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吃貨速戳！過年健康飲食不發(fā)胖秘笈來啦

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月03日 00:51

春節(jié)不發(fā)胖的秘笈

春節(jié)，是一年中最熱鬧、最具煙火氣的時(shí)刻。家家戶戶張燈結(jié)彩，團(tuán)聚一堂，美食自然是節(jié)日里不可或缺的主角。然而，節(jié)后上秤時(shí)的那幾個(gè)新增數(shù)字，還有穿不上的衣服，總是讓不少人煩惱不已。別擔(dān)心，作為一名醫(yī)學(xué)工作者，今天就來和大家分享一些春節(jié)期間的健康飲食小竅門，讓咱們既能盡情享受美食盛宴，又能輕松避開肥胖“陷阱”。

均衡膳食，合理搭配

春節(jié)期間，飯桌上擺滿了各式各樣的美食，很多人會(huì)不自覺地偏向肉類，忽略了植物性食物。但從健康的角度來看，我們應(yīng)該以植物性食物為主，讓飲食更加多樣化。

先來說說主食，建議大家粗細(xì)搭配，做飯時(shí)把粗糧的比例控制在三分之一。像糙米、燕麥、玉米這些粗糧，富含膳食纖維、蛋白質(zhì)和維生素，不僅能讓我們更快產(chǎn)生飽腹感，消化吸收也比較慢，能有效減少食物的攝入量?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]，每天全谷類和雜豆類的攝入量為50-150克，薯類為50-100克。比如早餐可以吃點(diǎn)燕麥粥，午餐用糙米飯搭配菜肴，晚餐蒸個(gè)紅薯，這樣就能輕松達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)啦。

蔬菜也是餐桌上的“明星”，熱量低，富含膳食纖維，多吃蔬菜能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。像一斤綠葉蔬菜，熱量大概只有90千卡，和一片方包差不多。大家每天要保證攝入300-500克蔬菜，而且種類越豐富越好，綠的青菜、紅的番茄、紫的甘藍(lán)，各種顏色的蔬菜搭配起來，營養(yǎng)更全面。水果也不能少，但有些水果果糖含量較高，像香蕉、榴蓮、桂圓、棗等，吃的時(shí)候要適當(dāng)控制量，每天200-350克就可以了。

肉類雖然是節(jié)日餐桌上的常客，但選擇很重要。優(yōu)先選擇魚蝦、去皮的雞鴨肉，它們易消化，脂肪含量低。豬牛羊精瘦肉也可以吃，能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。要少吃膽固醇含量高的動(dòng)物內(nèi)臟，以及腌制、熏烤類肉品。膳食指南推薦，每天畜禽肉攝入量為40-60克、魚蝦肉40-75克、蛋類40-50克。春節(jié)期間吃飯可能沒那么規(guī)律，要是午餐吃了較多的肉，晚餐就少吃點(diǎn)，靈活調(diào)整。

飲食有度，不可暴飲暴食

春節(jié)期間，走親訪友，聚餐不斷，面對(duì)美食，很多人容易不知不覺就吃多了。這時(shí)候，控制進(jìn)食速度就很重要。吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，每口食物咀嚼20-25次，這樣能讓大腦及時(shí)接收到“飽足”的信號(hào)。要知道，大腦接收這個(gè)信號(hào)大概需要20分鐘，如果吃得太快，等大腦反應(yīng)過來時(shí)，可能已經(jīng)吃多了。所以，每餐吃到八分飽就可以停下筷子啦。

選擇合適的餐具也能幫助我們控制食量。平時(shí)可以固定用250ml標(biāo)準(zhǔn)碗吃飯，這樣能更直觀地把握食物分量，避免吃得過多。在烹飪方式上，盡量選擇少油少鹽的方法，像涼拌、水煮、清蒸這些，口味清淡，還能最大程度保留食物的營養(yǎng)。按照健康標(biāo)準(zhǔn)，每天鹽的攝入量應(yīng)小于6克，油25-30克。大家可以買個(gè)限鹽勺和控油壺，幫助自己更好地控制用量。

限制酒和飲料的攝入

春節(jié)期間，酒是很多家庭聚餐的必備飲品，但喝酒可不能貪杯。酒精的熱量可不低，每1克酒精能產(chǎn)生7千卡熱量，和油差不多。而且酒里的麥芽糖、氨基酸等物質(zhì)進(jìn)入人體后會(huì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖，如果這些糖分不能完全代謝，就會(huì)變成脂肪堆積在體內(nèi)，讓人發(fā)胖。

要是實(shí)在想喝酒，男性每天飲用酒的酒精量最好不超過25克，這相當(dāng)于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38%度白酒75ml，高度白酒50ml；女性的量要更少，不超過15克，相當(dāng)于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38%度白酒50ml，高度白酒30ml。

除了酒，含糖飲料也得注意?，F(xiàn)在市面上多數(shù)含糖飲料的含糖量在8-11%，有些甚至高達(dá)13%以上。碳酸飲料、奶茶這些高能量、高糖飲品，喝多了很容易長胖。在餐桌上，用白開水、淡茶水、無糖酸奶或者鮮榨果汁來代替酒類和飲料，健康又解渴。

零食選擇有講究

春節(jié)期間，家里總會(huì)準(zhǔn)備各種各樣的零食。不過，這些美味的零食背后，往往藏著“隱形熱量”。就拿常見的零食來說，100克德芙榛仁巧克力的熱量高達(dá)568千卡，100克藍(lán)罐曲奇有525千卡熱量，25克品客原味薯片熱量就有578千卡，差不多相當(dāng)于一頓飯的熱量了。

像餅干、蛋糕、糖果、果脯蜜餞、巧克力、蛋黃酥、冰淇淋、膨化食品這些零食，大多高糖、高鹽、高脂肪，有些加工食品還含有反式脂肪酸，會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織建議，每天來自反式脂肪酸的熱量不超過食物總熱量的1%，換算下來大概是2克。所以，挑選零食的時(shí)候，優(yōu)先選擇新鮮水果和奶類，想吃堅(jiān)果的話，每天抓一手心的量就可以了。

特殊人群要注意

對(duì)于患有心腦血管疾病的老年人，春節(jié)期間更要格外注意飲食。要避免高脂飲食，減少肥肉、油炸食品的攝入，也要控制飲酒量，吃飯別吃得太撐。

高血壓患者的飲食原則是少油、低鈉鹽、低熱量、低膽固醇、低動(dòng)物脂肪。平時(shí)做飯少放油和鹽，少吃腌制食品，多吃新鮮的蔬菜水果。

痛風(fēng)或高尿酸血癥患者，要減少濃肉湯、動(dòng)物內(nèi)臟和海鮮的攝入。這些食物嘌呤含量高，吃多了會(huì)加重病情。

糖尿病患者在飲食上要定時(shí)定量，注意進(jìn)食順序?？梢韵群葴?，再吃蔬菜，然后是肉類，最后吃粗雜糧主食。這樣的順序能延緩碳水化合物的吸收，避免血糖快速上升。

體育活動(dòng)不能少

俗話說，“管住嘴，邁開腿”。春節(jié)期間，大家別總是窩在家里看電視、玩手機(jī)，趁著和家人朋友團(tuán)聚的機(jī)會(huì)，一起出門運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。每天進(jìn)行45-60分鐘的戶外運(yùn)動(dòng)，像散步、爬山、跑步、騎車、打球都是不錯(cuò)的選擇。運(yùn)動(dòng)不僅能消耗熱量，還能增強(qiáng)體質(zhì)，讓我們在春節(jié)期間保持活力滿滿的狀態(tài)。

春節(jié)是歡樂團(tuán)聚的節(jié)日，美食自然不可辜負(fù)，但健康同樣重要。希望大家能記住這些春節(jié)不發(fā)胖的秘笈，合理飲食，適度運(yùn)動(dòng)，開開心心過節(jié)，健健康康迎接新的一年。

#小年到大年的養(yǎng)生吃法#

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