在追求健康生活的當(dāng)下，飲食健康成為人們關(guān)注的焦點。世界衛(wèi)生組織明確指出，高鹽飲食是導(dǎo)致高血壓、心血管疾病等慢性疾病的重要風(fēng)險因素。我國居民膳食現(xiàn)狀不容樂觀，《中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告（2020-2022）》顯示，我國成年人平均每日鹽攝入量高達(dá) 9.3 克，遠(yuǎn)超世界衛(wèi)生組織建議的 5 克標(biāo)準(zhǔn) 。如何科學(xué)選擇少鹽食物，實現(xiàn)健康飲食，成為每個人都需要掌握的生活技能。

高鹽飲食的危害與少鹽飲食的重要性

過量攝入鹽分會對身體健康造成嚴(yán)重危害。鈉離子在人體內(nèi)起著維持滲透壓和酸堿平衡的重要作用，但當(dāng)攝入過多時，會打破體內(nèi)的平衡。高鹽飲食會導(dǎo)致體內(nèi)鈉離子濃度升高，促使身體留住更多水分，從而增加血容量，加重心臟和血管的負(fù)擔(dān)，進(jìn)而引發(fā)高血壓。據(jù)統(tǒng)計，我國高血壓患者已超過 3 億，其中很大一部分與高鹽飲食密切相關(guān) 。長期的高血壓還會進(jìn)一步引發(fā)冠心病、腦卒中等嚴(yán)重心血管疾病，威脅生命健康。

少鹽飲食能夠有效降低患病風(fēng)險，維護(hù)身體健康。世界衛(wèi)生組織研究表明，如果全球人均每日鹽攝入量降低至 5 克，每年可避免約 170 萬人死于心血管疾病 。少鹽飲食不僅有助于控制血壓，還能減輕腎臟負(fù)擔(dān)，預(yù)防腎臟疾病。對于兒童和青少年來說，從小養(yǎng)成少鹽飲食習(xí)慣，對其一生的健康都有著深遠(yuǎn)影響。

科學(xué)選擇少鹽食物的方法

仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽

食品標(biāo)簽是了解食物含鹽量的重要窗口。購買預(yù)包裝食品時，一定要仔細(xì)查看營養(yǎng)成分表，找到 “鈉” 這一項。需要注意的是，營養(yǎng)成分表中的鈉含量通常是以每 100 克或每份為單位標(biāo)注的，在比較不同產(chǎn)品時，要統(tǒng)一換算成相同單位。例如，某品牌方便面的營養(yǎng)成分表顯示，每 100 克含鈉 2000 毫克，而每日推薦鈉攝入量約為 2000 毫克，這意味著吃一包 100 克的該方便面，鈉攝入量就已經(jīng)達(dá)到了每日推薦量 。除了關(guān)注鈉含量，還要留意配料表，一些隱形的高鹽成分，如醬油、鹽漬海帶、味精、雞精等，都可能使食物的含鹽量大幅增加。

優(yōu)先選擇新鮮天然食材

新鮮的蔬菜、水果、肉類、魚類等天然食材，在加工過程中沒有額外添加大量鹽分，是少鹽飲食的理想選擇。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，且?guī)缀醪缓c，如菠菜、蘋果、香蕉等，既能提供豐富營養(yǎng)，又不會增加鹽的攝入。肉類和魚類建議選擇新鮮的，避免購買腌制、煙熏、臘制的品種。例如，新鮮的雞胸肉可以用來制作健康的沙拉或炒菜，而臘肉、咸魚等經(jīng)過腌制的肉類，往往含有大量鹽分，應(yīng)盡量少吃。相關(guān)研究表明，以新鮮食材為主的飲食模式，能夠顯著降低鹽的攝入量 。

警惕隱形高鹽食物

許多食物看似與鹽無關(guān)，實際上卻含有大量鹽分，這些隱形高鹽食物很容易被忽視。調(diào)味品是隱形鹽的主要來源之一，醬油、蠔油、豆瓣醬等都含有較高的鹽分。例如，1 湯匙醬油（約 15 毫升）含鈉量約為 720 毫克，相當(dāng)于 0.8 克鹽 。零食和加工食品也是高鹽 “大戶”，薯片、餅干、火腿腸、罐頭等，在制作過程中為了增加口感和保質(zhì)期，往往會添加大量鹽分。此外，一些方便食品，如速凍水餃、方便面等，同樣含有較高的鹽分。在選擇這些食物時，一定要仔細(xì)查看營養(yǎng)成分表，盡量選擇低鹽或無鹽的產(chǎn)品。

掌握烹飪減鹽技巧

烹飪方式對食物的含鹽量有著直接影響。在烹飪過程中，可以采用多種方法減少鹽的使用。首先，可以用香料和調(diào)味料來替代部分鹽，增加食物的風(fēng)味。例如，使用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、檸檬、香草等，既能提升菜肴的口感，又不會增加鹽的攝入。其次，采用蒸、煮、燉等烹飪方式，能夠更好地保留食物的原汁原味，減少鹽的使用量。與油炸、油煎相比，這些方式制作的食物更健康。另外，在烹飪后期加鹽也是一個小技巧，這樣可以使鹽均勻分布在食物表面，用較少的鹽就能達(dá)到相同的咸味效果。

選擇低鹽替代品

市面上有許多低鹽替代品可供選擇，如低鈉鹽、低鹽醬油等。低鈉鹽是用部分氯化鉀代替氯化鈉，在保持咸味的同時，降低了鈉的含量，適合大多數(shù)人食用。但需要注意的是，腎功能不全的患者應(yīng)謹(jǐn)慎使用低鈉鹽，因為過多的鉀可能會加重腎臟負(fù)擔(dān) 。低鹽醬油的含鹽量比普通醬油低 30% - 50% ，在烹飪時可以使用低鹽醬油來減少鹽的攝入。此外，還可以嘗試用檸檬汁、醋等酸味調(diào)料來增加食物的風(fēng)味，減少對鹽的依賴。

不同人群的少鹽飲食建議

普通人群

普通人群應(yīng)將每日鹽攝入量控制在 5 克以內(nèi)。在日常生活中，要養(yǎng)成閱讀食品標(biāo)簽的習(xí)慣，盡量選擇新鮮食材，減少加工食品和高鹽調(diào)味品的使用。烹飪時采用健康的烹飪方式，逐漸適應(yīng)清淡口味。同時，要注意減少在外就餐的頻率，因為餐館的菜肴為了追求口感，往往會使用大量鹽和其他調(diào)味品。

高血壓患者

高血壓患者對鹽的攝入要更加嚴(yán)格控制，建議每日鹽攝入量不超過 3 克 。除了遵循普通人群的少鹽飲食原則外，高血壓患者還要定期監(jiān)測血壓，根據(jù)血壓情況調(diào)整飲食。在選擇食物時，要特別注意隱形高鹽食物，避免食用腌制食品、高鹽零食等?？梢宰稍冡t(yī)生或營養(yǎng)師，制定個性化的飲食方案。

兒童和青少年

兒童和青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，培養(yǎng)他們健康的飲食習(xí)慣至關(guān)重要。家長要為孩子樹立榜樣，減少家中高鹽食物的儲備，選擇低鹽的零食和調(diào)味品。在為孩子準(zhǔn)備飯菜時，要控制鹽的使用量，讓孩子從小適應(yīng)清淡口味。同時，要教育孩子認(rèn)識高鹽飲食的危害，培養(yǎng)他們自主選擇健康食物的能力。

個人觀點認(rèn)為，科學(xué)選擇少鹽食物是實現(xiàn)健康飲食的重要環(huán)節(jié)，這需要我們在日常生活中保持警惕，不斷學(xué)習(xí)和積累相關(guān)知識。從閱讀食品標(biāo)簽到選擇新鮮食材，從掌握烹飪技巧到選擇低鹽替代品，每一個細(xì)節(jié)都關(guān)乎我們的健康。對于不同人群來說，要根據(jù)自身情況制定合適的少鹽飲食計劃。只要我們堅持不懈地踐行少鹽飲食，就能有效降低患病風(fēng)險，享受健康美好的生活。同時，也希望食品生產(chǎn)企業(yè)能夠研發(fā)更多低鹽健康的食品，共同推動全民健康飲食的發(fā)展。

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