文章來源：廣州日報

文章由曾青山主任授權轉載

（圖片來源：www.pexels.com）

不管人家外國人有多強悍，產后馬上下床活蹦亂跳  
“坐月子”這個習俗在我們國家還是非常受女性認可的，也是一種產后恢復期里特定的生活方式。  坐月子   “月子”實際上是指的婦女生產后的產褥期（即從分娩結束到產婦身體恢復至孕前狀態(tài)的一段時間，現(xiàn)代婦產科學規(guī)定為產后六周，即42天）。  “坐月子”可以理解為以不同于平常的特別生活方式度過產褥期，以追求最大健康效益。  但說到坐月子，最讓新手媽媽頭疼的可能就是吃的問題了??！月子里正確的膳食有什么標準，月子里每一餐吃什么？

廣醫(yī)三院臨床營養(yǎng)科負責人曾青山醫(yī)生為你一一解答！

不要信：這些常見的產后誤曾青山介紹，產后月子飲食備受關注，但月子里吃什么、怎么吃更健康大多數(shù)人未必了解。她提到幾點常見的產后飲食誤區(qū)：  1.大量吃雞蛋  2.大量吃肉類  
3.急于進補  
4.攝入含大量油脂的濃湯  
5.吃大量的紅糖  
6.不吃蔬菜、水果  
7.口味太重 

看這里：產后營養(yǎng)有原則

曾青山建議，產后哺乳期其實應當食物多樣但不過量，要增加富含優(yōu)質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，補充營養(yǎng)。產后營養(yǎng)總原則應遵循：  

1. 數(shù)量充足：一日4~5餐

2. 品種多樣化、營養(yǎng)齊全、少食多餐，增加各種營養(yǎng)素的攝入量：尤其是優(yōu)質蛋白質、鈣、鋅、碘和維A、B族維生素攝入，足夠的湯水，適量攝入肉類食物

3. 飲食上熱量要充足，蛋白質要占到飲食的14~15%，脂肪約占20~30%，碳水化合物占50~55%，粗雜糧占1/3，減少精制糖的攝入。

最實用：月子食譜，照著吃。 曾青山介紹，月子飲食可以分為四個階段，每個階段飲食的目的不同，膳食要注意的事項也略有差異，針對每個階段的飲食要點，曾醫(yī)生還推薦了實用簡單的食譜。

產后第一階段（1-7天）

早餐： 小米紅棗粥、肉菜包子、生化湯早點： 玉米雞絲羹午餐： 蝦皮蒸雞蛋羹、木耳炒青菜、排骨面湯
午點： 牛肉菜心粒粥 晚餐： 淮山米飯、云耳蒸雞腿肉、蒜炒黃瓜晚點： 配方奶注意事項：   拒絕油膩口味要清爽   

不論是哪種分娩方式，新手媽咪在剛剛升級的最初幾日里會感覺身體虛弱、胃口比較差。如果這時強行填下重油重膩的“補食”只會讓胃口更加減退。

在產后的第一周里，可以吃些清淡的葷食，如肉片、肉末、瘦牛肉、雞肉、魚等，配上時鮮蔬菜一起炒，口味清爽營養(yǎng)均衡。 

橙子、柚子、獼猴桃等水果也有開胃的作用。  

本階段的重點是開胃而不是滋補，胃口好，才會食之有味，吸收也好。  第一周飲食的目的：排凈惡露、化淤消腫、愈合傷口、催生乳汁

產后第二階段（8-16天）

飲食目的：修復組織、調理臟器、增加乳汁量、促進體能

食譜推薦：

早餐：  姜炒雞蛋、肉片青菜面條、姜紅茶 早點：  蘋果/蒸紅薯午餐：  紫米飯、木耳溜鱸魚片、蒜炒絲瓜、豬腳黃豆湯 午點：  栗子豬腰粥  晚餐：  薏米飯、紅棗燉雞腿湯、白灼蝦、腰花炒菜心 晚點：  牛奶蛋羹 提示：  雜糧與大米的比例為1:3，薏米先浸泡2~3小時注意事項：

進入月子的第二周，媽媽的傷口基本上愈合了。經(jīng)過上一周的精心調理，胃口應該明顯好轉。這時可以開始盡量多食補血食物，調理氣血啦。蘋果、梨、香蕉能減輕便秘癥狀又富含鐵質，動物內臟更富含多種維生素，是完美的維生素補劑和補血劑。

通過膳食調整增加產婦乳汁的數(shù)量和質量，增強產婦的臟器體能恢復，促進身體相關體能的恢復;

補腎、壯腰、健脾、收縮骨盆腔及子宮，促進泌乳分泌為主，修復懷孕期間承受巨大壓力的各個組織器官;促進子宮收縮，恢復子宮的正常機能。

產后第三階段（16-24天） 

飲食目的：增強體質、養(yǎng)血補氣、滋補元氣、補精補血

食譜推薦：   早餐：  姜蛋炒飯、肉片青菜湯、豬腳姜醋（1小碗） 早點：  香蕉午餐：雜糧米飯、肚條炒萵筍、烏雞當歸黨參湯 午點：  蛋酒糟（1小碗）晚餐：黃鱔姜焗飯、海帶排骨湯、冬菇紅棗蒸雞、炒豆角 晚點：  雞蛋窩奶提示：雜糧與大米的比例為1:3

注意事項：

調整體內環(huán)境，增強抵抗力，使機體恢復健康體能，增加細胞活性;

進行催奶在分娩半月后是催乳好時機不要舍棄湯料

寶寶長到半個月以后，胃容量增長了不少，吃奶量與時間逐漸建立起規(guī)律。媽媽的產奶節(jié)律開始日益與寶寶的需求合拍，反而覺得奶不漲了。其實，如果寶寶尿量、體重增長都正常，兩餐奶之間很安靜，就說明母乳是充足的。

如果媽媽的母乳不夠吃，這時可以開始吃催奶食物了。

產后第四階段（24-42天）

飲食目的：理氣補血、健體修身、美容養(yǎng)顏   食譜推薦：   早餐：  燕窩雞絲粥、雞蛋煎餅、煮玉米 早點：  木瓜紅棗銀耳鵪鶉蛋湯午餐：  牛肉生姜焗飯、蒜炒西蘭花、烏雞當歸黨參湯 午點：  蛋酒糟（1小碗）晚餐：  豬腰姜焗飯、豆腐豬腳湯、肉片炒青菜 晚點：  阿膠牛奶注意事項：      進一步調整產后的健康狀況，凈化機體，增強免疫力;修身健體、通過膳食調理使產后的身體狀態(tài)、面部光澤良性恢復，增加機體自我修復能力，恢復肌肉彈性。 同時還要根據(jù)個體差異、南北口味等，做到平衡膳食、合理營養(yǎng)。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯

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