主食類
白米飯（200克）——約230大卡
炒飯（300克）——約450大卡
牛肉面（含湯）——500-600大卡
炸醬面（1碗）——約550大卡
備注：面條類因醬料和油脂含量差異大，熱量浮動(dòng)明顯；建議優(yōu)先選擇清湯類，避免濃油醬汁。

葷菜類
紅燒肉（200克）——約500大卡
炸雞排（1塊）——350-400大卡
糖醋里脊（150克）——約280大卡
清蒸魚（200克）——約200大卡
備注：油炸和紅燒做法熱量翻倍，清蒸或水煮肉類更健康；雞皮、肥肉建議去除。

素菜類
地三鮮（1份）——約300大卡
干煸豆角（1份）——約250大卡
清炒時(shí)蔬（200克）——80-120大卡
涼拌黃瓜（1份）——約50大卡
備注：茄子、土豆等吸油蔬菜烹飪后熱量飆升；涼拌或白灼素菜更適合控卡人群。

小吃與飲料

薯?xiàng)l（中份）——約320大卡

珍珠奶茶（500ml）——350-450大卡

煎餃（6個(gè)）——約280大卡

備注：含糖飲料和油炸小吃是“熱量炸彈”，一杯奶茶相當(dāng)于一頓正餐；建議替換為無(wú)糖茶或檸檬水。

避坑提醒

沙拉陷阱：沙拉醬熱量高（20克約100大卡），推薦用油醋汁代替。

隱形糖分：魚香肉絲、宮保雞丁等菜品含大量糖，需注意攝入量。

分量誤區(qū)：外賣米飯常超300克，可要求減半或兩人分食。

參考建議
成年女性每日建議攝入1600-2000大卡，男性1800-2400大卡。單餐熱量控制在500-700大卡較合理。點(diǎn)餐時(shí)注意葷素搭配，優(yōu)先選擇清蒸、燉煮類菜品，并主動(dòng)要求“少油少鹽”。

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