都說“運(yùn)動是最好的抗病良藥”，不少人都希望通過運(yùn)動來增強(qiáng)體質(zhì)、減少疾病?？墒牵ぷ魈?、健身房太遠(yuǎn)、經(jīng)濟(jì)情況不允許……總有各種各樣的原因，讓大部分人在運(yùn)動健身的道路上半途而廢。

其實(shí)，有這么一種你并不陌生的運(yùn)動方式，相比跑步、游泳等，不僅對場地和時(shí)間的要求更低，而且經(jīng)濟(jì)又高效，可以幫你輕松鍛煉全身！它就是——跳繩。

一、跳繩：最佳的減肥瘦身操

跳繩，又被稱作“最佳的減肥瘦身操”，網(wǎng)上甚至流傳著“跳繩10分鐘 = 跑步半小時(shí)”、“跳繩一個(gè)月，狂減30斤”等說法，這究竟是真是假？

實(shí)際上，跳繩的確是一種低耗時(shí)、高耗能的運(yùn)動方式。它通過“一動一?！钡脑馗哳l率跳動，能讓人更容易達(dá)到“黃金燃脂心率”，即心率在（220-年齡）*0.6~（220-年齡）*0.7區(qū)間內(nèi)，快速提高燃脂效率。

但要說“跳繩10分鐘 = 跑步半小時(shí)”，確實(shí)可能有些夸張。

數(shù)據(jù)顯示，若按照每分鐘70～80下的中等速度進(jìn)行跳繩，10分鐘大約消耗100千卡能量，與慢跑15分鐘的效果差不多；

若是以這個(gè)速度，每天跳繩30分鐘，一個(gè)月大約消耗9000千卡，消耗的能量全部換算成脂肪，大約是1.2kg。所以從幫助減肥瘦身角度來說，還是不錯的運(yùn)動。

不過，也不用因此感到灰心，在“邁開腿”跳繩的同時(shí)，若是能夠“管住嘴”，減肥的效果更加不錯！而且，跳繩的好處不只是減肥，這3大優(yōu)點(diǎn)也不容忽視：

二、除了減肥，跳繩還有3大好處！

1、鍛煉全身肌肉

快慢結(jié)合的跳繩，可以同時(shí)達(dá)到有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的效果，鍛煉多個(gè)部位的肌肉。

跳繩時(shí)，肩膀、背部、手臂、小腿肌肉、腹肌、四頭肌和大腿肌肉都要參與進(jìn)來，從而有效增加踝、膝關(guān)節(jié)韌帶以及下肢力量。

2、訓(xùn)練身體平衡感

跳繩的花樣繁多，比如單腳跳、雙腳跳、交叉跳等，需要我們根據(jù)繩子的揮動情況，及時(shí)調(diào)整身體的狀態(tài)，有助于提高身體的反應(yīng)能力和靈活性。

同時(shí)，跳繩需要手和腳的高度配合，這能夠保證上下肢肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，有助于訓(xùn)練身體的平衡感。

3、強(qiáng)化心肺功能

跳繩能夠提高心臟肌肉力量，促進(jìn)氧氣和代謝物質(zhì)在體內(nèi)的輸送，實(shí)現(xiàn)心肺功能的增強(qiáng)。而跳繩同樣能讓血液在短時(shí)間內(nèi)獲得更多氧氣，有助于提高心肺耐力。

三、做錯5件事，當(dāng)心越跳越“受傷”！

需要注意的是，跳繩雖然能夠幫助強(qiáng)身健體，但若是跳得不對，反而容易傷身。尤其是以下這5件事，很多人都做錯了！

1、跳繩前不熱身

跳繩是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動，全身的關(guān)節(jié)和肌肉都要參與到其中。若是開始前不進(jìn)行熱身活動，很可能會增加肌肉拉傷和關(guān)節(jié)受損的風(fēng)險(xiǎn)。

而且跳繩的運(yùn)動強(qiáng)度較高，若是不熱身，身體突然從靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)換到運(yùn)動狀態(tài)，沒有緩沖期，有可能會給心肺功能帶來過大負(fù)擔(dān)。

【建議】：跳繩前，可以進(jìn)行手腳交叉跳、高抬腿、原地小跑等熱身運(yùn)動。

2、在硬地面跳繩

跳繩跳躍落地后會產(chǎn)生沖擊力，如果地面太硬，身體關(guān)節(jié)沒有很好地緩沖接收，容易傷到膝蓋，造成關(guān)節(jié)微細(xì)損傷，可能出現(xiàn)小腿疼、腳踝疼等情況。

【建議】：為了保護(hù)關(guān)節(jié)，最好在有彈性的塑膠地面上跳繩；如果只能在水泥地面或者瓷磚地面（例如家里）跳繩，可以墊一層有彈力的毯子減震緩沖。

3、跳繩時(shí)姿勢不正確

◎跳繩時(shí)跳得太高，會對我們的關(guān)節(jié)造成更大的沖擊；

◎跳繩時(shí)雙腳分得太開，容易被繩子絆倒摔跤；

◎跳繩時(shí)膝蓋過度屈伸或完全不屈，都會增加關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

【建議】：起跳高度2-4cm，保證繩子剛好從腳下穿過即可；跳躍時(shí)雙腳靠近，落地時(shí)前腳掌著地，膝蓋微微彎曲。

4、空腹跳繩

不少人認(rèn)為空腹跳繩燃脂效果更好，因此總喜歡餓著肚子跳繩。但空腹時(shí)體內(nèi)血糖本來就低，再跳繩會使體內(nèi)血糖快速消耗，可能引發(fā)低血糖，出現(xiàn)頭昏眼花、甚至昏厥等癥狀，實(shí)在得不償失。

【建議】：餐后休息一段時(shí)間再運(yùn)動，只要運(yùn)動時(shí)長足夠，也可以達(dá)到接近空腹運(yùn)動時(shí)的燃脂效果。

5、跳繩后不拉伸

跳繩時(shí)，每次跳起后落地，身體都會受到地面的反作用力沖擊，而沖擊力大部分都被小腿肌肉緩沖，會導(dǎo)致肌肉變得緊繃、充血、腫脹。若是運(yùn)動結(jié)束后，不及時(shí)給腿部進(jìn)行拉伸，則不利于腿部肌肉放松和血液回流。

【小貼士】

跳繩雖好，但并非人人都適合。對于本身有骨質(zhì)疏松、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、過于肥胖等情況的人群來說，跳繩時(shí)膝蓋承受壓力大，容易傷害膝蓋；

另外，對于有心臟病、高血壓、動脈硬化等疾病的人群來說，跳繩的運(yùn)動強(qiáng)度較大，可能會導(dǎo)致胸悶、氣急等不適癥狀，甚至可能誘發(fā)心梗和腦梗。