前幾天接診了一位患者，自述入秋后堅持晨練，可每次鍛煉沒幾分鐘就心跳加速、喘不上氣，起初以為是運動強度不夠，便加大運動量，結(jié)果癥狀反而加重，甚至出現(xiàn)頭暈乏力的情況。其實，在降溫后像這樣因晨練不當導致身體不適的案例并不少見。接下來就給大家講講，降溫后晨練那些容易傷身的習慣，以及該如何調(diào)整。

降溫后晨練易犯的兩個傷身習慣

過早空腹晨練

很多人覺得清晨空氣清新，適合鍛煉，且空腹運動能消耗更多脂肪。但降溫后，清晨氣溫較低，人體的交感神經(jīng)興奮度高，血管處于收縮狀態(tài)。此時空腹晨練，身體沒有足夠能量儲備，容易引發(fā)低血糖。研究表明，空腹晨練人群中，約 30% 在運動過程中出現(xiàn)頭暈、心慌、手抖等低血糖癥狀 。此外，低溫刺激加上空腹狀態(tài)，還會促使兒茶酚胺等激素分泌增加，導致血壓升高、心率加快，增加心腦血管意外發(fā)生的風險。臨床數(shù)據(jù)顯示，秋冬季節(jié)因清晨空腹運動引發(fā)心梗、腦梗的患者，比其他季節(jié)高出 25% 左右。

不做熱身直接高強度運動

降溫后，人體肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的彈性、伸展性下降，變得相對僵硬。如果不做熱身就直接進行高強度運動，如快速跑步、跳繩等，肌肉很容易拉傷。據(jù)統(tǒng)計，未進行熱身運動的人群，運動損傷發(fā)生率比充分熱身者高 40% 以上。而且，突然的高強度運動，會使心臟在短時間內(nèi)承受過大負荷。因為低溫下血管收縮，血液循環(huán)阻力增大，心臟需要更用力地泵血，此時貿(mào)然高強度運動，極易引發(fā)心律失常、心肌缺血等問題，嚴重威脅身體健康。

科學調(diào)整晨練方式

把握合適的晨練時間與飲食

降溫后，不要過早出門晨練，建議等太陽升起一段時間，氣溫有所回升后再進行，一般在早上 8 點之后較為合適。此時陽光照射使地面升溫，空氣溫度相對較高，能減少低溫對身體的刺激。晨練前適當進食，可吃一小片全麥面包、一根香蕉或喝一杯溫牛奶，補充適量碳水化合物和蛋白質(zhì)，為身體提供能量。但不宜吃得過飽，以免運動時出現(xiàn)腸胃不適。運動后休息半小時再進食，給身體足夠時間恢復。

做好充分熱身與合理控制運動強度

晨練前一定要進行充分的熱身活動，時間控制在 10 - 15 分鐘。先進行全身性活動，如慢走、轉(zhuǎn)動頭部、肩部、腰部，活動手腕和腳踝關(guān)節(jié)，讓身體逐漸適應(yīng)運動狀態(tài)。再針對具體運動項目，進行針對性熱身，比如跑步前可做幾組高抬腿、開合跳；打太極拳前，多做幾次弓步壓腿、側(cè)踢腿動作。運動過程中，要合理控制強度?？赏ㄟ^監(jiān)測心率來判斷，一般中老年人運動時適宜心率為（220 - 年齡）×（60% - 70%）。例如，60 歲的人，運動時心率保持在 96 - 112 次 / 分鐘較為合適。選擇運動項目時，優(yōu)先考慮溫和的有氧運動，如散步、八段錦、太極拳等，既能達到鍛煉效果，又能減少對身體的負擔。

注意保暖與及時補充水分

降溫后晨練，保暖工作要做好。根據(jù)氣溫選擇合適衣物，遵循 “多層穿衣法”，最內(nèi)層選擇排汗速干的衣物，中間層保暖，最外層防風。運動出汗后，及時用毛巾擦干，避免著涼。如果出汗較多，可在休息時脫下最外層衣物，但要注意防風。運動過程中，即使不感覺口渴，也要適時補充水分，少量多次飲用溫水，每次喝 100 - 150 毫升，每隔 15 - 20 分鐘喝一次，保持身體水分平衡，防止血液黏稠度過高。

降溫后晨練想要健康安全，必須避開錯誤習慣，科學調(diào)整鍛煉方式。從時間、飲食、熱身、強度、保暖等多方面入手，才能在享受晨練帶來的健康益處的同時，減少身體隱患。如果在晨練過程中還有其他疑問，歡迎隨時交流。

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