在我國，60 周歲以上的人口被定義為老年人。老年人容易被健康問題所困擾。比較常見的老年健康問題包括肥胖、消化不良、中風、糖尿病、高血脂、高血壓、高血糖，乏力、失眠等等。通過體育鍛煉，可以很好的解決這些健康問題。并且體育鍛煉可以促進人的身體健康以及讓人對生活充滿熱情。

盡管明白體育鍛煉可以促進健康的道理，但是很多老年人卻做不到。隨著年齡的增長，他們通常會變得更加不想活動，久而久之就產(chǎn)生惡性循環(huán)，讓他們更加不愿意鍛煉。

由于缺乏鍛煉，老年人常常會出現(xiàn)抵抗力下降、體能下降、柔韌性下降，肌肉萎縮等癥狀，而這些都被視為身心健康的重要指標。

老年人通過體育鍛煉可以帶來哪些好處？

促進身體健康

增強肌肉力量和耐力

改善心血管系統(tǒng)的功能

提升運動技巧和運動表現(xiàn)

有效預防肥胖、糖尿病、心血管疾病

增加身體的柔韌性和靈活性。

適合老年人的運動運動項目有哪些呢？

一．有氧運動

適合老年人的有氧運動有很多，比如慢走、散步、廣場舞等等，這些都可以增強體魄。

這些運動可以增強老年人的肺活量，給老年人的身體提供更為充足的氧氣、促進血液循環(huán)、同時通過運動可以降低血壓，減少心悸并且有助于健康心態(tài)的養(yǎng)成。

有氧運動由很多種，這里重點介紹三項適合老年人的有氧運動：

1.醫(yī)療保健操：

醫(yī)療保健操是一門預防、治療和康復醫(yī)學，屬于整體療法，能疏通經(jīng)絡(luò)，增強臟腑的活力，調(diào)節(jié)全身，調(diào)節(jié)全身各器官，疏通脈絡(luò)，促進血液循環(huán)，加強新陳代謝，松懈和改善肩帶、肘腕、膝蓋、肢體等關(guān)節(jié)的活動，避免痙攣和粘連。

2.游泳：

游泳前要對身體進行體檢和其他項目一樣，有嚴重的心血管疾病、皮膚病和傳染病的老人不宜游泳。

游泳不僅僅可以四肢肌肉，增強肢體和關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性尤其對胸腹背肌肉也具有強化作用。同時，也增強了新陳代謝，心臟收縮有力，肺活量增加。

3.散步：

作為體育鍛煉的最初階段，散步是老年人最應該選擇的體育運動方式。每天早晚堅持散步可以保持人身體健康。

老年人可以根據(jù)自身情況制定散步計劃，選擇適合自己的散步速度和距離。這將有助于燃燒身體多余的脂肪，使得身體更為靈活，甚至能改善人的精神面貌。

二．身體柔韌性和靈活性的練習項目

隨著老年人的年齡增長，肌肉將會變得緊繃，運動幅度逐漸縮小。因此，身體柔韌性練習有助于老年人增大運動幅度，保持較好的身體靈活性，以及放松心態(tài)。

1.老年瑜伽

通過老年瑜伽的體式動作，可以緩慢地拉伸肌肉。并且在進行每一個動作的同時維持正常呼吸，同時將注意力放在伸展運動上。這將有助于老年人在放松身體的同時放松精神。

2.太極拳

太極拳是我國的一種傳統(tǒng)體育運動，基于太極陰陽之理念，用意念統(tǒng)領(lǐng)全身，通過入靜放松、以意導氣、以氣催形的反復習練，以進入妙手一運一太極，太極一運化烏有的境界，達到修身養(yǎng)性、陶冶情操、強身健體、益壽延年的目的。

3.門球

門球是在平地或草坪上，用木槌擊打球穿過鐵門的一種室外球類游戲，占地少，花費省，很安全，且技術(shù)簡單，比賽時間短，運動量也不大，很適于老年人。

三，適度的力量練習

隨著年齡的增長，老年人的力量和耐力直線下降，對于老年人而言，適度的力量練習有助于減緩或防止因年齡增長而引起的許多功能衰退病癥。大量的研究表明，經(jīng)常手持啞鈴或其他類型的力量訓練器械進行一番運動，能夠反饋給身體諸多好處。

老年人進行力量練習有什么好處呢？

1.防止肌肉流失

研究發(fā)現(xiàn)，年過20歲的人，每10年就要流失約4.5—6斤的肌肉，預防肌肉流失的最佳方法就是進行力量鍛煉。

2.改善肌肉功能，增強關(guān)節(jié)靈活性

這條理由十分重要，因為力量鍛煉增強了日?；顒拥陌踩?，減少了在跌倒或其他意外中受傷的可能性。

3.增加骨密度

負重及阻力練習，能夠有效地防止骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，從而減少了老年人骨折的危險，以及因骨折導致的其他一些疾病。

4.降脂減肥

力量訓練研究表明，在進行了為期3個月的肌力訓練后能有效減掉脂肪，這一成績還是在他們每日熱量攝入增加15%的情況下取得的。由此可見，力量訓練對于塑肌減肥是何等重要。

5.降低血壓

經(jīng)常進行力量鍛煉，能夠降低血壓，防止動脈硬化的發(fā)生，這對于防止老年性疾病具有顯著意義。

6.防治腰痛癥

力量練習能夠增強腰部的肌力，對于緩解及治療腰部疼痛大有好處。因而凡是經(jīng)常有腰腿痛的老年人，不妨進行一些力量練習。

7.防治關(guān)節(jié)炎

美國有一項有關(guān)老年人進行力量訓練的研究揭示，凡是從事力量鍛煉的老年人，經(jīng)過一段時間后，他們原先關(guān)節(jié)疼痛的毛病都得到了明顯的緩解，不管是骨性關(guān)節(jié)炎還是風濕性關(guān)節(jié)炎，均是如此。

8.治療慢性疾病

力量練習有助于緩解或治療各種慢性病狀，例如抑郁癥，心臟病，糖尿病，失眠等。

9.增強自信心

通過力量練習，增強了體力，改善了體形，自然而然地也就提高了自信心與自尊心，使你以更加飽滿的熱情投入到自己的生活中去，生活從此也會變得與以往不同。

需要強調(diào)的是，老年人在做力量練習時，每星期做2-3次即可，每次時間不超過40分鐘。不過，在進行運動前，最好還是先征詢醫(yī)生的意見，看一看自己的健康狀況是否適合這項運動，并且力量練習的強度一定要適合自己的體力狀況并遵循循序漸進的鍛煉原則。

老年人運動的注意事項：

1.注意運動頻率，每周3-5次，每次至少 30 分鐘；

2.循序漸進地增加運動量；

3.運動時穿合身的運動裝與運動鞋；

4.隨時監(jiān)測血糖；

5.在開展任何類型的運動之前咨詢一下醫(yī)生，看是否適合運動。

希望所有的老年人通過體育鍛煉，促進自己的身體健康，對生活充滿熱情，并達到延年益壽的效果！

作者二維碼

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