春節(jié)，這個(gè)充滿歡樂(lè)與團(tuán)聚的節(jié)日，美食琳瑯滿目，走親訪友活動(dòng)不斷，稍不注意，辛苦維持的好身材就可能“岌岌可?！?。不過(guò)別擔(dān)心，湖南省人民醫(yī)院專(zhuān)家表示，只要掌握以下這些實(shí)用技巧，你完全可以在享受春節(jié)歡樂(lè)氛圍的同時(shí)，依舊保持好身材。

一、合理膳食，掌控能量攝入

春節(jié)期間美食眾多，很容易就攝入過(guò)量能量。建議每日能量攝入平均降低30% - 50% ，或者直接減少500kcal，也可以將每日能量攝入限制在1000 - 1500kcal。同時(shí)，要均衡各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的供能比例，讓蛋白質(zhì)供能占20% - 25%、脂肪供能比為20% - 30%、碳水化合物供能比為45% - 60% 。在主食的選擇上，多吃全谷物，適當(dāng)增加粗糧，減少精白米面的攝入。

挑選動(dòng)物性食物時(shí)，優(yōu)先選擇脂肪含量低的，像瘦肉、去皮雞鴨肉、魚(yú)蝦等都是不錯(cuò)的選擇。奶類(lèi)的話，低脂或脫脂奶類(lèi)是更優(yōu)之選。

二、蔬菜多多，健康多多

餐餐都要有蔬菜，保證每天蔬菜攝入量不少于300g，其中深綠色蔬菜要占到一半。蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，熱量低且飽腹感強(qiáng)，既能補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)，又能減少其他高熱量食物的攝入。

三、吃原水果，拒絕榨汁

原水果富含纖維素，能讓人快速產(chǎn)生飽腹感，而且還含有豐富的其他營(yíng)養(yǎng)素，卡路里卻較少。一旦把水果榨汁，不僅會(huì)破壞其中較多的營(yíng)養(yǎng)素，還會(huì)使糖的含量相對(duì)增加，不利于身材管理。所以，春節(jié)期間吃水果，盡量選擇直接吃原水果。

四、遠(yuǎn)離含糖飲料

飲料常常是我們飲食中容易被忽視的卡路里來(lái)源。科學(xué)研究表明，每天喝一瓶500ml的含糖飲料，一年下來(lái)體重可能會(huì)增加20斤。春節(jié)期間，無(wú)論是走親訪友還是家庭聚會(huì)，都要忍住對(duì)汽水等含糖飲料的渴望，選擇喝白開(kāi)水或者淡茶水。

五、不喝酒或少量飲酒

除了碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素外，酒是唯一能產(chǎn)生能量的物質(zhì)。每克碳水化合物和蛋白質(zhì)能產(chǎn)生4kcal能量，每克脂肪產(chǎn)生9kcal能量，而每克酒精就能產(chǎn)生7kcal能量。所以，為了保持身材，能不喝酒就不喝，實(shí)在推脫不了，也一定要少量飲用。

六、拒絕油炸食物

像薯片這類(lèi)油炸食物，堪稱高熱量食物的代表，是健康的“大敵”。食物經(jīng)過(guò)油炸后，含有大量油脂，不僅會(huì)引起腸胃消化不良，還可能促進(jìn)身體炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)色素沉著、粗糙、暗黃、長(zhǎng)痘以及口腔潰瘍等問(wèn)題。春節(jié)期間，面對(duì)各種油炸美食的誘惑，一定要堅(jiān)定說(shuō)“不”。

七、多多喝水，喝對(duì)水

飯前半小時(shí)喝兩杯水（約500毫升），注意要小口慢飲，這樣一天下來(lái)可以減少255千卡熱量的攝入。正常人每天推薦喝水1500 - 1700ml，要是處于減重期間，建議每天喝2500ml 。充足的水分?jǐn)z入有助于新陳代謝，促進(jìn)身體廢物排出。

八、七八分飽，剛剛好

吃太飽會(huì)增加腸道負(fù)擔(dān)，還會(huì)刺激胰島素分泌，加速脂肪合成。春節(jié)期間聚餐頻繁，要養(yǎng)成吃到七八分飽的好習(xí)慣，這樣既能享受美食，又不會(huì)給身體帶來(lái)過(guò)多負(fù)擔(dān)。

九、少吃甜食

甜食能量密度高、體積小、飽腹感低，這里所說(shuō)的甜食指的是額外添加精制糖的加工食物。春節(jié)期間，對(duì)于各種精致的甜點(diǎn)、糖果等甜食，盡量不吃或少吃，如果實(shí)在想吃，選擇體積小的解解饞即可。

十、細(xì)嚼慢咽好處多

吃飯時(shí)慢慢咀嚼，每口食物咀嚼20 - 30下再咽。這樣做不僅能減少熱量攝入，還能降低饑餓素分泌，減輕饑餓感，同時(shí)升高飽食激素如神經(jīng)肽Y和胰高糖素樣肽 - 1（GLP - 1）的分泌，增加飽腹感。建議成年人早餐進(jìn)食時(shí)間控制在15 - 20min，中晚餐20 - 30min。

十一、小碗吃飯，控制食量

如今的餐盤(pán)比上世紀(jì)80年代平均大了44%，有研究表明，餐盤(pán)大小與進(jìn)食分量密切相關(guān)。使用大的餐盤(pán)，在不刻意控制的情況下，很容易攝入更多食物。比如在自助餐時(shí)，把餐盤(pán)直徑減少30%（面積減小一半） ，進(jìn)食總量就能減少30%。所以春節(jié)期間，不妨用小碗代替大碗吃飯。

十二、查看食品標(biāo)簽，明明白白飲食

購(gòu)買(mǎi)方便食品時(shí)，一定要查閱食物的份量和卡路里數(shù)量，很多方便食品都含有隱藏的脂肪和糖。通過(guò)查看食品標(biāo)簽，盡量選擇卡路里低的食品，這樣即使在春節(jié)期間，也能吃得健康又放心。

十三、充足睡眠，助力身材管理

每天睡眠時(shí)間少于6小時(shí)會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，而大于7小時(shí)則有利于減重，特別是對(duì)于預(yù)防腹型肥胖很有幫助。睡眠障礙會(huì)導(dǎo)致慢性壓力，使人體“下丘腦 - 垂體 - 腎上腺軸”長(zhǎng)時(shí)間處于功能活躍狀態(tài)，糖皮質(zhì)激素分泌增加，進(jìn)而引發(fā)胰島素抵抗和體重增加。

睡眠障礙還會(huì)通過(guò)增加焦慮和抑郁情緒，減少身體活動(dòng)，影響熱量消耗。所以春節(jié)期間，即使活動(dòng)多、應(yīng)酬多，也要保證充足的睡眠。

十四、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，活力滿滿

運(yùn)動(dòng)不僅能控制體重，還能改善心血管系統(tǒng)、增加心肺功能、強(qiáng)壯肌肉、強(qiáng)健骨骼、促進(jìn)新陳代謝，防止脂肪聚集，增強(qiáng)身體免疫力，降低患糖尿病、高血壓、高血脂、痛風(fēng)等疾病的概率，同時(shí)對(duì)心理健康有益，促進(jìn)睡眠。春節(jié)期間，哪怕再忙，也可以抽出一些時(shí)間進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，比如飯后散步、室內(nèi)瑜伽等。

在春節(jié)期間進(jìn)行身材管理需要我們?cè)陲嬍?、運(yùn)動(dòng)、生活方式和心理等多方面持續(xù)調(diào)整和努力。希望大家在這個(gè)春節(jié)，都能科學(xué)、理性地對(duì)待身材管理，找到適合自己的方法，在享受節(jié)日歡樂(lè)的同時(shí)，依舊保持健康、理想的身材 。

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省人民醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科 譚丹 蔡華關(guān)注@湖南醫(yī)聊，獲取更多健康科普資訊！

（編輯Wx）

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