鈣是對(duì)人體健康很重要的礦物質(zhì)。它的作用包括維持健康的骨骼和牙齒、幫助肌肉收縮和神經(jīng)傳輸、調(diào)節(jié)心率和血壓，以及形成止血所需的凝塊。

建議 19-50 歲的成年人每天攝取 1,000 毫克的鈣，但這個(gè)數(shù)字會(huì)因年齡、性別和生活方式而異。乳制品被廣泛認(rèn)為是膳食鈣的主要來(lái)源，但還有許多其他食物來(lái)源。

雖然牛奶、奶酪和酸奶等乳制品提供了重要的食物鈣源。還有許多其他富含骨骼礦物質(zhì)的食物同樣有營(yíng)養(yǎng)，下面討論植物性和雜食性飲食中可用的各種鈣質(zhì)食物來(lái)源。

1. 大黃

大黃在食物鈣來(lái)源列表中排名第一。它是飲食中鈣的寶貴來(lái)源，每杯提供約128 毫克。

大黃還提供一些有益于消化并有助于調(diào)節(jié)血壓水平的鎂。

此外，大黃同時(shí)含有維生素C和膳食纖維；維生素 C 有益于免疫系統(tǒng)，而膳食纖維通過(guò)增加糞便體積來(lái)改善消化。

此外，當(dāng)烹飪成餡餅或果醬等食譜時(shí)，大黃會(huì)增加甜味和酸味，使其成為享受添加鈣的好處而又不會(huì)過(guò)多影響味道的好方法！

2.莧菜

莧菜為人體提供了大量的鈣質(zhì)，也是最容易獲取的鈣質(zhì)來(lái)源之一。 一杯煮熟的莧菜含有約 302 毫克的鈣，因此很容易從這種普通谷物中獲得足夠的每日攝入量。

此外，食用莧菜作為鈣源，有助于吸收支持整體健康的其他礦物質(zhì)，例如鎂和鐵。

3.毛豆豆腐

毛豆和豆腐是極好的鈣質(zhì)食物來(lái)源。毛豆是一種未成熟的大豆，通常在豆莢中食用。它可以煮、腌制，也可以作為開胃菜或配菜食用。

毛豆每杯含有約 88 毫克，豆腐每杯含有高達(dá) 354 毫克，約占普通成年人每日推薦攝入量的 35%。

4.強(qiáng)化飲料

強(qiáng)化飲料是鈣的重要來(lái)源，根據(jù)品牌的不同，可能每天需要 8-12 盎司才能達(dá)到推薦攝入量。假設(shè)這些鈣質(zhì)食物來(lái)源都不適合您的飲食計(jì)劃。

在這種情況下，許多其他強(qiáng)化鈣的食物來(lái)源，如酸奶，以更簡(jiǎn)單的形式提供等量的鈣。

5. 無(wú)花果

無(wú)花果是鈣的極好來(lái)源。它們不僅含量高，而且很容易被人體吸收。還含有必需的維生素和礦物質(zhì)，如鎂、鉀、鋅、鐵和磷。

此外，它們是纖維食物和抗氧化劑的鈣源，有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)和降低膽固醇水平。

纖維有助于促進(jìn)規(guī)律性，同時(shí)調(diào)節(jié)血糖水平。這些好處使無(wú)花果成為完美的鈣質(zhì)食物來(lái)源或添加到您的日常飲食中以獲得最佳健康。

6.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜是食物中鈣的重要來(lái)源，鈣是一種有助于增強(qiáng)和維持骨骼強(qiáng)度的礦物質(zhì)。每天食用一到兩份綠葉蔬菜有利于成人和兒童增加這種重要礦物質(zhì)的每日攝入量。

菠菜、羽衣甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、瑞士甜菜、球芽甘藍(lán)、白菜和西洋菜等綠葉蔬菜，含有高含量的鈣 ，綠葉蔬菜也富含纖維和抗氧化劑。

此外，這些營(yíng)養(yǎng)豐富的鈣質(zhì)食物來(lái)源還含有其他幾種維生素和礦物質(zhì)，包括維生素 K、鐵和鎂，以增加益處。

7. 乳清蛋白

乳清蛋白在我們的食物鈣來(lái)源列表中排在第二位。它是鈣的極好來(lái)源，鈣是我們骨骼和肌肉的重要礦物質(zhì)。乳清蛋白含有氨基酸，可幫助您的身體構(gòu)建、修復(fù)和維持肌肉組織。

乳清蛋白是所有必需氨基酸的完整來(lái)源，比許多其他來(lái)源更容易被人體吸收。此外，乳清中富含酶的成分有助于有效地分解蛋白質(zhì)，這意味著消化這種蛋白質(zhì)類型時(shí)比其他形式的蛋白質(zhì)燃燒的卡路里更少。

8. 杏仁

杏仁是最有營(yíng)養(yǎng)的鈣質(zhì)食物來(lái)源之一，可以讓您每天攝取鈣質(zhì)。它們每盎司含有超過(guò) 7 毫克的鈣，占每日推薦攝入量的 10% 以上。盡管杏仁的鈣含量不如其他堅(jiān)果高，但由于其便攜性，它們?nèi)匀皇且粋€(gè)很好的來(lái)源。杏仁可以生吃或烤著吃，很容易添加到沙拉、酸奶和冰淇淋中。

此外，由于杏仁黃油含有高含量的礦物質(zhì)，包括鎂、鐵和鋅，因此與其他一些堅(jiān)果黃油相比，它是美味而健康的鈣質(zhì)食物來(lái)源之一。

結(jié)合纖維和脂肪含量，杏仁是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，可為強(qiáng)健的骨骼和牙齒提供能量和必需的鈣。

9. 豆類和扁豆

豆類和扁豆是植物性飲食中極好的鈣質(zhì)食物來(lái)源，就像其他各種礦物質(zhì)和維生素一樣。

一杯煮熟的豆子或扁豆可以提供每日推薦鈣攝入量的 20-35%。這使它們成為任何餐點(diǎn)中令人難以置信的多功能添加物。

蕓豆、白豆、黑豆、鷹嘴豆和海軍豆或斑豆都是富含鈣的豆類。小扁豆還含有大量的鈣，尤其是綠色小扁豆，可以輕松滿足您的日常需求。

此外，這特別有益，因?yàn)槎诡愄峁┝藢?duì)保持身體健康很重要的必需營(yíng)養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)和膳食纖維。

10. 沙丁魚

沙丁魚或 Clupeidae 是屬于鯡魚科的小魚。它們是一種受歡迎的鈣來(lái)源，僅一罐就能提供高達(dá) 23% 的日常需求。

沙丁魚還富含重要的維生素和礦物質(zhì)，包括鐵、鎂和磷，可幫助您滿足大量營(yíng)養(yǎng)素的需求， 還含有強(qiáng)大的 Omega-3 脂肪酸。

11. 三文魚

三文魚是鈣的極好來(lái)源，一次食用可提供每日推薦攝入量的 15% 以上。不僅含有豐富的鈣質(zhì)，還含有鐵、鋅等其他人體必需的維生素和礦物質(zhì)。omega-3 脂肪酸含量特別高，有助于減少炎癥并改善整體健康狀況。

12.酸奶

酸奶不僅味道好，而且只需一杯酸奶就可以提供每日所需鈣量的 20% 左右。它含有必需的維生素，如 A 和 B12 以及鉀、鋅、磷和鎂。低脂品種特別有益，因?yàn)樗鼈冎竞康?，同時(shí)提供鈣含量并保護(hù)身體免受疾病侵害。

此外，酸奶含有益生菌或有益細(xì)菌，對(duì)腸道健康、消化和免疫力都有好處。

13.奶酪

奶酪是人類已知的最古老的加工鈣源之一，還富含蛋白質(zhì)、維生素 A、磷和鋅。

飽和脂肪含量因奶酪類型的不同而有很大差異（例如，切達(dá)干酪比意大利乳清干酪含有更多），因此應(yīng)該始終注意卡路里攝入量。

每天吃各種類型的奶酪將幫助您僅從食物來(lái)源中獲得至少 30% 的推薦每日鈣攝入量。

14.種子

種子作為鈣的良好來(lái)源常常被忽視，為了增加營(yíng)養(yǎng)，芝麻、向日葵和南瓜子可以在沙拉中食用或拌入菜肴中。 種子還富含鎂、鐵和維生素。每天吃一把種子，可以在不攝入過(guò)多鈉或脂肪的情況下滿足每日鈣需求。

15. 牛奶

牛奶在我們的食物鈣來(lái)源列表中排在最后，也是最好的鈣來(lái)源之一，每杯約含 300 毫克。

在我們的飲食中攝取足夠的鈣很重要，因?yàn)樗兄诮⒑图訌?qiáng)骨骼、牙齒和肌肉，并有助于全身的神經(jīng)通訊。

牛奶中含有一種叫做酪蛋白的特殊蛋白質(zhì)，使人體更容易吸收鈣。

除了鈣含量高之外，食物中的鈣源還提供蛋白質(zhì)、維生素 D 和 A（對(duì)骨骼健康至關(guān)重要）以及鋅、磷和鎂等其他營(yíng)養(yǎng)素。

它是一種低熱量飲料，可以添加到膳食中或作為營(yíng)養(yǎng)小吃享用。

牛奶是獲取每日鈣攝入量的有效方式，因?yàn)閮H一份牛奶就可以提供成人推薦攝入量的三分之一以上。

鈣是我們身體必不可少的礦物質(zhì)。它在許多身體機(jī)能中發(fā)揮作用，從幫助保持骨骼、牙齒和肌肉強(qiáng)壯到使我們能夠與大腦有效溝通。

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