「最近肚子有贅肉了……」、「我的腰好像愈 來愈粗了……」相信許多人都有這樣的經(jīng)驗(yàn)，尤其是上班族。每天坐辦公室，唯一的運(yùn)動(dòng)就是從家里通勤到公司上班，接著就一直坐在計(jì)算機(jī)前處理公事，少有機(jī)會(huì)真正的運(yùn)動(dòng)。
除了缺乏運(yùn)動(dòng)外，飲食也不均衡，經(jīng)常沒時(shí)間吃早餐，午餐吃微波食品，晚餐吃鹽酥雞、熱炒等多鹽多油的食物，配上一杯啤酒或冰奶茶……，多數(shù)人 都過著這樣的生活。
這樣隨性的飲食習(xí)慣，一旦過了25歲，某天你會(huì)突然發(fā)現(xiàn)「皮帶孔愈扣愈后面」、「牛仔褲扣不起來了」，才會(huì)驚覺「糟糕！肚子真的愈來愈大了！」
到底該怎么做才能瘦肚子呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要「縮小腹」即可。只要一天做幾次縮小腹的動(dòng)作，就能讓鮪魚肚愈來愈小。
腰圍減9.5 cm ，1小時(shí)就見效的「植森式縮肚法」
1.利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。
2.持續(xù)做，就能啟動(dòng)「燃燒腹部脂肪」的機(jī)制。
3.打造「容易消耗熱量」的體質(zhì)，有效燃燒脂肪，成功瘦身
過去我曾經(jīng)邀請(qǐng)十幾位男性實(shí)際體驗(yàn)「植森式縮肚法」，做完大約1小時(shí)的課程之后，所有人的腰圍平均瘦下3.3公分！最多甚至高達(dá)9.5公分！
如果只想瘦肚子，「縮小腹」其實(shí)是最簡(jiǎn)單而且有效的方法。仰臥起坐不只讓人感到痛苦，也沒有效率；控制飲食只會(huì)讓人累積壓力，而且要承擔(dān)極高的健康風(fēng)險(xiǎn)。此外，「只做」有氧運(yùn)動(dòng)并無法達(dá)到局部瘦身的目標(biāo)。
我目前身高163公分、體重46公斤、腰圍23吋。以前年輕時(shí)我也是想瘦卻瘦不下來，后來才成為運(yùn)動(dòng)健身教練。從此之后，25年來我接觸過超過10萬人的上班族。雖然他們都知道自己缺乏運(yùn)動(dòng)，卻忙到連走路的時(shí)間都沒有。根據(jù)長(zhǎng)年的觀察，我自信滿滿地向各位推薦絕對(duì)有效的「植森式縮肚法」。
史上最強(qiáng)！「只瘦肚子」的 2 個(gè)關(guān)鍵！
請(qǐng)以自己目前的肚子狀態(tài)為基準(zhǔn)，想象你希望打造的理想腹型。如果你的目標(biāo)只是不想要衣服愈穿愈寬松，不需要「塊塊分明的六塊肌」，只要控制得宜即可達(dá)成目標(biāo)；若你希望練出迷人結(jié)實(shí)的六塊肌，只要掌握訣竅就能達(dá)成。「植森式縮肚法」就是可以幫助你完成你所有夢(mèng)想的瘦腹方法。
你想好自己的理想腹型了嗎？接著請(qǐng)思考你需要做到下列的哪一點(diǎn)？
1 減少脂肪。
2 改變腹型，減吋瘦身。
沒錯(cuò)，其實(shí)這是一體兩面的，并不是「感覺肚子有瘦」就好，而是要達(dá)成「肚子瘦下來」的目標(biāo)，因此一定要做到前述兩點(diǎn)才行。
「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型，成功減下腰圍之后，再提高肌肉持久力，達(dá)到減少脂肪的效果。請(qǐng)注意，「植森式縮肚法」會(huì)倒轉(zhuǎn)一般認(rèn)知的順序，只要先縮腹改變腹型，就能輕松打造理想的腰身，效果比任何運(yùn)動(dòng)還要快速。
3步驟，輕松學(xué)會(huì)「植森式縮肚法」
不得要領(lǐng)地縮小腹，遠(yuǎn)比不做來得好。為了達(dá)成各位讀者的理想目標(biāo)，并避免養(yǎng)成錯(cuò)誤習(xí)慣，我將以「3步 驟」來解說基本縮肚法。希望各位學(xué)習(xí)時(shí)切勿著急，可以親身體會(huì)縮肚法的訣竅。
閱讀本文時(shí)，無論你是坐著或躺著，都能跟著一起做本文中的動(dòng)作，但是在確實(shí)掌 握訣竅前，還是建議各位「站著」縮腹。預(yù)備動(dòng)作是「雙腳打開，步幅不拘，自己感覺舒適即可」，男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。號(hào)
步驟1：挺直背部——拉提肚子的「松弛贅肉」
第一步，請(qǐng)先挺直背部。不是有伸直就好，而 是要往上無限延伸，想象有人把你往上拉到極限，讓你看到遠(yuǎn)方的感覺。注意挺背時(shí)，下巴不可往前抬。此時(shí)肚子也會(huì)有伸展的感覺。當(dāng)腹部肌肉往上拉，便會(huì)順帶拉提肚子的松弛贅肉。對(duì)著鏡子挺直背部，就能看到肚子變緊實(shí)的效果。
無法挺直背部的讀者，不妨雙手交疊往上伸直，維持上半身向上延伸的姿勢(shì)，再將手放下 來。此時(shí)身體千萬不可放松。聽起來好像很簡(jiǎn)單，但很多人在放下雙手時(shí)，背部肌肉也會(huì)慢慢放松。一邊吸氣一邊伸展，就能輕松挺直背部。請(qǐng)勤加練習(xí)，學(xué)會(huì)不特 別調(diào)整呼吸，也不靠雙手就能輕松挺直上半身的訣竅。編
步驟2：肩膀放松——才能感受到「腹部伸展」
維持挺直背部的姿勢(shì)，將雙肩輕輕往后拉。務(wù) 必要照鏡子確認(rèn)肩膀是否確實(shí)往后移動(dòng)?？纯茨愕募绨蚴欠裾娴耐髣?dòng)，而不是往上聳肩？切記，雙肩往后拉時(shí)，不可將胸部往前挺，或是刻意拗背。維持挺直背部 的姿勢(shì)，將肩膀輕輕往后拉，只要能感受到腹部伸展的感覺就對(duì)了。新經(jīng)絡(luò)公眾號(hào)提示抓不到訣竅的人，可將雙手伸到背后，手指緊扣，在背部形成「皺紋」。平時(shí)多做這個(gè)動(dòng)作，就 能放松肩膀，確實(shí)往后拉。
步驟3：用力縮肚——自然呼吸動(dòng)作更到位
「每天一次、一次30秒」就夠了！
個(gè)人建議最好在洗澡時(shí)從事收腹運(yùn)動(dòng)。浴室是 個(gè)獨(dú)處的密閉空間，完全不用在意他人目光，也能確實(shí)檢視收腹動(dòng)作。而泡澡時(shí)溫水可以放松腹部肌肉，水壓也會(huì)對(duì)腹腔造成負(fù)擔(dān)，讓肚子更往內(nèi)縮。
從今天起，每天洗澡或泡澡時(shí)不忘搭配縮腹動(dòng)作，不久后絕對(duì)能看出效果。很多人問我，植森式縮肚法一天要做幾次？每次要做多久才有效？這個(gè)答案因人而異。
以仰臥起坐簡(jiǎn)單 說明，只能做1下仰臥起坐的人，如果能做2～3下，就能對(duì)腹肌造成極大負(fù)擔(dān)；但如果是可以輕松做10下的人，只做10下也只能維持現(xiàn)狀而已。
從這一點(diǎn)來看，植森式縮肚法完全沒有制式規(guī)定。希望能有參考標(biāo)準(zhǔn)的讀者，或許能以「使出全力收腹30秒，每天至少做1次」為目標(biāo)。持續(xù)做一個(gè)月之后，如果想要進(jìn)一步提升效果，就要增加次數(shù)，
以打造理想腹型為目的增加強(qiáng)度。
給追求速效的男女們，實(shí)行「30 秒縮肚法」，腰圍減5cm不是夢(mèng)！
有些人不適合慢慢實(shí)踐的做法，按部就班只會(huì)消磨熱度，無法持續(xù)。我在實(shí)際指導(dǎo)學(xué)員運(yùn)動(dòng)時(shí)，女性學(xué)員特別容易追求「速效性」。
想要馬上看到成效的讀者，可嘗試接下來介紹的方法。
只要「兩周」就能讓肚子變小
想要提升肌力，平時(shí)就要勤做用力縮腹的動(dòng)作?！?0秒縮肚法」就是能為縮腹動(dòng)作施加作用力的方法。
請(qǐng)你馬上活動(dòng)所有腹部肌肉，挑戰(zhàn)至少往內(nèi)縮5公分的目標(biāo)！
做法相當(dāng)簡(jiǎn)單：使出全力收腹，縮到極限為止。維持正常呼吸，持續(xù)縮腹30秒。
每天做一次，一次30秒，持續(xù)做兩周就能改變腹型。實(shí)際做過就知道，這個(gè)動(dòng)作不像仰臥起坐那么吃力，但能活化腹部力量。
如果每天做30秒縮肚法，持續(xù)兩周還不見成效，請(qǐng)先確認(rèn)肚子是否「真的」有往內(nèi)縮。
大部分的人都能做得很好，但還是有些人為了維持基本姿勢(shì)，而無暇顧及縮腹動(dòng)作，肚子完全沒有往內(nèi)縮。如此一來，腰圍當(dāng)然不可能減少。
在做「30秒縮肚法」之前，一定要回歸基本，確認(rèn)姿勢(shì)是否正確。練習(xí)縮腹時(shí)，可將「30秒縮肚法」視為一次完整的運(yùn)動(dòng)。由于一次只要30秒，想要積極瘦肚子的人，亦可每天做3次。
不過，在確實(shí)掌握訣竅前，建議一邊縮腹，一邊默數(shù)30秒， 既可維持正常呼吸，又能避免血壓上升。有些人持續(xù)縮腹，會(huì)覺得腹肌愈來愈有力量，可確實(shí)收縮內(nèi)臟，肚子往內(nèi)縮的程度也愈來愈扎實(shí)。
無需每天做，即使每天只短暫縮腹，也能感受到明顯效 果。
隨時(shí)「縮肚子」，就像呼吸一樣自然
身材姣好的模特兒，也會(huì)有「下腹凸出」的問 題了解「植森式縮肚法」的理論依據(jù)后，接下來就要在「日常生活中」實(shí)踐收腹運(yùn)動(dòng)，這才是瘦肚子的重要關(guān)鍵。最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。
不過，坐電 梯或搭乘手扶梯時(shí)，也別忘了要縮小腹。
我曾經(jīng)幫一位模特兒指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)課程。她每個(gè)禮拜都會(huì)跑步2～3次，每次1小 時(shí)，而且非常注重飲食攝取。除此之外，也勤于鍛鍊下腹部肌肉。
她身材姣好、外貌出眾，又如此注重身材，只可惜還是有「下腹外凸」的問題?？刂茻崃俊⒂醒踹\(yùn) 動(dòng)與肌肉訓(xùn)練——盡管做遍所有瘦身方法，卻還是解決不了下腹凸出的問題，讓她相當(dāng)煩惱。其實(shí)問題出在她完全沒有使用到背部肌肉，因此也無法運(yùn)動(dòng)到下腹部肌肉。
將「縮肚」融入生活中，短短兩周腰圍竟減少7cm！
看出她的問題之后，我建議她平常走路時(shí)將肩膀往后拉，腹部也要確實(shí)往內(nèi)縮。她告訴我跑步的目的不是為了增強(qiáng)體力，而是為了養(yǎng)顏美容，因此我將她的跑步時(shí)間從一小時(shí)縮短為30分鐘。
要她持續(xù)縮小腹一個(gè)小時(shí)，實(shí)在有點(diǎn)強(qiáng)人所難。除此之外，我也請(qǐng)她停止之前拚命做的下腹部肌肉訓(xùn)練。她按照我的建議改善姿勢(shì)后，短短兩周腰圍就成功減下7公分,由于她原本就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也很熟悉基本的收腹動(dòng)作，換言之，她早就學(xué)會(huì)控制肌肉的技巧，才能這么快展現(xiàn)成效。
原本不管怎么跑都瘦不下來的下腹部，在矯正跑步姿勢(shì)后竟然減掉7公分，她本人也對(duì)此結(jié)果感到很意外。
不過，前面那位模特兒的范例，并不是要各位 讀者學(xué)她養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。重點(diǎn)是要告訴各位，巧妙運(yùn)用背部與腹部肌肉是多么重要的事。用不著堅(jiān)忍不拔的精神，也無需大費(fèi)周章，瘦肚子就是這么簡(jiǎn)單。
縮小腹 是一種「技術(shù)」。洗臉與洗澡時(shí)要隨時(shí)注意自己腹部的動(dòng)作與姿勢(shì)，走路時(shí)則要用力縮小腹。
雖然我是健身教練，但我不只沒有慢跑習(xí)慣，連走路與有氧運(yùn)動(dòng)也無法 持續(xù)。唯有縮小腹這件事，我有自信可以做一輩子。
縮肚＋有氧運(yùn)動(dòng)，熱量燃燒「增加40 %」
我之所以不斷強(qiáng)調(diào)在日常生活中養(yǎng)成「收腹習(xí) 慣」，是因?yàn)椤钢采娇s肚法」與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合時(shí)，最能發(fā)揮效果?？s肚子幫你多消耗了四成熱量過去沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的讀者，在日常生活中勤縮小腹就能增強(qiáng)肌力， 讓小腹變得更平坦。將肚子往內(nèi)縮的動(dòng)作不只能增強(qiáng)肌力，運(yùn)動(dòng)肌肉還能增加熱量消耗。
接下來我要介紹一個(gè)頗令人玩味的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)。感謝近畿大學(xué)的知名肌肉生理 學(xué)家，谷本道哉老師大力幫忙，利用分析呼氣的方式測(cè)量運(yùn)動(dòng)成效。
這份實(shí)驗(yàn)報(bào)告指出，在相同時(shí)間長(zhǎng)度下用一樣的速度走路，縮小腹所消耗的熱量，比放松腹部時(shí)多出43.1％。
除了我之外，還有另一位朋友參與實(shí)驗(yàn)，他也增加了36.9％。順帶一提，大步走路就能增加兩成的熱量消耗。積極縮肚，等于慢跑1.3小時(shí)！
以相同速度走路時(shí)，維持收腹?fàn)顟B(tài)需要持續(xù)運(yùn)動(dòng)腹部肌肉，可以提升熱量消耗率。說得精準(zhǔn)一點(diǎn)，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相當(dāng)于慢跑30分鐘的熱量；如果一整天積極收腹，竟然可以多消耗相當(dāng)于慢跑1小時(shí)20分鐘的熱量！這樣的結(jié)果當(dāng)然會(huì)讓人瘦下來??！
不用刻意撥時(shí)間走路運(yùn)動(dòng)，日常生活的走路動(dòng) 作就是最好的有氧運(yùn)動(dòng)。雖然熱量消耗量會(huì)因每個(gè)人的體質(zhì)不同而有差異，但縮腹走路確實(shí)可以增加消耗的熱量。擔(dān)心凸肚問題的人，縮腹走路會(huì)比大步走路更有 效。
姑且不論瘦身效果，抬頭挺胸的姿勢(shì)才能讓人看起來年輕有魅力，一定要 注意！
「植森式瘦肚法」可以改善腹型，讓你再也不用面對(duì)「身材發(fā)福、衣服愈買愈寬松」的壓力，再郎路的日子里展現(xiàn)活力。聽起來或許有些夸張，但真的有人因?yàn)橹采绞荻欠ㄊ菹聛碇?，興奮地跟我說：「肚子變小之后，我的人生都改變了！」
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