營(yíng)養(yǎng)師推薦：過(guò)年必吃「十大健康年菜」！

撰文：楊哲雄 營(yíng)養(yǎng)師

期盼已久的年假是每年最放鬆的時(shí)光，終於可以好好的吃飽睡足開(kāi)心放鬆，但相信大家都有經(jīng)驗(yàn)，一週過(guò)去心情輕鬆但褲頭卻相對(duì)的緊繃了，「幸福肥」完全體現(xiàn)，到底要如何在大魚(yú)大肉的陷阱中不讓身材走樣呢？馬上來(lái)精選幾道應(yīng)景又容易上手的年菜給大家參考，趕快看看如何妙手端出一桌健康年菜吧！

1.菌菇燴長(zhǎng)年菜

在大魚(yú)大肉前，先來(lái)一盤蔬菜，足夠的纖維可以包覆油脂減少吸收，在過(guò)年期間是不可忽略的重要小技巧！蔬果579每天至少吃到3拳頭以上的蔬菜，就讓快速、方便的菌菇燴長(zhǎng)年菜成為過(guò)年期間健康飲食的起點(diǎn)吧！

2.花開(kāi)富貴五彩時(shí)蔬

有聽(tīng)說(shuō)不同顏色的蔬菜含有不同的植化素嗎？五彩時(shí)蔬讓你補(bǔ)充到胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、花青素！新年期間，鮮豔又營(yíng)養(yǎng)的料理，是家家戶戶必備的佳餚呀！

3.紹興醉雞

「雞」祥如意，適逢雞年，紹興醉雞會(huì)是你最佳的選擇，不需開(kāi)火，簡(jiǎn)單的烹調(diào)減少過(guò)度加工的手續(xù)，同時(shí)也能避免許多額外的熱量攝取。雞肉屬於低脂肉類，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)也能避免攝取過(guò)多的食物油脂。雞年以雞肉做為主菜，是最應(yīng)景又健康的選擇！

4.免炸紅燒獅子頭

一般紅燒獅子頭使用絞肉以及勾芡會(huì)有較高的熱量，此份菜單中以豆類替代部分的絞肉，只要在採(cǎi)買時(shí)注意購(gòu)買豬腿部瘦絞肉的部位，就可以完成一項(xiàng)道地又健康的年菜。大豆還有大豆蛋白，全家團(tuán)圓的節(jié)慶，以豆腐製成的獅子頭，對(duì)於女性長(zhǎng)輩更可以說(shuō)是健康又美味的佳餚??！

5.蝦肉釀白蘿蔔

蝦子屬於低脂肉類，一般草蝦約4隻才55大卡熱量，吃下一份蝦肉釀蘿蔔，可以增加飽足感但又不會(huì)攝取到太多熱量。會(huì)擔(dān)心蝦子的膽固醇問(wèn)題嗎？許多研究報(bào)告顯示血液中的膽固醇並不是受到吃進(jìn)去的膽固醇影響，過(guò)年可以放心的吃這一道蝦肉料理，但高膽固醇的人還是建議適量不過(guò)量喔！

6.清蒸魚(yú)片豆腐(年菜)

年年有魚(yú)，今年的魚(yú)料理想好怎麼煮了嗎？煎魚(yú)、炸魚(yú)通常是較常見(jiàn)的過(guò)年魚(yú)料理，但是煎、炸除了會(huì)吃進(jìn)較多的油之外，也會(huì)把好不容易打掃好的廚房弄的油煙滿間，今年倒不如來(lái)試試看清蒸的魚(yú)片吧！清蒸魚(yú)片可以為你減掉將近一半的熱量，又可以省去許多打掃的困擾喔！

7.芥菜雞湯

芥菜別稱長(zhǎng)年菜，年菜的桌上少不了它，但有多少人因?yàn)樯驳目诟卸桓叶喑阅?？加上雞肉煮成雞湯，長(zhǎng)時(shí)間水煮的烹調(diào)可以讓口感吃起來(lái)更順口！芥菜的纖維在過(guò)年大魚(yú)大肉期間會(huì)為您維護(hù)腸道的健康，讓岌岌可危的腸道菌多得到一點(diǎn)養(yǎng)分喔！

8.南瓜薑黃珍珠麥炊飯

同樣都是米飯，要吃得健康就要選擇低ＧＩ的全穀類，低ＧＩ的食物可以減少胰島素上升造成脂肪堆積的危機(jī)！過(guò)年期間吃飽喝足不可避免，這時(shí)候就要從料理上的小技巧來(lái)堅(jiān)守防線了，適度加入南瓜、珍珠麥（或者可以換成燕麥、糙米等）就可以讓這一餐有很大的差異，快來(lái)試試看吧～

9.金元寶水餃

單調(diào)的水餃要如何吃出營(yíng)養(yǎng)？也許我們可以在水餃皮中動(dòng)些小聰明，擺脫麵粉的單調(diào)，用地瓜調(diào)製成水餃皮，不僅金光閃閃，還很討喜又營(yíng)養(yǎng)。當(dāng)然也可以試試看常見(jiàn)的菠菜水餃皮、胡蘿蔔水餃皮！只要餃皮改變一下，就會(huì)讓整道菜看起來(lái)五顏六色啦～當(dāng)然，水餃中的餡料也可以包進(jìn)一點(diǎn)蝦肉，跟豬肉比起來(lái)蝦肉的熱量又更低一點(diǎn)囉！

10.燕麥芋頭西米露

甜點(diǎn)在過(guò)年期間一定是少不了的，但是精緻糖類卻會(huì)對(duì)健康有許多的影響，如何在這矛盾中找尋最佳的平衡點(diǎn)？我們可以選用一些天然的食材，避免砂糖、白糖、方糖等只有熱量沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)素的糖類，椰汁、檸檬汁這些都會(huì)是不錯(cuò)的選擇，可以增加風(fēng)味又避免使用到精緻糖。燕麥芋頭西米露特別的地方是多加了燕麥來(lái)減少西米露的用量，燕麥?zhǔn)潜容^低ＧＩ的全穀類，與西米露搭配，減少用量吃起來(lái)會(huì)更健康喔！

年節(jié)要吃得好吃得飽又要讓新衣服穿的合身，以上這些料理會(huì)是你的好幫手，在這邊同時(shí)要提醒大家一些小重點(diǎn)，吃飯的時(shí)候要記得：

1.每餐記得先吃菜

2.雞肉魚(yú)肉優(yōu)先選

3.清蒸冰鎮(zhèn)少油脂

4.甜點(diǎn)多吃水果類

5.餐前餐後做運(yùn)動(dòng)

—————————–

想知道更多營(yíng)養(yǎng)專門知識(shí)嗎？

請(qǐng)至–>愛(ài)料理駐站營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)隊(duì) Cofit 專區(qū)

? 延伸閱讀：

想快速製作雞湯料理，不妨搭配使用滴雞精試試！

《年菜健康吃》過(guò)年年菜用五招！營(yíng)養(yǎng)又防疫，推薦食譜與飯店大廚料理，超強(qiáng)清單必收！

五星主廚賀歲料理／飯店大廚傳授 6 道年菜食譜，鮮魚(yú)、滷味、獅子頭、全雞通通有！