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魚(yú)類的健康風(fēng)險(xiǎn)與益處：哪些魚(yú)值得食用？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月05日 09:32

魚(yú)，這一長(zhǎng)期以來(lái)被視為健康之選的肉類，在我們的餐桌上始終占據(jù)著一席之地。其高蛋白、低脂肪的特性，加之鮮嫩的口感，使得它成為眾多烹飪愛(ài)好者的心頭好，無(wú)論是清蒸、紅燒還是水煮，都能滿足人們對(duì)美食的追求。然而，一項(xiàng)新的前瞻性研究卻對(duì)魚(yú)類的健康價(jià)值提出了質(zhì)疑，其結(jié)果令人震驚，顛覆了我們對(duì)魚(yú)類健康的傳統(tǒng)認(rèn)知。
經(jīng)常食用魚(yú)類，究竟是增加患癌風(fēng)險(xiǎn)，還是有助于養(yǎng)生延壽？
1. 魚(yú)攝入量高或增加患癌風(fēng)險(xiǎn)
2023年3月，《國(guó)家癌癥中心雜志》發(fā)布了一項(xiàng)涵蓋8.8萬(wàn)人的研究結(jié)果。該研究顯示，高BMI、既往或當(dāng)前酗酒以及大量攝入魚(yú)類都與早發(fā)性結(jié)直腸癌的發(fā)病有顯著關(guān)聯(lián)。值得注意的是，對(duì)于女性而言，無(wú)論是每月僅吃魚(yú)1次還是每周超過(guò)1次，都似乎存在較高的風(fēng)險(xiǎn)。

盡管該研究結(jié)果令人意外，但考慮到我們?nèi)粘ｏ嬍车亩鄻有裕约安煌貐^(qū)對(duì)魚(yú)的烹飪方式和喜好的差異，這一發(fā)現(xiàn)或許并不那么難以理解。例如，西北地區(qū)的居民可能更偏愛(ài)食用經(jīng)過(guò)加工或腌制的魚(yú)類，而沿海地區(qū)的居民則可能更多地選擇咸水魚(yú)。值得注意的是，在腌制過(guò)程中，亞硝酸鹽會(huì)與腌制品中的蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物胺類發(fā)生反應(yīng)，生成亞硝胺。這種亞硝胺是一種強(qiáng)致癌物質(zhì)，長(zhǎng)期攝入會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致血管擴(kuò)張和血紅蛋白變性。

因此，除了魚(yú)的攝入量，我們的飲食習(xí)慣和飲食模式同樣會(huì)影響患癌風(fēng)險(xiǎn)。但不可忽視的是，研究中所強(qiáng)調(diào)的“較高的魚(yú)攝入量”這一因素，仍然需要我們給予足夠的關(guān)注。

1. 適量吃魚(yú)，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

魚(yú)肉因其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值受到專家推崇，確實(shí)有其科學(xué)依據(jù)。相關(guān)研究顯示，相較于每周食用魚(yú)類03份（每份50g）的人群，每周食用46份魚(yú)類的個(gè)體，其全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了15%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)更是減少了23%。這得益于魚(yú)類中富含的心血管保護(hù)性營(yíng)養(yǎng)，如多不飽和脂肪酸（包含ω-3脂肪酸和α-亞麻酸）、維生素D以及硒等。然而，吃魚(yú)并非越多越好，當(dāng)每周食用魚(yú)類達(dá)到710份時(shí)，全因死亡率僅降低8%；若超過(guò)11份，則與死亡風(fēng)險(xiǎn)無(wú)顯著關(guān)聯(lián)。因此，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每周最好吃魚(yú)2次或攝入300500克。

那么，我們?cè)撊绾握_看待魚(yú)肉呢？
盡管有新的研究不斷涌現(xiàn)，但魚(yú)肉依舊被視為營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。然而，與所有食物一樣，適量攝取才是關(guān)鍵。在日常生活中選購(gòu)和食用魚(yú)肉時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)保持明智，挑選適合自己的種類。

2這種魚(yú)竟含有“一類致癌物”

其攝入量高達(dá)紅肉的20倍！

3三文魚(yú)體內(nèi)隱藏的致癌風(fēng)險(xiǎn)

三文魚(yú)，這種被廣泛認(rèn)為是護(hù)心、補(bǔ)腦的優(yōu)選魚(yú)類，其實(shí)體內(nèi)可能潛藏著意想不到的致癌風(fēng)險(xiǎn)。這種風(fēng)險(xiǎn)源自其體內(nèi)的高多氯聯(lián)苯含量，這種物質(zhì)被列為“一類致癌物”，其攝入量高達(dá)紅肉的20倍。

三文魚(yú)，這一被譽(yù)為護(hù)心、補(bǔ)腦的優(yōu)選魚(yú)類，其體內(nèi)不僅富含不飽和脂肪酸，對(duì)心腦血管大有裨益，還可能隱藏著一個(gè)意想不到的致癌隱患。這種隱患正是由于三文魚(yú)體內(nèi)容易富集的多氯聯(lián)苯所導(dǎo)致。多氯聯(lián)苯，這種被列為“一類致癌物”的物質(zhì)，其潛在危害不容忽視。
一項(xiàng)2022年發(fā)表在《Chemosphere》雜志上的研究揭示，在多種常見(jiàn)的海洋魚(yú)類中，包括鯡魚(yú)和海鱒，三文魚(yú)體內(nèi)的多氯聯(lián)苯含量位居榜首。

科學(xué)家經(jīng)過(guò)深入分析后指出，三文魚(yú)作為食肉魚(yú)，其體內(nèi)高脂肪含量以及捕食習(xí)性是導(dǎo)致多氯聯(lián)苯含量居高的關(guān)鍵因素。同時(shí)，三文魚(yú)的體重和體長(zhǎng)與其體內(nèi)的多氯聯(lián)苯含量呈正比，體重越重、體長(zhǎng)越長(zhǎng)，多氯聯(lián)苯含量越高。值得注意的是，不僅三文魚(yú)如此，眾多魚(yú)類體內(nèi)的多氯聯(lián)苯含量均顯著高于我們?nèi)粘Ｋ缘钠渌澄铩?jù)上海大學(xué)環(huán)境與化學(xué)工程學(xué)院的研究顯示，通過(guò)魚(yú)類攝入的多氯聯(lián)苯量是紅肉的20倍之多，尤其值得一提的是，海水魚(yú)相較于淡水魚(yú)，其危險(xiǎn)性更高。

為何科學(xué)家對(duì)多氯聯(lián)苯如此關(guān)注？
多氯聯(lián)苯，這一環(huán)境污染物，對(duì)人體的危害不容忽視。一旦進(jìn)入人體，它會(huì)對(duì)我們的內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)造成深遠(yuǎn)的影響，不僅會(huì)破壞這些關(guān)鍵內(nèi)臟的機(jī)能，還會(huì)導(dǎo)致其體積縮小、重量減輕。當(dāng)人體內(nèi)多氯聯(lián)苯的儲(chǔ)存量達(dá)到0.5-2克時(shí)，便可能引發(fā)中毒癥狀，輕者出現(xiàn)眼皮紅腫、手掌出汗、全身起紅疙瘩等不適，而重者則可能面臨惡心嘔吐、肝功能異常、肌肉酸痛、咳嗽不止乃至死亡的嚴(yán)重后果。

2004年，多氯聯(lián)苯被正式列為《關(guān)于持久性有機(jī)污染物（POPs）的斯德哥爾摩公約》所涵蓋的12種持久性有機(jī)污染物中的一員。
2017年10月27日，世界衛(wèi)生組織國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)公布了一份關(guān)于致癌物的初步整理參考清單。在這份清單中，多氯聯(lián)苯被明確列為一類致癌物。同時(shí)，餐桌上經(jīng)常出現(xiàn)的三種魚(yú)類，它們不僅美味可口，更被譽(yù)為健腦、養(yǎng)胃、護(hù)血管的佳品。

4. 鱸魚(yú)：淡水中的健腦冠軍

許多人誤以為海水魚(yú)是營(yíng)養(yǎng)的優(yōu)選，然而，淡水魚(yú)同樣富含DHA，其中鱸魚(yú)堪稱佼佼者。其DHA含量占比高達(dá)18.6%~20.1%，不僅在淡水魚(yú)中獨(dú)占鰲頭，甚至超越某些海水魚(yú)。此外，鱸魚(yú)還富含EPA，這種物質(zhì)對(duì)于預(yù)防心腦血管疾病大有裨益。不僅如此，鱸魚(yú)還是高性價(jià)比的食材，其美味與營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不容忽視。

5. 黑魚(yú)：營(yíng)養(yǎng)豐富的淡水魚(yú)

黑魚(yú)以其肉質(zhì)厚實(shí)、刺少而聞名，同時(shí)價(jià)格親民。不僅如此，它還具有顯著的藥用價(jià)值，能夠幫助去瘀生新、滋補(bǔ)調(diào)養(yǎng)、生肌補(bǔ)血，并促進(jìn)傷口的愈合。值得一提的是，黑魚(yú)的蛋白質(zhì)含量超越了青魚(yú)、草魚(yú)、鰱魚(yú)等眾多常見(jiàn)淡水魚(yú)類。更令人驚喜的是，它還含有7種人體必需的氨基酸。此外，黑魚(yú)中富含的輔酶Q10被譽(yù)為心臟的“動(dòng)力之源”，它能有效為心臟提供更多氧氣和能量，助力預(yù)防突發(fā)性疾病，同時(shí)還有助于保護(hù)皮膚、延緩衰老以及緩解疲勞。

6. 馬鮫魚(yú)：高蛋白低脂肪的魚(yú)中佳品

馬鮫魚(yú)以其高蛋白、高維生素而著稱，同時(shí)脂肪含量卻相對(duì)較低。其肉質(zhì)軟糯、鮮爽無(wú)比，且刺少，因此被譽(yù)為“魚(yú)中極品”，特別適合消化系統(tǒng)較弱的人士食用。此外，馬鮫魚(yú)還富含鈣、鎂、DHA等多種營(yíng)養(yǎng)素，其中牛磺酸成分對(duì)心血管具有顯著的保護(hù)作用。

為了充分保留馬鮫魚(yú)中的蛋白質(zhì)和脂肪，同時(shí)避免營(yíng)養(yǎng)流失，清蒸成為最佳選擇。其烹飪特點(diǎn)在于低溫和少油，從而確保了魚(yú)肉的營(yíng)養(yǎng)成分得以完好保留，同時(shí)也帶出了其原汁原味的鮮美。