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健康減肥一日三餐食譜，吃什么可以減肥，減肥時不能吃什么

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 09:11

一、營養(yǎng)三餐小食譜

　　營養(yǎng)早餐

　　材料

　　大米，玉米粒，胡蘿卜，香菇，火腿，

　　做法

　　1、先將大米清洗干凈，然后用清水泡上一個小時左右。

　　2、胡蘿卜洗凈切成小粒，香菇、火腿也切成小粒。

　　3、將大米中放些色拉油，同時放入香菇粒然后開始煮。

　　4、揭開鍋蓋，放入胡蘿卜丁，玉米粒，攪勻煮熟即可。

　　5、感覺快熬好的時候(大概20分鐘)，放入火腿丁。

　　6、再次開鍋后，撒入蔥花，最好用鹽調(diào)味即可。

　　早餐的科學(xué)搭配

　　營養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。

　　那是因為人們在經(jīng)過一夜的睡眠之后，腦部的營養(yǎng)基本耗完，所以早餐需要補(bǔ)充大腦的消耗。

　　早餐在設(shè)計上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

　　營養(yǎng)午餐

　　材料

　　主料：茄子一個(一人份)，

　　調(diào)料：醬油，蔥，姜蒜，料酒，米醋，生粉(加少許水勾兌備用)，泡紅椒，白糖，植物油少許，

　　做法

　　1、茄子洗凈，切成滾刀塊。

　　2、泡椒、蔥、姜蒜分別切碎。

　　3、可將醬油、米醋、料酒、糖、勾兌好的生粉混合成調(diào)味汁備用。

　　4、鍋中不要倒油，將茄子塊放入鍋中干煸。

　　5、不斷翻炒至茄子顏色變深，有些變小時盛出。

　　6、鍋中倒入少許油，放入姜、蒜碎爆出香味。

　　晚餐的科學(xué)搭配

　　應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數(shù)家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背。

二、三餐前做哪些讓脂肪不堆積

　　一、為什么解決脂肪要在飯前

　　我們平時最多想的最多的就是減肥，不管是運(yùn)動，節(jié)食，還是針灸等等，都是在脂肪已經(jīng)堆積出現(xiàn)的情況下，這時候人體的傷害已經(jīng)造成，減肥只是在減輕傷害。最好的辦法就的預(yù)防脂肪的堆積，從源頭解決肥胖。

　　脂肪是由于我們的吃的多，消耗的少，造成能量在身體中堆積，所以解決脂肪對接要從吃開始。吃什么，怎么吃以及吃的順序就變得很重要。食物是我們身體能量和維生素的來源，節(jié)食會給造成飲養(yǎng)不良，人體無力，還會造成其他疾病，所以節(jié)食不可取。那么我們只能沖飯前和飯后來尋找解決脂肪堆積的辦法了。

　　二、飯前吃黃瓜減少脂肪堆積

　　黃瓜是比較常見的食物，既是蔬菜也是水果，屬于負(fù)卡路里食物。黃瓜中含有96%左右的水分，并且其體積大，飯前吃可以增加飽腹感，減少正餐的食用量，從源頭上解決能量的攝入。

　　另外黃瓜屬于減肥食物，其中含有的丙醇二酸可以有效地抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，而含有的葡萄糖甙和果糖不參與人體的糖代謝，所以不會做造成脂肪堆積。同時糖尿病人可以多食黃瓜，降低血糖。

　　黃瓜中含有很多的維生素和礦物質(zhì)，食用的同時不會造成飲養(yǎng)不良。飯前吃黃瓜的方法有很多，一般選擇生食?？梢詻霭?、沙拉或者直接食用。既美味有可以避免脂肪的堆積，而且黃瓜有屬于養(yǎng)生抗癌食物，多食有利于身體健康。

　　三、飯前喝蜂蜜水

　　很多人會選擇飯前喝湯來減少胃部空間，減少食物的攝取。但是這樣特別容易餓，蔬菜湯還能夠開胃，更有食欲。而選擇飯前一個小時選擇和蜂蜜水，在增加飽腹感的同時，蜂蜜水中的果糖、維生素和葡萄糖極易消化，這些物質(zhì)容易被人體吸收，使血糖上升消除饑餓感，減少正餐時食物的攝入。

三、吃什么可以快速的減肥

　　紅薯

　　紅薯是大家十分熟悉的食物，特別受歡迎，它纖維質(zhì)松軟，最容易被人體消化，通便排毒的功效極強(qiáng)，又具有飽腹感。

　　所以常被人們當(dāng)作減肥食物來食用，也有人直接讓紅薯當(dāng)作主食，制成紅薯飯、紅薯粥、清蒸紅薯，也可將紅薯與牛奶搭配制成紅薯牛奶飲用。

　　紅薯的熱量是很低的，大約只有同等分量饅頭的一半多。

　　蘋果

　　蘋果不僅是美容皇后，蘋果對減肥也是非常有幫助的。蘋果味甜，但是脂肪熱量含量卻非常低，最可貴的是蘋果當(dāng)中含有蘋果酸，具有促進(jìn)消化的作用。

　　因此，要想減肥一定要多吃點蘋果。尤其是早上起來的時候，早上吃蘋果對減肥非常有益處，減肥，愛上吃蘋果吧。

　　山楂

　　我們常常在吃多了東西，不太好消化的時候就吃點山楂，因為它可以幫助我們迅速消化。

　　山楂中含有的粗纖維高達(dá)20%，可促進(jìn)腸蠕動。山楂還可以增加胃蛋白酶活性，所含的脂肪酶能促進(jìn)脂肪分解，起到消食積、助消化作用。

　　在消化肉類方面功效尤其顯著。它還有降血脂及血壓的作用，對預(yù)防心血管疾病及強(qiáng)化心臟分外有益。

　　木瓜

　　木瓜含有一種木瓜酵素，這些木瓜酵素不僅可分解蛋白質(zhì)、糖類，更可分解脂肪，這可以說是木瓜最大的特點。

　　通過分解脂肪可以去除贅肉，縮小肥大細(xì)胞，促進(jìn)新陳代謝，及時把多余脂肪排出體外，從而達(dá)到減肥的目的。

　　此外，還有治療腸胃炎、消化不良、預(yù)防消化系統(tǒng)癌變的作用。

四、減肥時不能吃什么

　 1、禁不吃早餐

　　不吃早餐易使身體處于空腹?fàn)顟B(tài)，血液中的糖分降低會讓你的食欲更加旺盛。等到午餐時間，你會因為極度的饑餓而瘋狂地進(jìn)食，這樣吃進(jìn)去的熱量可就嚴(yán)重超標(biāo)了。

　　2、禁飲水不足

　　每天保證2000cc的飲水量才能保證身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，大便才不會變得又干又硬，給你造成便秘的困擾。不要喝可樂、雪碧等碳酸飲料，它們含有大量糖分會讓你越喝越肥。

　　3、禁以水果當(dāng)正餐

　　水果的營養(yǎng)是非常的豐富的，常被人們當(dāng)作減肥中最受歡迎的食物?？墒谴蠹抑绬?，有一些水果中的含糖分量是非常高的，如果我們吃的太多的話，就會對夏季減肥計劃有所影響。

　　4、禁高熱量宵夜

　　夜貓子總是混到半夜兩三點才睡覺，這個時候距離晚餐時間已經(jīng)有七八個鐘頭了，肚子肯定餓得慌。泡面、薯片、小零食紛紛登場，吃得相當(dāng)過癮啊，喂飽了肚子之后就爬上床睡覺了。這樣怎么能不胖呢?別再這么毫無節(jié)制地過日子了!小編建議MM最好不要熬夜吃宵夜什么的，這根本就是減肥和美容的一號大敵。如果非得吃，那就選擇高纖維低熱量的燕麥片吧。

　　5、禁吃冰品消暑

　　炎炎夏日，來碗冰最消暑，不過市面上的棒冰，也是含糖量多，熱量自然也很驚人，如果非吃不可，要選擇不要太甜、熱量太高，例如巧克力、花生等;可選低脂的，或可以看到天然果粒、谷粒，購買時記得看包裝上的熱量標(biāo)示，越低越好。

　　6、禁大魚大肉

　　肉類食物含有大量蛋白質(zhì)和熱量，攝取過多會降低腸胃的蠕動能力，造成便秘，還會影響消化吸收。如果你真的不能缺少肉的陪伴，那建議你可以選擇吃熱量比較低的雞肉和魚肉。

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