力量訓(xùn)練是阻力訓(xùn)練的一種形式，目的是增加你的體力。因?yàn)樗乔逦珊饬康模阅梢栽谛袆?dòng)中看到自己的結(jié)果，并在提高力量的同時(shí)觀察自己取得了多大的進(jìn)步。

力量訓(xùn)練與其他類(lèi)型的阻力訓(xùn)練不同，主要目標(biāo)不是增加肌肉大小或耐力，盡管這些效果可能會(huì)發(fā)生。相反，成功的力量訓(xùn)練程序?qū)⑹鼓纳眢w更強(qiáng)壯，并能夠舉起更重的重量。

力量訓(xùn)練還提供其他好處。它不僅可以改善您的身體健康，還可以為您的心理健康提供獨(dú)特的提升。以下是力量訓(xùn)練程序可以提供的許多心理健康益處中的一些，以及您可以遵循以獲得出色結(jié)果的示例計(jì)劃。

力量訓(xùn)練對(duì)心理健康的好處

力量訓(xùn)練 如何使您受益，可以成為個(gè)人和獨(dú)特的體驗(yàn)。以下是力量訓(xùn)練可能有益于您的心理健康的一些常見(jiàn)方式。

改善情緒

力量訓(xùn)練可以通過(guò)多種方式改善您的情緒。致力于一個(gè)目標(biāo)、養(yǎng)成習(xí)慣和堅(jiān)持常規(guī)的行為可以幫助提升你的情緒。更重要的是，通過(guò)力量訓(xùn)練釋放的內(nèi)啡肽可以給您帶來(lái)感覺(jué)良好的化學(xué)物質(zhì)，幫助您看到生活中更美好的一面。

研究表明，力量訓(xùn)練還可以減輕許多人的其他抑郁癥狀。當(dāng)然，如果您出現(xiàn)抑郁癥狀或任何其他心理健康問(wèn)題，請(qǐng)務(wù)必咨詢(xún)心理健康專(zhuān)家。

盡管如此，參加力量訓(xùn)練或其他身體活動(dòng)來(lái)改善癥狀并沒(méi)有任何不利之處。首先與您的醫(yī)生交談，以確保您已準(zhǔn)備好進(jìn)行您想做的運(yùn)動(dòng)。

雖然幾項(xiàng)研究表明鍛煉（包括力量訓(xùn)練）對(duì)改善某些心理健康狀況有好處，但如果您出現(xiàn)癥狀，則必須尋求治療。您應(yīng)始終就您的具體治療計(jì)劃咨詢(xún)您的醫(yī)療保健提供者，并且在未與他們討論此事之前，切勿停止任何藥物或其他治療。

加強(qiáng)身心聯(lián)系

力量訓(xùn)練需要高度的身心聯(lián)系，因?yàn)槭褂么笾亓繒?huì)帶來(lái)一些風(fēng)險(xiǎn)。了解您的身體如何反應(yīng)至關(guān)重要。

“如果你從事運(yùn)動(dòng)的目的是讓你的身體引導(dǎo)你——[例如]傾聽(tīng)你的身體關(guān)于要舉起多少重量，哪些動(dòng)作感覺(jué)好，哪些感覺(jué)不好——我們正在與我們的身體交流，它是一個(gè)值得信賴(lài)和明智的指南，”臨床心理學(xué)家Alexis Conason解釋說(shuō)，他是“無(wú)節(jié)食革命：通過(guò)正念飲食和激進(jìn)的自我接納從節(jié)食周期中解放自己的 10 個(gè)步驟”一書(shū)的作者。

但請(qǐng)注意，力量訓(xùn)練也可以以超越身體智慧的方式進(jìn)行，科納森說(shuō)。

“‘沒(méi)有痛苦，沒(méi)有收獲’的心態(tài)或做教練告訴你做的事情，同時(shí)推動(dòng)你的身體可能向你發(fā)出的信號(hào)，可能導(dǎo)致失調(diào)、斷開(kāi)連接，并最終造成傷害，”她補(bǔ)充道。

注意您的感受，并花時(shí)間檢查自己，以確保您沒(méi)有忽略任何這些信號(hào)。

降低壓力和焦慮

ABC Fit Collective 聯(lián)合創(chuàng)始人、CPT 認(rèn)證私人教練 Kristie Alicea 說(shuō)，力量訓(xùn)練可以通過(guò)降低壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇來(lái)減輕壓力和焦慮。更重要的是，當(dāng)我們減少皮質(zhì)醇時(shí)，焦慮也會(huì)減少。

“當(dāng)我們進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，大腦會(huì)釋放內(nèi)啡肽，這是身體的‘感覺(jué)良好’激素，它可以幫助降低皮質(zhì)醇水平，讓你在鍛煉后感覺(jué)良好，”她補(bǔ)充道。

力量訓(xùn)練可以幫助我們的身體保持荷爾蒙健康。我們的荷爾蒙會(huì)影響我們身體的每一部分，尤其是我們的情緒和我們的精神狀態(tài)。

最近的研究表明，力量訓(xùn)練特別可以減少高達(dá) 20% 的焦慮（對(duì)于研究參與者）。權(quán)重。研究人員認(rèn)為，這可能會(huì)導(dǎo)致掌控感，增強(qiáng)對(duì)自己能力和應(yīng)對(duì)技巧的信心。

他們能力的提高，很可能會(huì)增加他們的信心和自尊，從而減少焦慮。研究人員還推測(cè)，肌肉和大腦的生物學(xué)變化共同作用以改善焦慮癥狀，但需要更多的研究才能得出可靠的結(jié)論。

“力量訓(xùn)練可以幫助我們的身體保持荷爾蒙健康，”Alicea 說(shuō)。“我們的荷爾蒙會(huì)影響我們身體的每一部分，尤其是我們的情緒和我們的精神狀態(tài)。”

促進(jìn)大腦健康

力量訓(xùn)練還可以增強(qiáng)我們的大腦，幫助記憶力和防止認(rèn)知能力下降。

“將力量訓(xùn)練融入你的日常生活可以讓你感覺(jué)更加精神投入，并提高你的精神能量和注意力，”Alicea 說(shuō)。

定期鍛煉，如持續(xù)的力量訓(xùn)練，對(duì)記憶力和認(rèn)知能力下降有保護(hù)作用。5研究表明，每周進(jìn)行 70 到 150 分鐘的體育鍛煉，例如力量訓(xùn)練，可以提高老年人的認(rèn)知能力。

有證據(jù)表明，力量訓(xùn)練和其他鍛煉可以增強(qiáng)神經(jīng)保護(hù)性生長(zhǎng)因子，減少大腦中的炎癥標(biāo)志物，并幫助新的腦細(xì)胞形成。

改善與身體的關(guān)系

對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可能被視為對(duì)不良飲食習(xí)慣的一種補(bǔ)償，或者是一種迫使你的身體保持某種形狀的方式。對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)，這通常意味著要看起來(lái)更苗條或減肥。專(zhuān)注于你的外表可能會(huì)導(dǎo)致與你的身體和鍛煉的不健康關(guān)系。

運(yùn)動(dòng)可以成為一種補(bǔ)償我們吃過(guò)的食物的方式，或者試圖減輕負(fù)面的身體形象。這些可能是飲食失調(diào)、飲食失調(diào)和不健康運(yùn)動(dòng)行為的危險(xiǎn)信號(hào)。

運(yùn)動(dòng)可以成為一種補(bǔ)償我們吃過(guò)的食物的方式或試圖減輕負(fù)面的身體形象。這些可能是飲食失調(diào)、飲食失調(diào)和不健康運(yùn)動(dòng)行為的危險(xiǎn)信號(hào)，”科納森說(shuō)。

選擇將您的鍛煉程序集中在增強(qiáng)力量上，消除了進(jìn)行體育鍛煉的外觀方面。此外，當(dāng)你增強(qiáng)力量時(shí)，你會(huì)清楚地知道你的身體如何表現(xiàn)并做出你可能從未知道自己能夠做到的驚人事情。此外，這種體育活動(dòng)可以對(duì)身體形象產(chǎn)生積極影響，也會(huì)對(duì)身體不滿(mǎn)意的感覺(jué)產(chǎn)生影響。

事實(shí)上，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與不鍛煉的女性相比，鍛煉的女性能夠顯著改善她們的身體形象。研究人員還發(fā)現(xiàn)，對(duì)身體形象的影響幾乎是立竿見(jiàn)影的，并且在運(yùn)動(dòng)后至少持續(xù)了 20 分鐘。

同時(shí)，一項(xiàng)針對(duì)青少年的研究發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉可以幫助他們實(shí)現(xiàn)積極的自我概念并促進(jìn)心理健康。事實(shí)上，研究人員發(fā)現(xiàn)，身體活動(dòng)對(duì)身體不滿(mǎn)也有直接影響。

一周力量訓(xùn)練計(jì)劃

一個(gè)堅(jiān)實(shí)的力量訓(xùn)練計(jì)劃將鍛煉所有具有挑戰(zhàn)性重量的主要肌肉群，并專(zhuān)注于增加每次訓(xùn)練或每周舉起的重量，具體取決于您的計(jì)劃。當(dāng)專(zhuān)注于增強(qiáng)肌肉力量時(shí)，有一個(gè)相當(dāng)大的神經(jīng)系統(tǒng)成分。

這意味著多次練習(xí)相同的動(dòng)作將訓(xùn)練你的大腦和身體以更高的水平執(zhí)行它們。隨著時(shí)間的推移，您的中樞神經(jīng)系統(tǒng)將習(xí)慣于更重的負(fù)荷，讓您更安全地舉起。

“以一種溫和的方式進(jìn)行力量訓(xùn)練（和任何類(lèi)型的體育活動(dòng)）也很重要，”科納森說(shuō)。“在我們強(qiáng)調(diào)‘強(qiáng)壯是新瘦’心態(tài)的文化中，很容易發(fā)現(xiàn)自己被鍛煉和力量訓(xùn)練作為改變身體的一種方式所吸引?！?/p>

但是你需要謹(jǐn)慎對(duì)待你的力量訓(xùn)練程序。監(jiān)控您對(duì)日常生活和身體的感覺(jué)，并確保您的方法在心理上是健康的。例如，如果您發(fā)現(xiàn)自己不滿(mǎn)意或感到內(nèi)疚，與心理健康專(zhuān)家談?wù)勀母惺芸赡軙?huì)有所幫助。

“[另外]，如果你注意到你的力量訓(xùn)練程序很僵化，你對(duì)跳過(guò)鍛煉感到焦慮，你覺(jué)得你必須鍛煉是因?yàn)槟愕纳眢w‘不好’，或者你正在將自己的身體與其他人進(jìn)行比較班上的人，重新評(píng)估你與鍛煉的關(guān)系可能是個(gè)好主意，”科納森說(shuō)。

Conason 補(bǔ)充說(shuō)，問(wèn)題的其他跡象包括您發(fā)現(xiàn)很難傾聽(tīng)自己的身體，或者您覺(jué)得需要克服疼痛或疲勞。如果您休息一下或修改練習(xí)，您也不應(yīng)該感到內(nèi)疚。

下面是一個(gè)簡(jiǎn)單但高效的一周力量訓(xùn)練計(jì)劃示例。該計(jì)劃可以遵循 3 或 4 周，然后是卸載周。對(duì)于這個(gè)計(jì)劃，在每組 3 到 5 分鐘之間使用一個(gè)休息時(shí)間，以便在下一組重復(fù)過(guò)程中最大限度地努力。

在訓(xùn)練日之間留出時(shí)間讓您的身體恢復(fù)也很重要。使用積極的恢復(fù)練習(xí)來(lái)提高你身體的愈合能力，并且在你的休息日仍然保持活躍。您還應(yīng)該咨詢(xún)醫(yī)療保健提供者，以確保力量訓(xùn)練計(jì)劃適合您。

周一、周三、周五

每個(gè)練習(xí)進(jìn)行三組 4 到 5 組。當(dāng)你停止一組時(shí)，你應(yīng)該覺(jué)得你只能再做兩次。不要推到失敗，并確保在每次鍛煉時(shí)都進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘怼?/p>

在接下來(lái)的幾周內(nèi)，您可以將重復(fù)范圍調(diào)整為 2 到 3 次，甚至可以在最后一周?chē)L試最多 1次。確保使用觀察員（如果您無(wú)法完成升降機(jī)，可以通過(guò)幫助提高杠鈴來(lái)確保您的安全的人）。

力量建設(shè)練習(xí)

杠鈴肩推

杠鈴硬拉

杠鈴臥推

杠鈴深蹲

杠鈴劃船

周二、周四、周六、周日

將休息日花在積極恢復(fù)中，即進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，盡可能減少對(duì)身體的壓力。主動(dòng)恢復(fù)鍛煉的例子包括伸展運(yùn)動(dòng)、步行、游泳和瑜伽。

在 主動(dòng)恢復(fù)期間，身體會(huì)努力修復(fù)您的肌肉、肌腱和韌帶。它還有助于改善血液循環(huán)并幫助清除肌肉分解產(chǎn)生的廢物。一旦發(fā)生這種情況，新鮮血液就會(huì)進(jìn)入，帶來(lái)有助于修復(fù)和重建肌肉的營(yíng)養(yǎng)。

主動(dòng)恢復(fù)選項(xiàng)

主動(dòng)恢復(fù)游泳鍛煉

步行或慢跑

水上慢跑

瑜伽

力量訓(xùn)練對(duì)您的心理健康有明顯的好處。通過(guò)持續(xù)的練習(xí)，您的情緒、信心和與身體的聯(lián)系可能會(huì)有所改善。為確保您充分利用力量訓(xùn)練練習(xí)，請(qǐng)注意它如何影響您的思維模式并進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。

如果您剛開(kāi)始鍛煉或從未進(jìn)行過(guò)力量訓(xùn)練，請(qǐng)確保在開(kāi)始鍛煉方案之前與醫(yī)療保健提供者交談。他們可以幫助您確定什么適合您。

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