發(fā)上染霜、皺紋增多，牙齒松動(dòng)、咀嚼困難，甚至爬樓梯都?xì)獯跤?。這些變化，你是否曾以為只是自然衰老的常態(tài)？然而，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們逐漸發(fā)現(xiàn)，首先是運(yùn)動(dòng)功能開始衰退，接著是生活能力逐漸減退，最終導(dǎo)致身體功能的全面喪失。那么，如何判斷運(yùn)動(dòng)功能是否已經(jīng)開始衰老呢？以下四個(gè)標(biāo)志或許能給你一些啟示。

01老年運(yùn)動(dòng)功能衰退的信號(hào)

【 步行速度減慢 】

步速是衡量老年人整體健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)。步行速度是衡量老年人整體健康的重要指標(biāo)，步速低于0.6米/秒可能預(yù)示肌肉萎縮嚴(yán)重。隨著年齡的增長(zhǎng)，步行速度逐漸減慢，這往往預(yù)示著運(yùn)動(dòng)功能的衰退。因此，關(guān)注并保持適當(dāng)?shù)牟叫兴俣?，?duì)于延緩衰老進(jìn)程具有重要意義。若步行速度低于0.6米/秒，這可能意味著肌肉萎縮已經(jīng)相當(dāng)嚴(yán)重，成為衰老進(jìn)程中的一個(gè)顯著標(biāo)志。

【 握力減弱 】

握力能反映運(yùn)動(dòng)功能衰退，不同年齡段有不同的握力標(biāo)準(zhǔn)。握力，這一簡(jiǎn)單的身體指標(biāo)，也能反映出衰老的跡象。對(duì)于60至64歲的男性，若其握力低于27千克，而女性則低于18千克；或是65至69歲的男性握力低于25千克，女性低于17千克，這些都預(yù)示著運(yùn)動(dòng)功能的衰退，進(jìn)而揭示出衰老的加速。

【 日?；顒?dòng)能力下降 】

日常活動(dòng)能力下降是衰老的重要信號(hào)，需關(guān)注穿衣、如廁等活動(dòng)的自如程度。老年人日常活動(dòng)的自如程度，如穿衣、如廁、烹飪及購物等，均可作為其活動(dòng)自理能力的指標(biāo)。若這些基本活動(dòng)受到限制，往往預(yù)示著衰老的進(jìn)一步加劇。

【 坐站能力下降 】

這主要反映了下肢肌肉的力量狀況。具體測(cè)試方法為：站在椅子前，雙手交叉放于胸前，進(jìn)行站立與坐下的重復(fù)動(dòng)作。坐站能力測(cè)試可反映下肢肌肉力量，30秒內(nèi)完成25次或更多表明力量良好。若中老年人能在30秒內(nèi)完成25次或更多，則表明其下肢骨骼和肌肉力量良好；反之，則可能存在衰退跡象。

02延緩運(yùn)動(dòng)功能衰退的方法

【 有氧運(yùn)動(dòng) 】

有氧運(yùn)動(dòng)如快走、太極拳等，每周至少120~150分鐘，能有效延緩運(yùn)動(dòng)功能衰退。有氧運(yùn)動(dòng)是延緩運(yùn)動(dòng)功能衰老的關(guān)鍵，如廣場(chǎng)舞、快走和太極拳等，每周應(yīng)堅(jiān)持至少120~150分鐘。在快走時(shí)，記得甩開雙臂、加大步幅，這樣能更有效地促進(jìn)新陳代謝。此外，快步走的速度應(yīng)為每分鐘大約120步，以確保達(dá)到理想的鍛煉效果。

【 增強(qiáng)抓握能力 】

通過使用握力器或抗阻力訓(xùn)練提升握力。力量訓(xùn)練中，握力是一個(gè)重要的訓(xùn)練指標(biāo)。為了強(qiáng)化這一能力，老年人可以利用握力器進(jìn)行鍛煉，或者用裝滿沙子的礦泉水瓶代替啞鈴，進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練。

【 參與家務(wù)活動(dòng) 】

適度參與家務(wù)可增強(qiáng)抓握能力及日?；顒?dòng)能力。老年人可以根據(jù)自身關(guān)節(jié)狀況和體力情況，適當(dāng)參與家務(wù)活動(dòng)。例如，搬運(yùn)重物、爬樓梯、整理衣物、掃地、拖地、擦窗戶以及洗車等，這些活動(dòng)不僅有助于增強(qiáng)抓握能力，還能促進(jìn)身體的日?；顒?dòng)能力。

【 平衡力鍛煉 】

通過接拋球、單腳站立等鍛煉提高平衡能力。老年人可以通過一系列簡(jiǎn)單的訓(xùn)練來增強(qiáng)平衡力，例如接拋球、單腳站立、踮腳行走以及走貓步等。此外，太極拳和交誼舞等運(yùn)動(dòng)形式也非常適合老年人，它們不僅有助于鍛煉身體的協(xié)調(diào)性，還能提升平衡能力。

【 補(bǔ)充蛋白質(zhì) 】

根據(jù)《老年人運(yùn)動(dòng)能力下降多學(xué)科決策模式中國(guó)專家共識(shí)（2024版）》的指導(dǎo)，每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)在1.0至1.2克/千克體重，以支持身體恢復(fù)。老年人應(yīng)確保及時(shí)補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)素，以促進(jìn)身體的恢復(fù)與組織的修復(fù)。

【 確保足夠的鈣攝入 】

每日應(yīng)攝入300至500克牛奶及其制品，以維護(hù)骨骼健康。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》的推薦，每日應(yīng)攝入300至500克牛奶及其制品，以確保充足的鈣質(zhì)。這對(duì)于老年人來說尤為重要，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，骨骼健康成為關(guān)注焦點(diǎn)。

【 補(bǔ)充維生素D 】

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人面臨著神經(jīng)肌肉功能衰退和肌力下降的風(fēng)險(xiǎn)，這增加了跌倒和骨折的可能性。補(bǔ)充維生素D有助于降低跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)遵循醫(yī)囑補(bǔ)充。為了應(yīng)對(duì)這一問題，老年人應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充維生素D。建議他們?nèi)粘６鄷裉?，同時(shí)遵循醫(yī)生的建議，適量補(bǔ)充維生素D。

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