適合中老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 老年醫(yī)學(xué)二科
適合中老年人健身鍛煉的項(xiàng)目很多,應(yīng)根據(jù)各人的年齡、性別、體質(zhì)狀況、興趣愛(ài)好、設(shè)備條件和周圍環(huán)境等因素加以選擇。一般說(shuō)來(lái),中老年人應(yīng)選擇能夠活動(dòng)全身各關(guān)節(jié)和便于掌握、堅(jiān)持的耐力性鍛煉項(xiàng)目。比如:
1.散步 是一項(xiàng)隨時(shí)隨地都可鍛煉的活動(dòng)。最好選擇在空氣清新、林木幽靜、無(wú)車輛通過(guò)的道路上散步,在這樣的環(huán)境里一定會(huì)感到心曠神怡,周身舒爽。購(gòu)物或參加社會(huì)活動(dòng),如果路程不遠(yuǎn)、時(shí)間充裕,那么以步當(dāng)車也是鍛煉機(jī)體耐力的好機(jī)會(huì)。步行欲達(dá)到健身的目的,需有一定的速度(每分鐘80~90步為中速,l00步以上為快速)和一定的距離(一般每天6~10公里)。每天走路l小時(shí)左右,一次或兩次完成.以自我感覺(jué)良好、沒(méi)有心悸氣促、全身溫暖舒適或微微出汗為宜。
2.健身跑(慢跑) 它的運(yùn)動(dòng)量比散步走路大,是風(fēng)靡國(guó)內(nèi)外的健身項(xiàng)目。健身跑在開(kāi)始前應(yīng)活動(dòng)一下肢體,放松肌肉,作好準(zhǔn)備活動(dòng)。然后展開(kāi)雙臂前后擺動(dòng),協(xié)調(diào)而有節(jié)奏、深而均勻地呼吸。鍛煉應(yīng)從慢至快,時(shí)間從短而長(zhǎng),開(kāi)始初練時(shí)慢跑5~lO分鐘而不覺(jué)胸悶氣短,然后每天逐漸增加至15~20分鐘,最后可增加到每天30。40分鐘,每天或隔天運(yùn)動(dòng)一次。健身跑行將結(jié)束時(shí),應(yīng)緩慢步行或原地踏步,不要馬上停下,做好放松整理活動(dòng),漸漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
3.騎自行車 這是一項(xiàng)鍛煉肌肉(特別是腿肌肉幣關(guān)節(jié))的全身性運(yùn)動(dòng)。騎車的速度、距離和次數(shù)可根據(jù)各人體力酌情而定。但老人畢竟年事已高,應(yīng)盡量避免在刮風(fēng)、下雨、嚴(yán)寒或酷暑時(shí)鍛煉。在交通擁擠地段鍛煉時(shí)要注意交通安全。
4.游泳 堅(jiān)持適度的游泳鍛煉,可增強(qiáng)心肺功能,促使肌肉發(fā)達(dá),減少腹部脂肪,保持勻稱體型。游泳開(kāi)始前應(yīng)做一次全身體格檢查,患嚴(yán)重心肺疾病和傳染病者不宜從事此項(xiàng)活動(dòng)。下水前要做準(zhǔn)備活動(dòng),游泳時(shí)務(wù)必采取安全措施。姿勢(shì)各取所好,蛙泳、仰泳或自由泳等均可。應(yīng)根據(jù)個(gè)人的自我感覺(jué)確定游程,一般游50米即可休息一下,總量不超過(guò)500米。如能堅(jiān)持每天或隔天活動(dòng)一次,效果較好。
5.球類活動(dòng) 打乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺(tái)球、門球等都是較好的球類活動(dòng),可根據(jù)各自的條件和愛(ài)好加以選擇,但不能進(jìn)行劇烈的競(jìng)技比賽。我國(guó)古人將圓形核桃置于手掌中來(lái)回旋轉(zhuǎn),用以鍛煉指、腕關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)性,按摩掌心的穴位?,F(xiàn)已制成空心金屬球、玉球和石球等,很受中老年人喜愛(ài)。尤其是習(xí)練金屬空心球,既可鍛煉手、腦功能,又可欣賞球中發(fā)出的動(dòng)聽(tīng)的響聲,于健身益智是大有好處的。
6.太極拳 這是一項(xiàng)非常適合中老年人鍛煉的項(xiàng)目。操練時(shí)需要全神貫注,動(dòng)作要柔和、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào),目隨手轉(zhuǎn),身隨手移,一氣呵成。太極拳的流派較多,各有優(yōu)點(diǎn),但“簡(jiǎn)化太板拳”實(shí)用易學(xué),效果較好,便于普及,且室內(nèi)外隨處均可練習(xí)。
7.氣功 是我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫(kù)中的瑰寶之一。中老年人進(jìn)行調(diào)身(調(diào)整姿勢(shì))、調(diào)息(調(diào)整呼吸)和調(diào)心(調(diào)整精神)的鍛煉,可起到協(xié)調(diào)身體各部的作用,從而增強(qiáng)體質(zhì)和抗病能力。練功時(shí)應(yīng)擺好姿勢(shì),坐、臥、站均可,但均需使身體端正和肌肉放松。達(dá)到“調(diào)身”的姿態(tài)要求;然后做均勻、深長(zhǎng)的腹式呼吸,周而復(fù)始,進(jìn)入調(diào)息境界。練好氣功的關(guān)鍵是練“意志”,有意識(shí)地集中思想,排除雜念,將“意志”集中在身體某一部位(如丹田),達(dá)到“調(diào)心”的目的?!罢{(diào)心”和“調(diào)息”要互相配合,做到“意”“息”合一,對(duì)增強(qiáng)身體健康、延緩衰老、防治一些慢性病有較好的作用。練習(xí)太極拳時(shí)應(yīng)由易到難,循序漸進(jìn),持之以恒,這樣做一定會(huì)收到理想的健身效果。
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