核心力量訓練器械怎么弄？

運動員如果能夠讓自己的核心力量增強，那么在運動場上對敵的時候，就會更加的有爆發(fā)力。而我們普通人如果能夠積極的訓練核心力量，可以減少自己腰酸背痛的癥狀。但是核心力量的訓練需要科學的、持續(xù)的訓練，不要自己盲目的訓練，以免導致身體出現(xiàn)其他的不適癥狀。

目錄幫你強化核心力量的方法核心力量訓練計劃核心力量訓練器械怎么弄讓你上體充滿力量的訓練動作女性進行力量訓練的好處

1幫你強化核心力量的方法

　　1、下半身轉(zhuǎn)體

　　動作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(肩膀始終要緊貼地面)，身體向左側轉(zhuǎn)，2-3秒后復位并向另一邊重復。次數(shù)：10-12次/組。

　　進階動作：側轉(zhuǎn)時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。

　　2、平板支撐

　　動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。次數(shù)：3-5次。

　　進階動作：側身平板支撐，即側身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體。

　　3、蝎子擺尾

　　動作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn)，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續(xù)。次數(shù)：每邊30秒，頻率要盡可能快。

　　進階動作：試試將腳放在瑜伽球上。

　　4、背部拉伸

　　動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點子上，通過抬起雙腿和雙臂進行練習。次數(shù)：10-12次/組。

　　進階動作：手持啞鈴或以其它方式負重。

　　5、手持啞鈴深蹲

　　動作：將啞鈴(或其它體積不大的負重物)置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然后回到起始姿勢。

　　6、弓步上舉

　　動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復。次數(shù)：6-8次/每條腿。

2核心力量訓練計劃

　　1、雙手支撐身體，面向地面，兩個腳尖觸地，整個腿部伸直，上半身繃緊。然后保持雙手不動，腿部進行快速的抬腿練習，兩腿交叉進行抬起練習。這個動作能有力的刺激腿部、腹部的肌肉。

　　2、來個輕松點的，保持上個動作的姿勢，改變是雙腿稍微再寬些，讓身體不會失去平衡。然后做俯臥摸肩部練習。抬起左手去摸右肩部，同理進行另外一邊。記住要收緊腹部，否則很難刺激腹部肌肉。

　　3、依舊是身體俯臥撐，雙手支撐，然后將雙腿并攏，一身體為直線區(qū)域，兩個腳尖緊挨放在直線的一側，然后抬起換到直線另外一側。(如果難區(qū)分，可以準備一個瑜伽墊，不要踩在墊子上就行)每次下落要腳尖撐地。記?。哼x擇比較不易濕滑的地板或者鞋子，避免摔倒。針對是側腹肌和腹肌。

　　4、繼續(xù)來個輕松點的，雙手支撐身體，面向地面，讓整個身體斜上在一直線上，然后單手支撐，迅速抬起另一只手，再換另一邊。動手要迅速，防止失去平衡受傷。

3核心力量訓練器械怎么弄

　　一、肱三頭肌、胸肌訓練。

　　在沒有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯臥撐時，支撐的雙手距離較大時，主要是靠胸肌發(fā)力：距離較小時，主要是肱三頭肌發(fā)力。

　　二、腿部肌肉訓練 如果沒有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習。

　　單腿深蹲：剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。

　　半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同時雙手向上擺動，落地后立即快速跳起，連續(xù)練習。對于提高大腿肌肉的爆發(fā)力效果很好。

　　單腳提踵：腳前掌站在某個較高的地方，腳踝上提后再降下，單腳做，練習小腿肌肉。

　　換腳跳：主要靠腳踝發(fā)力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然后再次跳起。主要練習小腿肌肉的爆發(fā)力。

　　三、肱二頭肌、小臂肌肉 用啞鈴可以做臂彎舉，練習肱二頭肌;腕彎舉，練習小臂肌肉。如果沒有啞鈴，也可以用其它東西代替。

　　堅持科學的核心力量的訓練，就可以增強身體中核心的力量，減少自己因為一些不良的習慣，或者突發(fā)的情況導致的身體受傷害的幾率。不但是運動員應該多多的練習，就是我們普通人也需要練習的，但最好是在專業(yè)的教練指導下進行。

4讓你上體充滿力量的訓練動作

　　1號動作：俯臥提臂

　　俯身趴在大健身球上，球放置在胸部位置下面。雙腳分開寬于肩來支撐身體。

　　雙手各持一只啞鈴，掌心相對，手臂垂直于地。肘部微微彎曲面向天花板，將啞鈴提到肩的高度，肩胛骨相向擠壓。然后放下。

　　2號動作：輪流單舉

　　兩手各持一只啞鈴，下彎上身，直到上身幾乎與地平行。彎曲肘部，慢慢將一只啞鈴提到腰的位置，然后放下。再將另一邊的啞鈴提起。做的時候要感覺肩胛骨向里收縮。

　　3號動作：過耳提舉

　　仰臥在健身球上，臀部向下墜。兩手各持一只啞鈴，上舉在胸前，手臂自然伸展。然后兩臂向后過耳彎曲，肘部成90度角。再上提到原來的位置。如此重復。注意過程中上手臂保持不動。

　　4號動作：三頭肌拉伸

　　直立，右手向后觸摸到自己的背部，左手抓住右肘部拉，直到三頭肌有拉伸感。靜止20-30秒。再換另一邊重復這個動作。

5女性進行力量訓練的好處

　　1. 增加肌肉有助于減肥

　　就像男性健身一樣，女性健身一樣會產(chǎn)生肌肉，但你千萬不要以為這會很丑，力量訓練不僅增加了肌肉，還減少了。曾有調(diào)查顯示，每周進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。

　　因為女性身體使肌肉發(fā)達的激素水平只有男性的1/10至1/30，因此，女性并不會因為力量訓練變成大塊頭的“肌肉女”，只會變得越來越苗條。

　　2.強壯體格

　　力量訓練能增強女性肌肉力量，讓女性在日常勞動后并不會感到過于勞累，使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機。

　　3.強壯骨骼

　　長期進行力量訓練可以增加女性脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度，而骨骼礦物質(zhì)的密度增加自然而然的會使骨骼強壯起來，這些訓練能有效的防治骨質(zhì)疏松癥。

　　4.防治心臟病

　　肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對于維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。

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