力量訓練是阻力訓練的一種形式，目的是增加你的體力。因為它是清晰可衡量的，所以您可以在行動中看到自己的結果，并在提高力量的同時觀察自己取得了多大的進步。

力量訓練與其他類型的阻力訓練不同，主要目標不是增加肌肉大小或耐力，盡管這些效果可能會發(fā)生。相反，成功的力量訓練程序將使您的身體更強壯，并能夠舉起更重的重量。

力量訓練還提供其他好處。它不僅可以改善您的身體健康，還可以為您的心理健康提供獨特的提升。以下是力量訓練程序可以提供的許多心理健康益處中的一些，以及您可以遵循以獲得出色結果的示例計劃。

力量訓練對心理健康的好處

力量訓練 如何使您受益，可以成為個人和獨特的體驗。以下是力量訓練可能有益于您的心理健康的一些常見方式。

改善情緒

力量訓練可以通過多種方式改善您的情緒。致力于一個目標、養(yǎng)成習慣和堅持常規(guī)的行為可以幫助提升你的情緒。更重要的是，通過力量訓練釋放的內啡肽可以給您帶來感覺良好的化學物質，幫助您看到生活中更美好的一面。

研究表明，力量訓練還可以減輕許多人的其他抑郁癥狀。當然，如果您出現抑郁癥狀或任何其他心理健康問題，請務必咨詢心理健康專家。

盡管如此，參加力量訓練或其他身體活動來改善癥狀并沒有任何不利之處。首先與您的醫(yī)生交談，以確保您已準備好進行您想做的運動。

雖然幾項研究表明鍛煉（包括力量訓練）對改善某些心理健康狀況有好處，但如果您出現癥狀，則必須尋求治療。您應始終就您的具體治療計劃咨詢您的醫(yī)療保健提供者，并且在未與他們討論此事之前，切勿停止任何藥物或其他治療。

加強身心聯系

力量訓練需要高度的身心聯系，因為使用大重量會帶來一些風險。了解您的身體如何反應至關重要。

“如果你從事運動的目的是讓你的身體引導你——[例如]傾聽你的身體關于要舉起多少重量，哪些動作感覺好，哪些感覺不好——我們正在與我們的身體交流，它是一個值得信賴和明智的指南，”臨床心理學家Alexis Conason解釋說，他是“無節(jié)食革命：通過正念飲食和激進的自我接納從節(jié)食周期中解放自己的 10 個步驟”一書的作者。

但請注意，力量訓練也可以以超越身體智慧的方式進行，科納森說。

“‘沒有痛苦，沒有收獲’的心態(tài)或做教練告訴你做的事情，同時推動你的身體可能向你發(fā)出的信號，可能導致失調、斷開連接，并最終造成傷害，”她補充道。

注意您的感受，并花時間檢查自己，以確保您沒有忽略任何這些信號。

降低壓力和焦慮

ABC Fit Collective 聯合創(chuàng)始人、CPT 認證私人教練 Kristie Alicea 說，力量訓練可以通過降低壓力荷爾蒙皮質醇來減輕壓力和焦慮。更重要的是，當我們減少皮質醇時，焦慮也會減少。

“當我們進行力量訓練時，大腦會釋放內啡肽，這是身體的‘感覺良好’激素，它可以幫助降低皮質醇水平，讓你在鍛煉后感覺良好，”她補充道。

力量訓練可以幫助我們的身體保持荷爾蒙健康。我們的荷爾蒙會影響我們身體的每一部分，尤其是我們的情緒和我們的精神狀態(tài)。

最近的研究表明，力量訓練特別可以減少高達 20% 的焦慮（對于研究參與者）。權重。研究人員認為，這可能會導致掌控感，增強對自己能力和應對技巧的信心。

他們能力的提高，很可能會增加他們的信心和自尊，從而減少焦慮。研究人員還推測，肌肉和大腦的生物學變化共同作用以改善焦慮癥狀，但需要更多的研究才能得出可靠的結論。

“力量訓練可以幫助我們的身體保持荷爾蒙健康，”Alicea 說?！拔覀兊暮蔂柮蓵绊懳覀兩眢w的每一部分，尤其是我們的情緒和我們的精神狀態(tài)?！?/p>

促進大腦健康

力量訓練還可以增強我們的大腦，幫助記憶力和防止認知能力下降。

“將力量訓練融入你的日常生活可以讓你感覺更加精神投入，并提高你的精神能量和注意力，”Alicea 說。

定期鍛煉，如持續(xù)的力量訓練，對記憶力和認知能力下降有保護作用。5研究表明，每周進行 70 到 150 分鐘的體育鍛煉，例如力量訓練，可以提高老年人的認知能力。

有證據表明，力量訓練和其他鍛煉可以增強神經保護性生長因子，減少大腦中的炎癥標志物，并幫助新的腦細胞形成。

改善與身體的關系

對一些人來說，運動可能被視為對不良飲食習慣的一種補償，或者是一種迫使你的身體保持某種形狀的方式。對于某些人來說，這通常意味著要看起來更苗條或減肥。專注于你的外表可能會導致與你的身體和鍛煉的不健康關系。

運動可以成為一種補償我們吃過的食物的方式，或者試圖減輕負面的身體形象。這些可能是飲食失調、飲食失調和不健康運動行為的危險信號。

運動可以成為一種補償我們吃過的食物的方式或試圖減輕負面的身體形象。這些可能是飲食失調、飲食失調和不健康運動行為的危險信號，”科納森說。

選擇將您的鍛煉程序集中在增強力量上，消除了進行體育鍛煉的外觀方面。此外，當你增強力量時，你會清楚地知道你的身體如何表現并做出你可能從未知道自己能夠做到的驚人事情。此外，這種體育活動可以對身體形象產生積極影響，也會對身體不滿意的感覺產生影響。

事實上，一項研究發(fā)現，與不鍛煉的女性相比，鍛煉的女性能夠顯著改善她們的身體形象。研究人員還發(fā)現，對身體形象的影響幾乎是立竿見影的，并且在運動后至少持續(xù)了 20 分鐘。

同時，一項針對青少年的研究發(fā)現，體育鍛煉可以幫助他們實現積極的自我概念并促進心理健康。事實上，研究人員發(fā)現，身體活動對身體不滿也有直接影響。

一周力量訓練計劃

一個堅實的力量訓練計劃將鍛煉所有具有挑戰(zhàn)性重量的主要肌肉群，并專注于增加每次訓練或每周舉起的重量，具體取決于您的計劃。當專注于增強肌肉力量時，有一個相當大的神經系統(tǒng)成分。

這意味著多次練習相同的動作將訓練你的大腦和身體以更高的水平執(zhí)行它們。隨著時間的推移，您的中樞神經系統(tǒng)將習慣于更重的負荷，讓您更安全地舉起。

“以一種溫和的方式進行力量訓練（和任何類型的體育活動）也很重要，”科納森說?！霸谖覀儚娬{‘強壯是新瘦’心態(tài)的文化中，很容易發(fā)現自己被鍛煉和力量訓練作為改變身體的一種方式所吸引?！?/p>

但是你需要謹慎對待你的力量訓練程序。監(jiān)控您對日常生活和身體的感覺，并確保您的方法在心理上是健康的。例如，如果您發(fā)現自己不滿意或感到內疚，與心理健康專家談談您的感受可能會有所幫助。

“[另外]，如果你注意到你的力量訓練程序很僵化，你對跳過鍛煉感到焦慮，你覺得你必須鍛煉是因為你的身體‘不好’，或者你正在將自己的身體與其他人進行比較班上的人，重新評估你與鍛煉的關系可能是個好主意，”科納森說。

Conason 補充說，問題的其他跡象包括您發(fā)現很難傾聽自己的身體，或者您覺得需要克服疼痛或疲勞。如果您休息一下或修改練習，您也不應該感到內疚。

下面是一個簡單但高效的一周力量訓練計劃示例。該計劃可以遵循 3 或 4 周，然后是卸載周。對于這個計劃，在每組 3 到 5 分鐘之間使用一個休息時間，以便在下一組重復過程中最大限度地努力。

在訓練日之間留出時間讓您的身體恢復也很重要。使用積極的恢復練習來提高你身體的愈合能力，并且在你的休息日仍然保持活躍。您還應該咨詢醫(yī)療保健提供者，以確保力量訓練計劃適合您。

周一、周三、周五

每個練習進行三組 4 到 5 組。當你停止一組時，你應該覺得你只能再做兩次。不要推到失敗，并確保在每次鍛煉時都進行適當的熱身。

在接下來的幾周內，您可以將重復范圍調整為 2 到 3 次，甚至可以在最后一周嘗試最多 1次。確保使用觀察員（如果您無法完成升降機，可以通過幫助提高杠鈴來確保您的安全的人）。

力量建設練習

杠鈴肩推

杠鈴硬拉

杠鈴臥推

杠鈴深蹲

杠鈴劃船

周二、周四、周六、周日

將休息日花在積極恢復中，即進行低強度運動，盡可能減少對身體的壓力。主動恢復鍛煉的例子包括伸展運動、步行、游泳和瑜伽。

在 主動恢復期間，身體會努力修復您的肌肉、肌腱和韌帶。它還有助于改善血液循環(huán)并幫助清除肌肉分解產生的廢物。一旦發(fā)生這種情況，新鮮血液就會進入，帶來有助于修復和重建肌肉的營養(yǎng)。

主動恢復選項

主動恢復游泳鍛煉

步行或慢跑

水上慢跑

瑜伽

力量訓練對您的心理健康有明顯的好處。通過持續(xù)的練習，您的情緒、信心和與身體的聯系可能會有所改善。為確保您充分利用力量訓練練習，請注意它如何影響您的思維模式并進行相應調整。

如果您剛開始鍛煉或從未進行過力量訓練，請確保在開始鍛煉方案之前與醫(yī)療保健提供者交談。他們可以幫助您確定什么適合您。

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網址: 力量訓練的 5 大心理健康益處 http://www.u1s5d6.cn/newsview148917.html