每日一包牛奶，再添一杯豆?jié){，更健康！
中國居民膳食指南推薦，除了飲用牛奶，我們還應每天補充一杯豆?jié){，以實現(xiàn)營養(yǎng)的均衡攝入。
▲圖：中國居民膳食指南

指南建議每日飲用豆?jié){的首要考量在于其與牛奶相當?shù)牡鞍踪|(zhì)含量，同時豆?jié){還具有出色的消化吸收特性。據(jù)中國食物成分表第6版顯示，每100克牛奶與豆?jié){所含的蛋白質(zhì)均值分別為3.3克和3.0克。當然，市場上優(yōu)質(zhì)的豆?jié){產(chǎn)品其蛋白質(zhì)含量往往更高，例如，下圖中所示。

而且，豆?jié){中的蛋白質(zhì)也是優(yōu)質(zhì)蛋白的佼佼者。整粒大豆在煮熟后，其蛋白質(zhì)的消化率僅為65.3%，然而經(jīng)過加工成豆?jié){后，消化率顯著提升至84.9%，即便是孩子也能輕松消化吸收。

根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，成人每日應攝入15-25克大豆，但據(jù)2015年中國成人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，國人每天平均攝入的大豆和堅果總量僅為13.9克，遠低于推薦攝入量。因此，我們每天通過飲用豆?jié){等方式增加豆的攝入量，對于滿足營養(yǎng)需求至關重要。
50毫升的豆?jié){，就能輕松滿足我們對大豆的攝入需求，相較于豆腐、豆腐干等豆制品，其飲用方式更為便捷。此外，豆?jié){中富含的大豆異黃酮，這種微弱的雌激素活性成分，對于女性保持青春活力有著顯著的幫助。在更年期，雌激素水平急劇下降，導致潮熱、多汗、煩躁易怒等癥狀的出現(xiàn)，而豆?jié){中的大豆異黃酮則能有效緩解這些不適。研究還發(fā)現(xiàn)，增加豆制品的攝入，特別是豆?jié){，可以顯著降低絕經(jīng)前和絕經(jīng)后女性乳腺癌的發(fā)病風險，同時也有助于預防絕經(jīng)前后女性的骨質(zhì)疏松。此外，豆?jié){中豐富的植物甾醇能夠競爭性地抑制膽固醇的吸收，從而降低血脂水平。對于有血脂問題的中老年人來說，每天一杯豆?jié){是不錯的選擇。若是不便囤積豆?jié){，100%純豆?jié){粉也是一個不錯的選擇。

市面上的豆?jié){種類繁多，有現(xiàn)做現(xiàn)喝的，也有冷藏保存的。若這些選擇都不太適合，可以考慮選購100%純豆?jié){粉。這類豆?jié){粉配料簡單，僅包含大豆、黃豆、黑豆等原料，不含蔗糖、麥芽糖漿等添加成分。市面上如冰*、北荒、永、九*等知名品牌都提供此類產(chǎn)品，其蛋白含量高達40%，每小包重量為18克或20克，沖泡后即可滿足中國居民膳食指南推薦的每日豆類攝入量。若您無法接受豆?jié){的豆腥味，不妨嘗試豆奶作為替代。

▲圖：100%純豆?jié){粉，配料簡單，健康無添加。

1、豆奶的獨特風味：幾乎無豆腥味

根據(jù)國家標準GB/T30885-2014，豆奶的配料僅包含大豆和水。不同于我們?nèi)粘ｏ嬘玫膸в忻黠@豆腥味的豆?jié){，豆奶幾乎不含這種獨特風味。接下來，我們將深入探討這種差異背后的科學原理。
▲截圖顯示，國標GB/T30885-2014中明確規(guī)定了豆奶的配料，僅包含大豆和水。這一標準確保了豆奶的純凈與獨特風味。

大豆皮與豆粒之間富含大量的脂肪氧合酶。在大豆磨漿和加熱的過程中，這些脂肪氧合酶會被激活，并與脂肪和空氣中的氧氣發(fā)生反應，生成包括已醛、反式-2-已烯醛等在內(nèi)的揮發(fā)性物質(zhì)，這些物質(zhì)正是豆腥味的主要來源。為了生產(chǎn)出無腥味的豆奶，大豆在浸泡后會被去皮，以去除大部分的脂肪氧合酶。此外，還會采取各種措施來進一步抑制脂肪氧合酶的活性，例如通過蒸汽加熱或高壓處理來鈍化其活力，從而有效降低豆腥味。

然而，在小作坊或家庭使用的普通豆?jié){機中，通常直接將大豆磨漿并蒸煮，不會進行去皮處理，也缺乏抑制酶活性的額外措施。因此，制作出的豆?jié){往往豆腥味顯著。

2、豆奶的細膩柔滑源自其獨特的工藝

普通豆?jié){的制作僅包含磨漿、過濾和煮漿幾個步驟，而豆奶則不同，其工藝與牛奶相似，多了均質(zhì)這一關鍵環(huán)節(jié)。均質(zhì)過程是在特定的溫度和壓力條件下，對豆?jié){中的蛋白質(zhì)和脂肪進行細化處理。經(jīng)過均質(zhì)后的豆奶，其蛋白質(zhì)顆粒變得更小，較大的脂肪球也被有效打碎，從而賦予了豆奶與牛奶相似的細膩柔滑口感。

3、選擇無糖豆奶更健康

在選購豆奶時，應注意查看配料表，優(yōu)選那些只含有大豆和水的無糖豆奶。雖然這類豆奶較為稀少，但市場上仍有一些品牌提供，如豆豆、伊植以及統(tǒng)誠豆藍盒等。這些產(chǎn)品不僅保留了豆奶的細膩柔滑口感，還額外強化了水溶性膳食纖維聚葡萄糖，有助于提升營養(yǎng)價值。此外，維奶健康加法高蛋白款也備受推崇，其強化了鈣、維生素A、D、B2、B6、煙酸等多種營養(yǎng)成分。

然而，市面上大多數(shù)豆奶產(chǎn)品都含有添加糖，過量飲用可能引發(fā)齲齒、肥胖和血糖升高等問題。這是因為糖分在口腔中被細菌分解成酸，進而腐蝕牙齒。同時，高糖飲食與二型糖尿病的發(fā)病率密切相關。一項涵蓋46萬多人的研究顯示，每天額外攝入一份（250毫升）含糖飲料，二型糖尿病的發(fā)病風險將增加18%。

因此，控制糖分攝入不僅有助于體重管理和血糖穩(wěn)定，還能改善皮膚狀況。高糖環(huán)境會促使葡萄糖和果糖與皮膚中的膠原蛋白和彈性蛋白結合，形成晚期糖基化終產(chǎn)物（AGEs），進而導致皮膚皺紋和暗沉。因此，建議大家選擇無糖豆奶，并適量飲用，以維護身體健康。同時，也要注意豆?jié){雖好，但并不能完全替代牛奶的營養(yǎng)價值。

豆?jié){與牛奶在蛋白含量上相近，但牛奶是補鈣的優(yōu)選，而豆?jié){的鈣含量僅為牛奶的十分之一。盡管許多豆?jié){宣傳其不含乳糖，適合乳糖不耐受者飲用，但事實上，0乳糖牛奶和無糖酸奶在補鈣方面比豆?jié){更勝一籌。

關于女孩喝豆?jié){會導致性早熟的擔憂，其實大可不必。大豆異黃酮的類雌激素活性非常弱，且具有雙向調(diào)節(jié)功能，不會擾亂體內(nèi)雌激素的正常水平。此外，研究顯示，亞洲女性兒童和青少年時期大豆飲食攝入多，日后患乳腺癌的風險反而降低。

對于高尿酸血癥和痛風非急性期的患者，豆?jié){的嘌呤含量適中，可以適量飲用。但痛風發(fā)作期需嚴格限制嘌呤攝入，此時應避免飲用豆?jié){。

腎結石患者需注意，雖然豆腐、豆腐干等豆制品在制作過程中草酸含量降低，且鈣含量高有助于預防草酸鈣類型腎結石，但豆?jié){中的黃豆草酸含量較高且鈣含量低，因此建議腎結石患者少量飲用豆?jié){，避免結石的發(fā)生或復發(fā)。
款養(yǎng)生五谷雜糧豆?jié){配方，助你美麗與健康同行?？靵韲L試，開啟健康生活新篇章。
1、養(yǎng)顏抗老豆?jié){

所需食材：黑豆25克、糙米10克、紫薯25克、開心果10克、黑枸杞5克。

這款豆?jié){以黑豆為主，富含蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，搭配糙米、紫薯，增添了纖維和抗氧化成分。開心果和黑枸杞則進一步強化了其養(yǎng)顏抗老的效果。

2、養(yǎng)心健胃豆?jié){

所需食材：黃豆25克、燕麥10克、山藥25克、扁桃仁10克、葡萄干5克。

黃豆作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，與燕麥、山藥的纖維成分相結合，有助于養(yǎng)心健胃。而扁桃仁和葡萄干的加入，更增添了這款豆?jié){的口感和營養(yǎng)價值。

3、養(yǎng)生護眼豆?jié){

所需食材：黃豆25克、大米10克、甜玉米粒25克、核桃仁10克、紅枸杞5克。

這款豆?jié){以黃豆為基礎，結合了大米的碳水化合物和甜玉米粒的纖維，為眼睛提供了必要的營養(yǎng)。核桃仁和紅枸杞的加入，更是強化了其養(yǎng)生護眼的效果。

互動環(huán)節(jié)：對于無糖豆?jié){、無糖豆?jié){粉以及無糖豆奶的選擇，您有何見解？歡迎在評論區(qū)留言分享。同時，如果您在飲用豆?jié){過程中有任何疑問，也請隨時留言，我們會盡快為您解答。

相關知識

如何正確飲用豆?jié){：健康益處與注意事項
蜂王漿的服用指南：適宜人群、正確方式與注意事項
豆?jié){的健康功效及飲用注意事項
養(yǎng)樂多：適宜人群、飲用時間及注意事項全解析
女性每日喝豆?jié){的五大健康益處及注意事項
鐵觀音茶的適用人群及注意事項
飲用豆?jié){的三個注意事項
豆?jié){的做法及注意事項
飲用豆?jié){要注意什么事項
喝豆?jié){的注意事項？

網(wǎng)址: 豆?jié){的多樣益處與適宜人群，以及飲用注意事項 http://www.u1s5d6.cn/newsview1499887.html