健康飲食建議

第一食物多樣，合理搭配

每天要吃夠12種食物，每周至少要吃25種。

第二，吃動(dòng)平衡，健康體重

每天的身體活動(dòng)量最少要達(dá)到6000步，若有條件，再增加無氧

運(yùn)動(dòng)以及柔韌性運(yùn)動(dòng)。

第三，多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

1、主食推薦。主食類別只吃大白米飯、白面饅頭、面條。要適

當(dāng)增加些粗糧、雜豆和薯類，例如糙米、燕麥米；鷹嘴豆、紅豆；

山藥、南瓜、紅薯、芋頭等。

2、蔬菜推薦。每天蔬菜要吃夠1斤，綠色蔬菜要占一半。

3、水果推薦。每天水果建議吃1個(gè)拳頭，不要貪多哦。

4、奶及奶制品：每天要喝300-500ml牛奶。

5、大豆及堅(jiān)果類：每天25-35克。

第四，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

每天120-200克肉類。

每周至少2次水產(chǎn)品，保證每天1個(gè)雞蛋。

第五，少油少鹽，控糖限酒

每天鹽攝入量＜5克。

每天烹調(diào)油25-30克。

精制糖和酒精能不吃就不吃。

第六，規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

每天至少1500-1700毫升的水。

第七，會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

學(xué)會(huì)看配料表，盡量不選擇含有大量白砂糖、精制小麥粉、氫化

油的食物哦。

第八，公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

建議大家外食時(shí)要使用公筷，盡量分餐，避免病毒的傳播哦。

高血壓人群飲食建議

1、控制體重、控制腰圍。

2、限制鈉鹽的攝入量。鈉鹽攝入量和高血壓呈正相關(guān)。鹽攝入

量為每天＜5g。

3、增加鉀、鈣、鎂和膳食纖維的攝入量，多吃高纖維綠色蔬菜。

4、限制飽和脂肪酸的攝入量，優(yōu)選N-3系多不飽和脂肪酸，多

吃亞麻籽油。限制膽固醇的攝入量（300mg/天以下）。

5、增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，例如肉類。植物蛋白占50%，例如豆

制品。

6、限制含糖飲料和高糖食品、戒煙限酒。

7、每周增加有氧運(yùn)動(dòng)，無氧運(yùn)動(dòng)作為補(bǔ)充。

血脂異常的健康建議？

1、控制體重和腰圍。

2、減少脂肪攝入，優(yōu)選N-3系多不飽和脂肪酸的食物，例如水

產(chǎn)類和亞麻籽油。避免高脂肪食物，例如油炸視屏。每日膽固醇

＜300mg/天，高膽固醇血癥者，膽固醇＜200mg/天。一般宜

少吃豬肉，多吃禽肉、魚蝦等瘦肉。

3、選擇低GI的主食，不建議吃太多精制白米白面，吃些全谷物

粗雜糧和薯類。

4、多吃蔬菜水果。

5、戒煙限酒多喝茶。

糖尿病的健康建議

1、控制體重和腰圍。

2、主食選擇低GI食物。雜豆類、全谷物宜占主食攝入量的1/3。

3、減少飽和脂肪的攝入量，少吃豬肉、豬油、牛油。

4、補(bǔ)充VB、VC、VD、VE、鉻、鋅、硒、鎂，可以吃上復(fù)合維

生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。

5、攝入豐富的膳食纖維，多吃綠色蔬菜。

6、適量飲茶，戒煙限酒。

高尿酸人群的健康建議

1、控制體重。

2、適量限制蛋白質(zhì)的攝入量。（0.8~1g/kg·d）

3、充足維生素、礦物質(zhì)、攝入低脂肪、優(yōu)質(zhì)碳水化合物。

4、多飲水，每日2000~3000ml。

5、限制刺激性食物：不宜飲酒、不宜使用辛辣調(diào)味品。

6、減少高嘌呤食物的攝入，例如貝類、肉湯等。

溫馨提示：每個(gè)人的身體狀況不一樣，建議大家先做個(gè)全面體檢，

根據(jù)自身情況進(jìn)行飲食調(diào)理，以上資料僅作為參考。

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網(wǎng)址: 長(zhǎng)輕健康飲食建議及常見慢病飲食參考.pdf http://www.u1s5d6.cn/newsview788384.html