鈣是對人體健康很重要的礦物質。它的作用包括維持健康的骨骼和牙齒、幫助肌肉收縮和神經傳輸、調節(jié)心率和血壓，以及形成止血所需的凝塊。

建議 19-50 歲的成年人每天攝取 1,000 毫克的鈣，但這個數字會因年齡、性別和生活方式而異。乳制品被廣泛認為是膳食鈣的主要來源，但還有許多其他食物來源。

雖然牛奶、奶酪和酸奶等乳制品提供了重要的食物鈣源。還有許多其他富含骨骼礦物質的食物同樣有營養(yǎng)，下面討論植物性和雜食性飲食中可用的各種鈣質食物來源。

1. 大黃

大黃在食物鈣來源列表中排名第一。它是飲食中鈣的寶貴來源，每杯提供約128 毫克。

大黃還提供一些有益于消化并有助于調節(jié)血壓水平的鎂。

此外，大黃同時含有維生素C和膳食纖維；維生素 C 有益于免疫系統(tǒng)，而膳食纖維通過增加糞便體積來改善消化。

此外，當烹飪成餡餅或果醬等食譜時，大黃會增加甜味和酸味，使其成為享受添加鈣的好處而又不會過多影響味道的好方法！

2.莧菜

莧菜為人體提供了大量的鈣質，也是最容易獲取的鈣質來源之一。 一杯煮熟的莧菜含有約 302 毫克的鈣，因此很容易從這種普通谷物中獲得足夠的每日攝入量。

此外，食用莧菜作為鈣源，有助于吸收支持整體健康的其他礦物質，例如鎂和鐵。

3.毛豆豆腐

毛豆和豆腐是極好的鈣質食物來源。毛豆是一種未成熟的大豆，通常在豆莢中食用。它可以煮、腌制，也可以作為開胃菜或配菜食用。

毛豆每杯含有約 88 毫克，豆腐每杯含有高達 354 毫克，約占普通成年人每日推薦攝入量的 35%。

4.強化飲料

強化飲料是鈣的重要來源，根據品牌的不同，可能每天需要 8-12 盎司才能達到推薦攝入量。假設這些鈣質食物來源都不適合您的飲食計劃。

在這種情況下，許多其他強化鈣的食物來源，如酸奶，以更簡單的形式提供等量的鈣。

5. 無花果

無花果是鈣的極好來源。它們不僅含量高，而且很容易被人體吸收。還含有必需的維生素和礦物質，如鎂、鉀、鋅、鐵和磷。

此外，它們是纖維食物和抗氧化劑的鈣源，有助于增強免疫系統(tǒng)和降低膽固醇水平。

纖維有助于促進規(guī)律性，同時調節(jié)血糖水平。這些好處使無花果成為完美的鈣質食物來源或添加到您的日常飲食中以獲得最佳健康。

6.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜是食物中鈣的重要來源，鈣是一種有助于增強和維持骨骼強度的礦物質。每天食用一到兩份綠葉蔬菜有利于成人和兒童增加這種重要礦物質的每日攝入量。

菠菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍、瑞士甜菜、球芽甘藍、白菜和西洋菜等綠葉蔬菜，含有高含量的鈣 ，綠葉蔬菜也富含纖維和抗氧化劑。

此外，這些營養(yǎng)豐富的鈣質食物來源還含有其他幾種維生素和礦物質，包括維生素 K、鐵和鎂，以增加益處。

7. 乳清蛋白

乳清蛋白在我們的食物鈣來源列表中排在第二位。它是鈣的極好來源，鈣是我們骨骼和肌肉的重要礦物質。乳清蛋白含有氨基酸，可幫助您的身體構建、修復和維持肌肉組織。

乳清蛋白是所有必需氨基酸的完整來源，比許多其他來源更容易被人體吸收。此外，乳清中富含酶的成分有助于有效地分解蛋白質，這意味著消化這種蛋白質類型時比其他形式的蛋白質燃燒的卡路里更少。

8. 杏仁

杏仁是最有營養(yǎng)的鈣質食物來源之一，可以讓您每天攝取鈣質。它們每盎司含有超過 7 毫克的鈣，占每日推薦攝入量的 10% 以上。盡管杏仁的鈣含量不如其他堅果高，但由于其便攜性，它們仍然是一個很好的來源。杏仁可以生吃或烤著吃，很容易添加到沙拉、酸奶和冰淇淋中。

此外，由于杏仁黃油含有高含量的礦物質，包括鎂、鐵和鋅，因此與其他一些堅果黃油相比，它是美味而健康的鈣質食物來源之一。

結合纖維和脂肪含量，杏仁是一種營養(yǎng)豐富的食物，可為強健的骨骼和牙齒提供能量和必需的鈣。

9. 豆類和扁豆

豆類和扁豆是植物性飲食中極好的鈣質食物來源，就像其他各種礦物質和維生素一樣。

一杯煮熟的豆子或扁豆可以提供每日推薦鈣攝入量的 20-35%。這使它們成為任何餐點中令人難以置信的多功能添加物。

蕓豆、白豆、黑豆、鷹嘴豆和海軍豆或斑豆都是富含鈣的豆類。小扁豆還含有大量的鈣，尤其是綠色小扁豆，可以輕松滿足您的日常需求。

此外，這特別有益，因為豆類提供了對保持身體健康很重要的必需營養(yǎng)素，如蛋白質和膳食纖維。

10. 沙丁魚

沙丁魚或 Clupeidae 是屬于鯡魚科的小魚。它們是一種受歡迎的鈣來源，僅一罐就能提供高達 23% 的日常需求。

沙丁魚還富含重要的維生素和礦物質，包括鐵、鎂和磷，可幫助您滿足大量營養(yǎng)素的需求， 還含有強大的 Omega-3 脂肪酸。

11. 三文魚

三文魚是鈣的極好來源，一次食用可提供每日推薦攝入量的 15% 以上。不僅含有豐富的鈣質，還含有鐵、鋅等其他人體必需的維生素和礦物質。omega-3 脂肪酸含量特別高，有助于減少炎癥并改善整體健康狀況。

12.酸奶

酸奶不僅味道好，而且只需一杯酸奶就可以提供每日所需鈣量的 20% 左右。它含有必需的維生素，如 A 和 B12 以及鉀、鋅、磷和鎂。低脂品種特別有益，因為它們脂肪含量低，同時提供鈣含量并保護身體免受疾病侵害。

此外，酸奶含有益生菌或有益細菌，對腸道健康、消化和免疫力都有好處。

13.奶酪

奶酪是人類已知的最古老的加工鈣源之一，還富含蛋白質、維生素 A、磷和鋅。

飽和脂肪含量因奶酪類型的不同而有很大差異（例如，切達干酪比意大利乳清干酪含有更多），因此應該始終注意卡路里攝入量。

每天吃各種類型的奶酪將幫助您僅從食物來源中獲得至少 30% 的推薦每日鈣攝入量。

14.種子

種子作為鈣的良好來源常常被忽視，為了增加營養(yǎng)，芝麻、向日葵和南瓜子可以在沙拉中食用或拌入菜肴中。 種子還富含鎂、鐵和維生素。每天吃一把種子，可以在不攝入過多鈉或脂肪的情況下滿足每日鈣需求。

15. 牛奶

牛奶在我們的食物鈣來源列表中排在最后，也是最好的鈣來源之一，每杯約含 300 毫克。

在我們的飲食中攝取足夠的鈣很重要，因為它有助于建立和加強骨骼、牙齒和肌肉，并有助于全身的神經通訊。

牛奶中含有一種叫做酪蛋白的特殊蛋白質，使人體更容易吸收鈣。

除了鈣含量高之外，食物中的鈣源還提供蛋白質、維生素 D 和 A（對骨骼健康至關重要）以及鋅、磷和鎂等其他營養(yǎng)素。

它是一種低熱量飲料，可以添加到膳食中或作為營養(yǎng)小吃享用。

牛奶是獲取每日鈣攝入量的有效方式，因為僅一份牛奶就可以提供成人推薦攝入量的三分之一以上。

鈣是我們身體必不可少的礦物質。它在許多身體機能中發(fā)揮作用，從幫助保持骨骼、牙齒和肌肉強壯到使我們能夠與大腦有效溝通。

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