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在家里運(yùn)動(dòng)減肥的方法家里如何運(yùn)動(dòng)減肥

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月06日 19:46

一、自己在家怎樣減肥

　　一、手臂撐沙發(fā)

　　加墊的沙發(fā)上(但仍堅(jiān)固的)邊緣使得輔助肱三頭肌驟降的完美工具。您可以減輕你的手腕，同時(shí)挑戰(zhàn)你的手臂全方位的運(yùn)動(dòng)。

　　手在沙發(fā)上，你的臀部靠邊在沙發(fā)外面，手指向前。抬起你的身體，走你的腳，直到你的膝蓋在正上方腳跟。彎曲你的肘部90度左右，降低你的臀部向地板。

　　按身體向上，肘部延伸。最多嘗試3組，每組15次。整個(gè)運(yùn)動(dòng)保持你的背部靠近且平行于沙發(fā)上，不要在讓你的臀部離開。

　　二、高度掌上壓

　　沙發(fā)的高度是理想完善你的掌上壓形式。

　　試試下降掌上壓(手放在沙發(fā)上，腳放在地板上)，使它們更容易一些，或者添加一個(gè)額外的挑戰(zhàn)與斜面(腳放在沙發(fā)上，雙手在地板上)。

　　嘗試3套10-12次數(shù)，注重姿勢(shì)保持(避免讓你的臀部凹陷或背部拱)。

　　三、芭蕾

　　扶著你的沙發(fā)的邊緣，使你能完成完美的的芭蕾風(fēng)格的鍛煉。

　　在抬腿，伸髖，或站立ABS工作沒有多余的所需設(shè)備守住它輕輕的平衡。

二、在家運(yùn)動(dòng)減肥的方法

　　瑜伽——柔軟的身體語言

　　瑜伽能用于預(yù)防和治療多種疾病。練習(xí)瑜伽時(shí)能使身體在某個(gè)姿勢(shì)下靜止維持一段時(shí)間，從而達(dá)到身心的統(tǒng)一。練習(xí)瑜伽能使內(nèi)分泌平衡，身體的四肢得到均衡發(fā)展，即便睡眠時(shí)間不是很長(zhǎng)，也能保持較好的體力。

　　搏擊——快速有效減肥

　　搏擊操最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創(chuàng)立，此運(yùn)動(dòng)將拳擊、空手道、跆拳道及一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，要求練習(xí)者隨著音樂出拳、踢腿。搏擊操要求速度和力度的完美結(jié)合，可以消耗大量的熱量，做一小時(shí)的搏擊操可以消耗600卡的熱量，加強(qiáng)腰部和腹部的肌肉力量，持續(xù)練習(xí)3個(gè)月能讓練習(xí)者擁有很好的耐力。

　　跆拳道——找到高手感覺

　　跆拳道起源于古代朝鮮的民間武藝，它是以腳法為主的功夫。

　　很多人練跆拳道不單是為了強(qiáng)身健體，還沖著那一個(gè)“酷”字去的。站在一端的教練手拿腳靶高舉過腰，學(xué)員助跑幾步后騰空躍起，側(cè)身飛踹準(zhǔn)確命中腳靶?？此祁H為驚險(xiǎn)的動(dòng)作，在跆拳道里原來是小菜一碟。

　　拉丁舞——塑造完美腰臀

　　跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強(qiáng)化心肺功能。跳拉丁舞時(shí)的人體狀態(tài)：上半身，尤其是肩部應(yīng)巍然不動(dòng)，是拉丁舞中白人文化的體現(xiàn);身體中部，包括腰部和胯部應(yīng)盡情地扭動(dòng)，彰顯了非洲文化活潑、外向的特點(diǎn);下半身，腿和腳的舞蹈動(dòng)作中有部分汲取印第安人的文化。

三、居家輕松瘦身3招式

　　1、深蹲：下半身的訓(xùn)練，除了會(huì)加大身體的消耗外，還是用來鍛煉大腿和美臀的“王牌動(dòng)作”，一組做15次，最少要做四組。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　(1)抬頭挺胸、向前看，注意不要低頭，身體上半身與地面垂直;

　　(2)核心部位腰腹收緊，臀部向后坐，跟坐在凳子上一樣的感覺，有運(yùn)動(dòng)能力的人可以蹲得深一點(diǎn)(對(duì)臀大肌刺激會(huì)更明顯);

　　(3)盡量控制膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，避免膝關(guān)節(jié)的磨損;

　　(4)手臂向前伸直與肩膀保持平行，以便控制身體的平衡。

　　2、大腿前側(cè)肌群伸拉：深蹲后，大腿肌肉疲勞并緊繃，故需要伸拉放松，充分拉伸會(huì)有效的幫助我們盡快肌肉恢復(fù)，解除緊繃感，并會(huì)有效的緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感，保持5秒，然后還原.

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　(1)手扶墻壁，垂直站立;

　　(2)小腿向后彎曲，手扶腳背，小腿盡量貼緊大腿;

　　(3)左右腳輪換做。

　　3、跪膝式俯臥撐：上半身訓(xùn)練，主要是對(duì)胸大肌，三頭肌的鍛煉。(女性適用，男性建議傳統(tǒng)俯臥撐)12次一組，做3組動(dòng)作即可，每組動(dòng)作之間有一個(gè)30~60秒的間隔效果會(huì)更好。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　(1)核心部位腰腹收緊;

　　(2)身體平板向前向下。

四、借助輔助家具運(yùn)動(dòng)法

　　一、床上晨操

　　瘦身效果：鍛煉深層肌肉，多耗10大卡

　　醒來的時(shí)候慢慢坐起，不要用手撐;雙腿伸直，身體向前彎，直到感覺背部和腿后肌稍微拉緊。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重復(fù)做兩次。

　　二、爬樓梯減肥

　　瘦身效果：多耗10大卡

　　背背包上樓梯前，先在階梯前停下，鍛煉小腿。一手扶欄桿，彎右腿。左腳前掌踩在階梯邊，腳后跟下壓，再提高成踮腳狀。稍停重做，每只腳做8-12次。

　　三、原地跑

　　不是原地踏步，而是跑起來，腳部用力盡量往臀部靠的一種對(duì)臀部更加緊實(shí)的運(yùn)動(dòng)方法。

　　1.開始前就如原地踏步前的姿勢(shì)站好

　　2.跑起來后，腳跟越往臀部貼近就越有效果

　　3.就想著要用后腳跟去打自己臀部做這個(gè)運(yùn)動(dòng)

　　四、力量跳躍

　　力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡(jiǎn)單實(shí)施的運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在幾乎接近運(yùn)動(dòng)的尾聲，有氧運(yùn)動(dòng)最重要的是時(shí)間，間歇訓(xùn)練，比起時(shí)間，認(rèn)為進(jìn)行正確的姿勢(shì)更為重要，所以要注意姿勢(shì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　1.兩腳以肩寬距離前后分開地站

　　2.后面的腳筆直地伸展

　　3.在前腳彎曲抬起的同時(shí)后腳輕輕地向上跳起

　　4.當(dāng)然，這時(shí)也位于后面的腿也要保持直線

　　5.動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行，如果覺得累就進(jìn)行原地跑動(dòng)作

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