合健道訓練體系 資料分享：

可以參考這個案例：

姓名:李先生

性別：男

年齡：48歲

身高：170cm

體重：84.5kg

脂肪率：28.8%

BMI 29.3

基礎代謝：1800

一、目前狀況：

由于缺乏科學的系統(tǒng)訓練， 導致脂肪率（28.8%）高于正常脂肪含量（13%-18%），核心肌肉質量、肌肉力量及耐力較差，特別是男性隨著年齡的增長，整體的脂肪比例還會持續(xù)升高，腰臀圍度比例失衡，最主要會影響到身體健康，心臟的負荷過大，核心肌肉群的練習改善年齡帶來的提前衰老狀態(tài)。

鍛煉方法；有氧運動40分鐘，中低等強度器械鍛煉20分鐘，伸展性訓練10分鐘，前期主要以提高核心肌肉群的重量和肌肉耐力為主，控制運動時心率在104-146的范圍之內。

二、健身的目標與過程：

通過科學、系統(tǒng)的訓練，讓身體達到正常的脂肪含量及健康的體重，進一步提高肌肉的質量與耐力，加強身體的柔韌性，使整體的瘦身、塑型、讓身體更加健康。我們會結合中等時間、中低強度的有氧訓練及輕重量、多次數(shù)多組數(shù)的抗阻力訓練來達到這個訓練目的

訓練方案：

1、起始階段

頻率：2-3次/周

時間：1小時/次

目的：

①身體開始適應運動的時間、頻率、強度；

②核心肌力及腰部肌肉肌耐力明顯提高；

③心肺功能及基礎代謝率均得到明顯提高，身體的熱量更容易消耗。

訓練：

①以中輕重量，多次數(shù)的抗阻力運動為主，結合中等強度的有氧訓練；

②加強靈活性、平衡性的互動訓練；

③加強柔韌性訓練，結合針對性強的腹部練習，提高腹部的肌肉耐力。

2、見效階段

頻率：3-4次/周

時間：1-1.5小時/次

目的:

①身體脂肪含量開始下降，整個人顯得更加精神；

②全身的肌肉群有明顯的收緊、結實，肌肉的耐力提高，肌肉力量加強，可以更好的保護身體；

③心肺功能在原有的基礎上提高2個級別，可以承受中、高強度的力量練習。

訓練：

①全身大肌肉群中等重量以腹部為主，中等次數(shù)的多關節(jié)復合動作進行抗阻力的練習；

②全身小肌肉群以輕重量、多次數(shù)的復合動作進行抗阻力的練習；

③心肺功能練習上會有中等時間、心率高的多樣化有氧器械連貫性訓練。

3、保持階段

頻率：3-4次/周

時間：1-1.5小時/次

目的:

①整個人的身體有很大的改變，對健身運動已經養(yǎng)成一個良好的習慣；

②身體的脂肪含量已經達到良好的水平，上肢、核心部位、下肢的肌肉質量都有所收緊，更好的保護骨骼。

訓練：

①使用全身肌肉連貫性的中重量、中等次數(shù)、多組數(shù)的抗阻力訓練；

②中高強度有氧鍛煉。

五、通過系統(tǒng)訓練我們最終希望達到的目的：

1、養(yǎng)成一個良好的運動習慣；

2、全身的肌肉群收緊，腰圍的明顯下降；

3、身體的脂肪分布均勻、骨密度增加、身體更加勻稱；

4、身體柔韌性得到明顯改善；

5、耐力、心率都達到回復到正常水平，從根本上改變您的睡眠質量，使您在生活、工作中精力更旺盛，體力更充沛，人看起來更加年輕。

六、日常飲食指導：

1、均衡飲食，食物盡量多樣化；

2、盡量避免攝入高脂、高糖食品（特別是煎、炸食品）；

3、烹調味道保持清淡（高鉀低鈉）；

4、多選用高纖維食物，多吃大葉類粗纖維蔬菜與水果；

5、定時定量進食，少吃多餐；

6、盡量避免外出就餐；

7、盡量避免煙、酒。

8、堅持每天寫飲食日記。