在家里怎么做減肥運(yùn)動(dòng) 在家里如何做減肥運(yùn)動(dòng)

2024-11-09 06:48:22

1、深蹲X50：雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外呈11點(diǎn)5分方向;吸氣，下蹲盡量至屈膝90度，大腿與地面平行，但膝蓋不要超過腳尖，呼氣，回復(fù)上蹲腿;收腹挺胸，后背挺直，雙手前抵平舉。

2、平板支撐一一1分鐘：俯臥，屈肘支撐，肩膀與肘關(guān)節(jié)垂直于地面，腳尖踩地，身體離開地面;腹肌、盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

3、開合跳X100：雙腳并攏，雙手放于體側(cè)起跳.（2）雙腳打開，保證膝蓋向正前方，與腳在同一平面上，接下來合腳落地，如此反復(fù)。

4、弓步蹲X60：站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然擺動(dòng)，單腿保持平。（2）抬起那只腿向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿與地面盡量平行，后腿也跟著臀部向下屈膝，膝蓋不要超過腳尖，上半身直立，反方向繼續(xù)，完成左右兩邊為一組。

5、俯臥撐X40：俯臥撐，雙手打開與肩同寬或略寬，雙腳并攏或稍分開均勻。（2）吸氣，俯臥撐屈肘接近地面，呼氣，撐起回復(fù)上一個(gè)動(dòng)作繼續(xù)。

6、高抬腿一一30秒：身體正直站立，一只大腿向前高抬，小腿盡量折疊，腳跟接近臀部;兩臂自然前后擺動(dòng)，反方向繼續(xù)。

7、靜力深蹲一一1分鐘：背后靠墻半蹲，雙腳打開與髖關(guān)節(jié)同寬,膝蓋與腳尖方向保持一致，以腳趾踩住地面;雙手叉腰或向前平舉,眼睛平視前方。

8、登山步X100：俯臥撐雙臂和地面垂直，軀千盡量平行于地面，雙腿依次向腹部方向回收。

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