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我國80%居民鹽攝入超標，掌握這些減鹽法，守護全家健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月01日 21:49

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我之前有個同事，體檢的時候查出了高血壓。他平時就特別愛吃重口味的東西，炒菜總得多放半勺鹽，外賣也專挑那些味道濃郁的。一開始他還不信是吃鹽太多惹的禍，直到醫(yī)生跟他仔細解釋，他才意識到問題的嚴重性。其實啊，生活里像他這樣的人還真不少，大家都沒太把鹽當回事兒，覺得不過是調(diào)味的小配角，可實際上，鹽要是吃多了，危害可大著呢！

吃鹽過量危害大

就拿上海嘉定那個“90后”小伙小王來說，年紀輕輕就得了“四高”，甚至還引發(fā)了急性胰腺炎。醫(yī)生給他做血液透析的時候，抽出的血上面竟然飄著一層油，聽起來是不是挺嚇人的？這就是長期高油高鹽高糖飲食帶來的后果。

再看看數(shù)據(jù)，我國居民的高鹽飲食習慣已經(jīng)給健康埋下了不小的隱患?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》里提到，咱們國家18歲及以上的居民，高血壓患病率大概在33.5％，差不多每3個成年人里就有1個高血壓患者。而且在部分省市，學(xué)齡兒童高血壓患病率也達到了4%-9%。像11歲的女孩巧巧，因為從小吃飯沒控制鹽量，11歲時血壓就超出了正常標準。

還有更讓人揪心的數(shù)據(jù)呢！2018年有項大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，我國大約80%的居民，每天食鹽攝入量都大于12.5克，可《中國居民膳食指南（2022版）》建議，11歲以上的居民，每人每天吃鹽最好別超過5克。2020年的報告也顯示，咱們?nèi)司刻炫胝{(diào)用鹽大概是9.3克，遠遠超過了推薦標準。

過量的鹽就像藏在身體里的“小惡魔”，一點點侵蝕著我們的健康。它會讓血液里的鈉含量升高，就好比往血管里加了太多水，血壓一下子就上去了；還會加重腎臟的負擔，腎臟本來就像個勤勞的“過濾器”，這么一來可就累壞了；另外，它還會加速鈣的流失，讓我們的骨骼變得脆弱，甚至可能增加患癌的風險。

外食減鹽有妙招

既然知道了吃鹽太多不好，那咱們就得想辦法減鹽。先說說外食吧，現(xiàn)在大家工作忙，外食太常見了?？珊芏?strong>人不知道，有些菜看似好吃，其實都是“鹽罐子”。像干煸豆角、干鍋土豆片、水煮魚、醬爆雞丁這些，鹽含量都不低。

相比之下，清蒸鱸魚每份含鹽大概1.8克，白灼芥藍每份才含0.9克鹽，吃這些就健康多啦。剛開始減鹽的時候，也不用完全拒絕高鹽的菜，慢慢減少吃的次數(shù)就行。我以前就特別愛吃紅燒排骨，一頓能吃好幾塊，后來知道它含鹽量高，就控制自己，一個月最多吃一兩次。

還有啊，很多人喜歡用菜湯拌飯，或者把燉菜的湯都喝了，這可不行，菜湯里的鹽比菜還多呢！吃完要是覺得口渴，別拿菜湯“解渴”，跟服務(wù)員要點茶水才對。健身的朋友常用“涮水法”，用白開水把外賣或食堂飯菜表面的鹽分涮掉，還挺管用的。還有個小技巧，點餐的時候讓餐廳把醬料單獨分裝，蘸著吃能少攝入不少鹽分呢！

家庭減鹽小竅門

說完外食，再講講家庭廚房，這可是減鹽的關(guān)鍵地方。家庭做飯用的鹽，占了咱們膳食鈉來源的70%-80%。想要減鹽，得從這幾個方面入手。我自己試過，每次買鹽之后就在袋子上記下購買日期，等一包鹽（大概400克）吃完了，用吃的天數(shù)算一下，就能知道每天每人吃了多少鹽。要是這段時間沒怎么吃預(yù)包裝零食，算出來的結(jié)果就更準啦。

做飯的時候還得小心那些“隱形鹽”，像醬油、蠔油、雞精、味精這些常用的調(diào)味品，還有黃豆醬、甜面醬、豆瓣醬、番茄醬，就連醋和小蘇打里都有鈉呢！所以做飯的時候，盡量別同時用好幾種這類調(diào)料。

挑選低鹽的烹飪方式也很重要。清蒸、煮完蘸汁、涼拌都是不錯的選擇，不僅用鹽少，鹽和食物接觸的時間也短。急火快炒、用空氣炸鍋、烤箱無油烘烤、微波爐煎煮這些方法也挺好。我有個小竅門，先放其他調(diào)料，等快出鍋或者出鍋之后再放鹽，這樣少量的鹽就能達到想要的咸度。

另外，有些食材本身就含鹽，像西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜，還有各種海產(chǎn)品。就拿西芹炒香干來說，這兩種食材本身鈉含量都不低，做菜的時候就得少放點鹽。

要是腎功能正常，還可以試試低鈉鹽。北京大學(xué)臨床研究所做過一項研究，找了我國北方5省10縣2萬多志愿者，給其中1萬志愿者免費提供含25%氯化鉀的低鈉鹽，讓他們用5年，另一組用普通食鹽。5年之后發(fā)現(xiàn)，吃低鈉鹽的那組人，腦中風風險降低了14%，心肌梗死、腦梗死、腦出血、心臟支架等情況的風險也降低了13%，死亡風險降低了12%。

不過低鈉鹽有點苦澀味，買的時候也不太方便，習慣吃普通鹽的人可能會覺得“不夠咸”，然后放更多，所以建議大家先適應(yīng)減鹽飲食，再換低鈉鹽。還有個“正常-低鹽-無鹽餐”循環(huán)的方法，周末安排一天吃“無鹽餐”，周一到周三可以自帶低鹽餐，要是點了外賣，就用熱水涮一涮，周四周五正常吃飯。有大學(xué)做過實驗，先吃蔬菜（蔬菜里的膳食纖維能吸附鹽分）再吃主食，鹽分吸收率能降低35%呢！

零食減鹽要注意

除了做飯和外食，零食里也藏著不少鹽。以前我總以為薯片、餅干這些就是糖分高，后來才知道，它們也是“鹽罐子”。一包普通薯片的含鹽量大概有3克，有些品牌的兒童餅干，每100克鈉含量能達到500毫克，孩子吃50克就攝入了250毫克鈉，差不多占了每日推薦攝入量的12.5%。果脯、肉干也是“鹽刺客”，像某品牌話梅，每100克含鹽量大概2克左右。

所以以后給孩子選零食，或者自己嘴饞想吃點零食的時候，一定要仔細看看食品包裝上的營養(yǎng)成分表，多留意鈉含量。

減鹽調(diào)味小技巧

可能有人會說，減鹽之后飯菜沒味道了可怎么辦？別擔心，這里面有不少小竅門?！读~刀》上發(fā)表過研究，2017年全球因為鈉鹽攝入過多，導(dǎo)致心血管疾病死亡的人數(shù)高達200萬。要是咱們國家推廣低鈉鹽，每年能減少大概100萬人死亡呢！

低鈉鹽是由70%-80%的氯化鈉和20%-30%的氯化鉀組成的，既能減少鈉鹽攝入，又能增加鉀鹽，讓人體鈉鉀平衡，而且咸度和普通鹽差不多。武漢大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院聯(lián)合其他機構(gòu)，對我國北方600個村莊的15249名腦卒中患者做過跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)用低鈉鹽的患者，腦卒中復(fù)發(fā)風險降低了14％，全因死亡風險降低了12％，還不會增加高鉀血癥的風險。

除了低鈉鹽，還可以用一些其他的方法來調(diào)味。比如說用檸檬汁替代1/3的鹽分，做出來的菜接受度能提升42%；用香菇粉、蔬果粉提鮮；用醋替代部分鹽分，還能給菜增添獨特的風味。搭配無糖豆?jié){（豆?jié){里的大豆異黃酮能促進鈉排出）、烏龍茶（茶氨酸能抑制鹽分吸收）這些飲品，也能幫助身體減少對鹽分的吸收。

減鹽可不是一件能馬上就做好的事，這是一場為了健康的持久戰(zhàn)。從今天開始，咱們就試著改改點餐的習慣，調(diào)整一下做飯的方式，買零食的時候多看看營養(yǎng)成分表。為了自己和家人的健康，對過量的鹽說“不”。其實真正的美味，不需要靠過量的鹽來體現(xiàn)，清淡的飲食，才是健康生活的保障。

參考資料：

【1】《過量的鹽威脅健康這份普通人切實可行的減鹽方案趕緊收藏》；

【2】《吃得咸，真的會早死！一份給普通人的切實可行的減鹽方案，趕緊收藏》；

【3】《減鹽健康秘籍：輕松告別高鹽飲食，把健康帶回家》；

【4】《吃得咸真的會早死》；

【5】《【健康科普】食鹽吃不對，心血管遭罪！多項研究揭示：低鈉鹽是“救星”？》；

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