，精選5款健康零食推薦給你！

健康零食與一般零食差異在哪呢？魔鬼藏在細(xì)節(jié)裡！5種健康零食推薦給你！1.原味堅(jiān)果2.無糖、低糖水果乾3.烘烤燕麥片（Granola） 4.希臘優(yōu)格碗+莓果5.毛豆『溫室好食道』頂級(jí)無調(diào)味堅(jiān)果品牌推薦

健康零食與一般零食差異在哪呢？

在正餐與正餐之間，肚子常常就這樣餓起來，好想來點(diǎn)涮嘴的零食解解饞，一般「零食」這個(gè)字眼不免俗讓人聯(lián)想到高熱量高脂肪的食品。

營(yíng)養(yǎng)師嫚嫚表示，一般常見零食常有鈉含量超標(biāo)、飽和脂肪過高、食品添加劑過多的問題，100公克的食品中，若鈉含量超過600毫克就定義為「高鈉食物」，最好控制在約300毫克，才不會(huì)導(dǎo)致心血管疾病、中風(fēng)、腎臟疾病等疾病，飽和脂肪過高也會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，國(guó)民健康署的每日建議攝取量上限是男性23公克、女性18公克，食品添加物過多，如糖、人工色素等也可能造成罹患慢性疾病的機(jī)率增加。

事實(shí)上也可以選擇堅(jiān)果、蔬果或奶類製品等健康食物作為零食選擇，不光是對(duì)身體無害，還是達(dá)成均衡飲食的輔助品，如果平常比較少吃蔬菜水果，在零食時(shí)間也不妨來顆蘋果，補(bǔ)充一天所需的營(yíng)養(yǎng)。

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魔鬼藏在細(xì)節(jié)裡！5種健康零食推薦給你！

最理想的健康零食，可以用「原型食物」當(dāng)作挑選指標(biāo)，像是選擇新鮮牛奶取代高糖奶酪、加工起司條，考慮以蒸地瓜取代油炸薯片，以下是兼具美味及營(yíng)養(yǎng)的健康零食推薦，除了給成年人降低負(fù)擔(dān)也適合作為小朋友健康零食：

1.原味堅(jiān)果

講到堅(jiān)果大家都不陌生，堅(jiān)果提供非常豐富的Omega3、富含維生素、蛋白質(zhì)、纖維素，也非常具有飽足感，除此之外，常吃堅(jiān)果也可以降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)，儘管堅(jiān)果的脂肪較高，但適度的吃堅(jiān)果對(duì)於減重也非常有幫助。

目前衛(wèi)福部公布的「每日飲食指南」，國(guó)人每天都至少要吃約一個(gè)手掌量的堅(jiān)果種子類食物，目前市售的堅(jiān)果種類多元，品質(zhì)也良莠不齊，在挑選的原則上，記得「非油炸」、「無調(diào)味」，才不會(huì)攝入太多不必要的油脂及添加物。

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2.無糖、低糖水果乾

果乾是新鮮水果經(jīng)烘乾或曬乾等過程，去除水分製成，也因?yàn)楣脑先∽蕴烊?，就容易忽略攝取的量，但有些市售果乾常為了提味而額外添加過量的糖，但水果本身已經(jīng)具備甜味，其實(shí)不需要過多的糖進(jìn)行調(diào)味，因此在選擇時(shí)要特別注意，避開色素、二氧化硫及過量糖等添加物。

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3.烘烤燕麥片（Granola）

烘烤燕麥片保留了穀物的原型，常會(huì)添加堅(jiān)果、果乾等一起烘烤，在保留健康營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí)增添風(fēng)味，是入門健康穀片的好選擇。

雖然烘烤燕麥片與市面上常見的麥片非常相似，但其實(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值天差地別，其中又以玉米榖片最需要注意，主要用玉米或小麥磨粉塑形後製成，口感鬆脆、外型與口味選擇多樣，但相對(duì)的，加工程度也比烘烤燕麥片高上許多，容易攝取過量的精緻糖、食用色素與香料。

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4.希臘優(yōu)格碗+莓果

優(yōu)格與水果類的搭配一直都是許多人的早餐好選擇，比起一般優(yōu)格，希臘優(yōu)格多了「脫乳清」的程序，經(jīng)由過濾、離心將乳清液體去除，需要使用較多牛奶製作，蛋白質(zhì)含量也比一般優(yōu)格更多，只要不要挑選到過度調(diào)味的產(chǎn)品即可。

許多莓果例如藍(lán)莓、蔓越莓、草莓、覆盆子等，都是非常好的抗氧化食物，且本身具有一定的甜度，在想吃甜食時(shí)是最好的選擇，在選擇莓果時(shí)，可以適時(shí)更換不同種類以獲得更完善的營(yíng)養(yǎng)素。

優(yōu)格碗

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5.毛豆

在餐廳裡，毛豆一直是很熱門的小菜種類，也有人會(huì)直接買毛豆回家當(dāng)下酒菜，毛豆含有大量的膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮以及豐富的維生素，對(duì)血糖與血壓的控制都很有效果，但市售以調(diào)味的冷凍毛豆鈉含量常常超標(biāo)，建議選擇無調(diào)味的毛豆，才不會(huì)攝取過多的鈉。