文章來(lái)源：廣州日?qǐng)?bào)

文章由曾青山主任授權(quán)轉(zhuǎn)載

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不管人家外國(guó)人有多強(qiáng)悍，產(chǎn)后馬上下床活蹦亂跳  
“坐月子”這個(gè)習(xí)俗在我們國(guó)家還是非常受女性認(rèn)可的，也是一種產(chǎn)后恢復(fù)期里特定的生活方式。  坐月子   “月子”實(shí)際上是指的婦女生產(chǎn)后的產(chǎn)褥期（即從分娩結(jié)束到產(chǎn)婦身體恢復(fù)至孕前狀態(tài)的一段時(shí)間，現(xiàn)代婦產(chǎn)科學(xué)規(guī)定為產(chǎn)后六周，即42天）。  “坐月子”可以理解為以不同于平常的特別生活方式度過(guò)產(chǎn)褥期，以追求最大健康效益。  但說(shuō)到坐月子，最讓新手媽媽頭疼的可能就是吃的問(wèn)題了！！月子里正確的膳食有什么標(biāo)準(zhǔn)，月子里每一餐吃什么？

廣醫(yī)三院臨床營(yíng)養(yǎng)科負(fù)責(zé)人曾青山醫(yī)生為你一一解答！

不要信：這些常見(jiàn)的產(chǎn)后誤曾青山介紹，產(chǎn)后月子飲食備受關(guān)注，但月子里吃什么、怎么吃更健康大多數(shù)人未必了解。她提到幾點(diǎn)常見(jiàn)的產(chǎn)后飲食誤區(qū)：  1.大量吃雞蛋  2.大量吃肉類  
3.急于進(jìn)補(bǔ)  
4.攝入含大量油脂的濃湯  
5.吃大量的紅糖  
6.不吃蔬菜、水果  
7.口味太重 

看這里：產(chǎn)后營(yíng)養(yǎng)有原則

曾青山建議，產(chǎn)后哺乳期其實(shí)應(yīng)當(dāng)食物多樣但不過(guò)量，要增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。產(chǎn)后營(yíng)養(yǎng)總原則應(yīng)遵循：  

1. 數(shù)量充足：一日4~5餐

2. 品種多樣化、營(yíng)養(yǎng)齊全、少食多餐，增加各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量：尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鋅、碘和維A、B族維生素?cái)z入，足夠的湯水，適量攝入肉類食物

3. 飲食上熱量要充足，蛋白質(zhì)要占到飲食的14~15%，脂肪約占20~30%，碳水化合物占50~55%，粗雜糧占1/3，減少精制糖的攝入。

最實(shí)用：月子食譜，照著吃。 曾青山介紹，月子飲食可以分為四個(gè)階段，每個(gè)階段飲食的目的不同，膳食要注意的事項(xiàng)也略有差異，針對(duì)每個(gè)階段的飲食要點(diǎn)，曾醫(yī)生還推薦了實(shí)用簡(jiǎn)單的食譜。

產(chǎn)后第一階段（1-7天）

早餐： 小米紅棗粥、肉菜包子、生化湯早點(diǎn)： 玉米雞絲羹午餐： 蝦皮蒸雞蛋羹、木耳炒青菜、排骨面湯
午點(diǎn)： 牛肉菜心粒粥 晚餐： 淮山米飯、云耳蒸雞腿肉、蒜炒黃瓜晚點(diǎn)： 配方奶注意事項(xiàng)：   拒絕油膩口味要清爽   

不論是哪種分娩方式，新手媽咪在剛剛升級(jí)的最初幾日里會(huì)感覺(jué)身體虛弱、胃口比較差。如果這時(shí)強(qiáng)行填下重油重膩的“補(bǔ)食”只會(huì)讓胃口更加減退。

在產(chǎn)后的第一周里，可以吃些清淡的葷食，如肉片、肉末、瘦牛肉、雞肉、魚(yú)等，配上時(shí)鮮蔬菜一起炒，口味清爽營(yíng)養(yǎng)均衡。 

橙子、柚子、獼猴桃等水果也有開(kāi)胃的作用。  

本階段的重點(diǎn)是開(kāi)胃而不是滋補(bǔ)，胃口好，才會(huì)食之有味，吸收也好。  第一周飲食的目的：排凈惡露、化淤消腫、愈合傷口、催生乳汁

產(chǎn)后第二階段（8-16天）

飲食目的：修復(fù)組織、調(diào)理臟器、增加乳汁量、促進(jìn)體能

食譜推薦：

早餐：  姜炒雞蛋、肉片青菜面條、姜紅茶 早點(diǎn)：  蘋(píng)果/蒸紅薯午餐：  紫米飯、木耳溜鱸魚(yú)片、蒜炒絲瓜、豬腳黃豆湯 午點(diǎn)：  栗子豬腰粥  晚餐：  薏米飯、紅棗燉雞腿湯、白灼蝦、腰花炒菜心 晚點(diǎn)：  牛奶蛋羹 提示：  雜糧與大米的比例為1:3，薏米先浸泡2~3小時(shí)注意事項(xiàng)：

進(jìn)入月子的第二周，媽媽的傷口基本上愈合了。經(jīng)過(guò)上一周的精心調(diào)理，胃口應(yīng)該明顯好轉(zhuǎn)。這時(shí)可以開(kāi)始盡量多食補(bǔ)血食物，調(diào)理氣血啦。蘋(píng)果、梨、香蕉能減輕便秘癥狀又富含鐵質(zhì)，動(dòng)物內(nèi)臟更富含多種維生素，是完美的維生素補(bǔ)劑和補(bǔ)血?jiǎng)?/p>

通過(guò)膳食調(diào)整增加產(chǎn)婦乳汁的數(shù)量和質(zhì)量，增強(qiáng)產(chǎn)婦的臟器體能恢復(fù)，促進(jìn)身體相關(guān)體能的恢復(fù);

補(bǔ)腎、壯腰、健脾、收縮骨盆腔及子宮，促進(jìn)泌乳分泌為主，修復(fù)懷孕期間承受巨大壓力的各個(gè)組織器官;促進(jìn)子宮收縮，恢復(fù)子宮的正常機(jī)能。

產(chǎn)后第三階段（16-24天） 

飲食目的：增強(qiáng)體質(zhì)、養(yǎng)血補(bǔ)氣、滋補(bǔ)元?dú)?、補(bǔ)精補(bǔ)血

食譜推薦：   早餐：  姜蛋炒飯、肉片青菜湯、豬腳姜醋（1小碗） 早點(diǎn)：  香蕉午餐：雜糧米飯、肚條炒萵筍、烏雞當(dāng)歸黨參湯 午點(diǎn)：  蛋酒糟（1小碗）晚餐：黃鱔姜焗飯、海帶排骨湯、冬菇紅棗蒸雞、炒豆角 晚點(diǎn)：  雞蛋窩奶提示：雜糧與大米的比例為1:3

注意事項(xiàng)：

調(diào)整體內(nèi)環(huán)境，增強(qiáng)抵抗力，使機(jī)體恢復(fù)健康體能，增加細(xì)胞活性;

進(jìn)行催奶在分娩半月后是催乳好時(shí)機(jī)不要舍棄湯料

寶寶長(zhǎng)到半個(gè)月以后，胃容量增長(zhǎng)了不少，吃奶量與時(shí)間逐漸建立起規(guī)律。媽媽的產(chǎn)奶節(jié)律開(kāi)始日益與寶寶的需求合拍，反而覺(jué)得奶不漲了。其實(shí)，如果寶寶尿量、體重增長(zhǎng)都正常，兩餐奶之間很安靜，就說(shuō)明母乳是充足的。

如果媽媽的母乳不夠吃，這時(shí)可以開(kāi)始吃催奶食物了。

產(chǎn)后第四階段（24-42天）

飲食目的：理氣補(bǔ)血、健體修身、美容養(yǎng)顏   食譜推薦：   早餐：  燕窩雞絲粥、雞蛋煎餅、煮玉米 早點(diǎn)：  木瓜紅棗銀耳鵪鶉蛋湯午餐：  牛肉生姜焗飯、蒜炒西蘭花、烏雞當(dāng)歸黨參湯 午點(diǎn)：  蛋酒糟（1小碗）晚餐：  豬腰姜焗飯、豆腐豬腳湯、肉片炒青菜 晚點(diǎn)：  阿膠牛奶注意事項(xiàng)：      進(jìn)一步調(diào)整產(chǎn)后的健康狀況，凈化機(jī)體，增強(qiáng)免疫力;修身健體、通過(guò)膳食調(diào)理使產(chǎn)后的身體狀態(tài)、面部光澤良性恢復(fù)，增加機(jī)體自我修復(fù)能力，恢復(fù)肌肉彈性。 同時(shí)還要根據(jù)個(gè)體差異、南北口味等，做到平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)。

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯

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