早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

說到減肥，飲食和運動通常被認為是達到減肥效果的兩個關鍵因素。然而，睡眠是一個經(jīng)常被忽視的生活方式因素，它同樣也起著重要作用。

成年人的推薦睡眠時間是每晚7到9個小時，但許多人的睡眠時間往往少于這個時間。研究表明，睡眠少于推薦量會導致體內脂肪增加，肥胖風險增加，而且還會影響控制熱量飲食減肥的效果。

一般來說，減肥的目標通常是減少體內脂肪，同時盡可能多地保留肌肉。在限制卡路里飲食的情況下，睡眠不足會決定脂肪的減少量和肌肉的保留量。

一項研究發(fā)現(xiàn)，在兩周的時間里，在限制卡路里飲食的情況下，每晚睡5.5小時比每晚睡8.5小時減掉的脂肪要少。但它也導致了更多的無脂肪質量（包括肌肉）的減少。

另一項研究也顯示了類似的結果，在為期八周的研究中，一周中有五天每晚的睡眠時間只減少了一個小時。這些結果表明，即使是在周末補覺也不足以扭轉在熱量控制飲食中睡眠不足的負面影響。

新陳代謝，食欲和睡眠

有幾個原因可以解釋為什么睡眠時間短可能與體重增加有關，并影響減肥。這包括新陳代謝、食欲和食物選擇的變化。

睡眠影響我們體內兩種重要的食欲激素——瘦素和胃饑餓素。瘦素是一種降低食欲的激素，所以當瘦素水平高時，我們通常會有飽腹感。另一方面，胃饑餓素是一種可以刺激食欲的激素，通常被稱為“饑餓激素”，因為它被認為是產(chǎn)生饑餓感的原因。

一項研究發(fā)現(xiàn)，限制睡眠會增加胃泌素水平，降低瘦素水平。另一項研究對 1024 名成年人進行了抽樣調查，也發(fā)現(xiàn)睡眠時間短與胃泌素水平升高和瘦素水平降低有關。這種組合可能會增加人的食欲，使人更難堅持限制卡路里攝入量，并可能使人更容易暴飲暴食。

因此，由于食欲激素的變化而增加的食物攝入量可能導致體重增加。這意味著，從長遠來看，睡眠不足可能會由于食欲的變化而導致體重增加。因此，應優(yōu)先保證充足的睡眠。

隨著食欲激素的變化，睡眠減少也會影響食物選擇和大腦感知食物的方式。研究人員發(fā)現(xiàn)，與睡眠充足的人(參與者6晚試驗，每晚9小時睡眠)相比，睡眠不足的人(參與者6晚試驗，每晚4小時睡眠)大腦中負責獎勵的區(qū)域對食物的反應更活躍。

這也許可以解釋為什么與睡眠充足的人相比，睡眠不足的人更經(jīng)常吃零食，更傾向于選擇富含碳水化合物的食物和甜味零食。

睡眠時間也會影響新陳代謝，尤其是葡萄糖代謝。當我們吃下食物時，我們的身體會釋放胰島素，這是一種幫助處理血液中葡萄糖的激素。然而，睡眠不足會損害我們身體對胰島素的反應，降低其吸收葡萄糖的能力。我們也許能從偶爾的睡眠不足中恢復過來，但從長遠來看，這可能會導致肥胖和2型糖尿病等健康問題。

我們自己的研究表明，一個晚上的睡眠限制(只有四個小時的睡眠)就足以損害健康年輕男性對葡萄糖攝入的胰島素反應。由于食欲增加和尋求獎勵的行為，睡眠不足的人已經(jīng)傾向于選擇富含葡萄糖的食物，而葡萄糖處理能力受損會使情況變得更糟。

過量的葡萄糖(由于攝入增加和組織吸收能力降低)可以轉化為脂肪酸并以脂肪的形式儲存起來?？偟膩碚f，這些會長期累積，導致體重增加。

不過，體育鍛煉可能是對抗睡眠不足有害影響的一種有效措施。運動能降低胃饑餓素水平，提高肽 YY 水平，從而對食欲產(chǎn)生積極影響。肽 YY 是一種從腸道釋放的激素，與滿足感和飽腹感有關。

運動后，人們往往吃得更少，特別是考慮到運動消耗的能量。然而，這種情況在限制睡眠的情況下是否仍然存在，目前還不得而知。

研究還表明，運動訓練可以改善身體對胰島素的反應，從而改善血糖控制，從而防止因睡眠不足而導致的新陳代謝障礙。

很明顯，睡眠對減肥很重要。睡眠不足會通過改變激素來增加食欲，使我們更有可能吃不健康的食物，并在計算卡路里時影響體內脂肪的流失。因此，睡眠與飲食和體育鍛煉一樣，應被視為健康生活方式的重要組成部分。

參考文獻：

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jsr.12504

https://academic.oup.com/sleep/article/41/5/zsy027/4846324?login=false

https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&

Author：Emma Sweeney，Lecturer in Exercise and Health, Nottingham Trent University

Ian Walshe, Lecturer in Health and Exercise Sciences, Northumbria University, Newcastle

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