我記得在很多年前，曾經(jīng)有一位很出名的“養(yǎng)生大師”，叫張悟本，十分推崇兩種食物的養(yǎng)生功效——綠豆和茄子。

不過(guò)，自從這位養(yǎng)生大師年紀(jì)輕輕卻因腦梗塞住院后，這兩種食物在養(yǎng)生界的地位就一落千丈。

尤其是茄子，由于愛(ài)吸油，反而成了養(yǎng)生人士避之不及的食物。

不過(guò)，如果拋開(kāi)烹飪方式，只看營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，茄子其實(shí)是一種非常適合糖尿病人的蔬菜。

從營(yíng)養(yǎng)的角度看，茄子低熱量、高纖維、富含天然植物活性成分。只要簡(jiǎn)單改變一下烹飪方式，不僅能改善血糖，還能帶來(lái)意想不到的健康益處。

01

茄子的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

①低熱量

茄子的熱量很低，這得益于它的高含水量、低脂肪、低碳水的特點(diǎn)。

茄子含水量高達(dá)91%-93%，脂肪含量只有0.1%-0.2%。碳水化合物含量大概5%。

每100g茄子的熱量不到25千卡，紫皮長(zhǎng)茄子更是低至18千卡。這個(gè)熱量幾乎和綠葉蔬菜差不多。

②高纖維

茄子的膳食纖維含量比較高。以紫長(zhǎng)茄為例，每100克紫長(zhǎng)茄含膳食纖維1.2克左右，這個(gè)含量與生菜差不多。

下面是一些典型綠葉菜的膳食纖維含量，大家可以對(duì)比一下：

③富含活性成分

茄子富含一些對(duì)血糖有益的活性成分：

另外，有研究表明，茄子還含有能抑制α-淀粉酶和α-葡萄糖苷酶活的物質(zhì)。這兩種物質(zhì)能阻礙碳水化合物的消化吸收，從而減緩血糖升高。

有研究發(fā)現(xiàn)，吃米飯時(shí)配合茄子一起吃，能降低餐后的血糖反應(yīng)。

不同品種茄子營(yíng)養(yǎng)成分參考（每100克）

02

如何科學(xué)吃茄子

科學(xué)吃茄子，關(guān)鍵在于兩點(diǎn)：烹飪方式和食用量。

先說(shuō)烹飪方式。

茄子的吸油性強(qiáng)，烹飪方法不當(dāng)可能大幅增加熱量，間接影響血糖。

糖尿病人推薦采用清蒸、涼拌、少油快炒或低溫烘烤的方式烹飪茄子，避免油燜、油炸（如地三鮮）。

比如，100克茄子本身的熱量只有18-28千卡，油炸后熱量可激增至300千卡，增加10倍！

這么多的熱量吃下去，本來(lái)有益健康的茄子，反而變得對(duì)血糖不利。

另外，高溫烹飪方式也容易導(dǎo)致活性物質(zhì)流失。

以“蘆丁”為例，清蒸茄子蘆丁損失率僅15%，而油炸損失達(dá)40%。

涼拌則損失更少，如果涼拌是用醋、蒜末、檸檬汁調(diào)味，酸性環(huán)境則更有助于保留蘆丁活性。

再說(shuō)食用量。

茄子雖然有益血糖，但是也有弊端，主要在于茄子中的“茄堿”對(duì)胃腸道有刺激，腸胃功能不好的糖友不宜一次進(jìn)食過(guò)多。

胃腸功能不好的糖友，要注意避免空腹食用未成熟茄子（茄堿含量較高）。每日建議≤200克（約半根長(zhǎng)茄），過(guò)量可能刺激腸胃（茄堿）。

最后，如果想更多地獲取茄子中的活性物質(zhì)，最好盡量保留茄子皮。

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