如今越來(lái)越多的人選擇跑步作為運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法，但想要瘦的健康，瘦的高效，方法也很重要。怎么跑步減肥效果最好呢？下面跟大家分享一套三個(gè)月跑步減肥計(jì)劃。

　　「在百忙之中要鍛鏈能夠跑步的腿，光用想的就覺(jué)得很麻煩?！?/p>

　　「只是跑步的話(huà)，也不是做不到啦，只是要怎么做才能變瘦呢？」

　　如果你能這樣想，我本人會(huì)非常高興。在此我專(zhuān)為那些沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人訂了三個(gè)月的計(jì)畫(huà)，這是配合周末休假所訂出的一個(gè)星期分量的訓(xùn)練內(nèi)容，大家可以按照自己的時(shí)間做些改變。

　　在決定健走或慢跑的路線(xiàn)時(shí)，盡量選紅綠燈少的路，身心都可輕松順利地持續(xù)跑，另外如果在凹凸不平的路上跑，有可能會(huì)跌倒或扭傷腳，所以盡量選平整的路來(lái)跑。也可以依照心情及身體狀況，準(zhǔn)備些不同景色及距離的路線(xiàn)，以免「厭煩」。

　　【第一個(gè)月】

　　星期一　盡量爬樓梯

　　星期二　快走（二十～三十分鐘）

　　星期三　盡量爬樓梯

　　星期四　快走（二十～三十分鐘）

　　星期五　盡量爬樓梯

　　星期六　快走（二十～三十分鐘）

　　星期日　盡量爬樓梯＆慢慢跑（五分鐘）

　　第一個(gè)月的重點(diǎn)是「俐落健走」，盡量用快一點(diǎn)的速度走路，把運(yùn)動(dòng)帶進(jìn)日常生活里，可以讓自己習(xí)慣運(yùn)動(dòng)，并鍛鏈心肺功能。此外，習(xí)慣爬樓梯，可以提升下半身的肌力及耐力。

　　周末選一天用「快走」及「慢跑」間的速度跑五分鐘，速度基準(zhǔn)是「再快一點(diǎn)的話(huà)就不是走路的小跑步速度……」這樣的速度，如果有人無(wú)法持續(xù)跑五分鐘，就以「俐落健走」的速度「小跑到下一個(gè)紅綠燈吧」，或是「跑兩根電線(xiàn)桿的距離」就可以了。

　　第一個(gè)月的最重要目的是養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，所以每次都要在「好舒服喔！」的心情下結(jié)束，這樣可以提高「再走吧」「再跑吧」的動(dòng)力。如果覺(jué)得這樣已不能滿(mǎn)足的話(huà)，就進(jìn)行到下個(gè)階段。

　　【第二個(gè)月】

　　星期一　爬樓梯

　　星期二　快走（三十～四十分鐘）

　　星期三　爬樓梯

　　星期四　快走（三十～四十分鐘）

　　星期五　爬樓梯

　　星期六　慢慢跑（十五分鐘）

　　星期日　慢慢跑（十五分鐘）

　　第二個(gè)月開(kāi)始增加每次走路的時(shí)間、跑步次數(shù)及時(shí)間，如果你在看這本書(shū)之前就已經(jīng)有快步走路的習(xí)慣，從這個(gè)階段開(kāi)始即可。爬樓梯方面，和第一個(gè)月一樣，要盡量爬樓梯，如果已習(xí)慣在上下班或上下學(xué)路線(xiàn)中爬樓梯，就在公司或自家公寓也爬爬樓梯，增加新的刺激，會(huì)更有效果。

　　周末跑十五分鐘，速度比第一個(gè)月俐落走路還要快一點(diǎn)，約為時(shí)速八公里，換算成距離的話(huà)，約跑兩公里，如果有人覺(jué)得「突然要跑十五分鐘很累」，可以從走路五分鐘＋跑步（十分鐘）開(kāi)始，再慢慢增加跑步的時(shí)間。覺(jué)得這樣已不夠了時(shí)，就進(jìn)入下個(gè)階段。

　　【第三個(gè)月】

　　星期一　休息

　　星期二　爬樓梯

　　星期三　跑步（二十分鐘）

　　星期四　健走（四十五～六十分鐘）

　　星期五　爬樓梯

　　星期六　跑步（二十分鐘）

　　星期日　跑步（二十分鐘）

　　第三個(gè)月會(huì)如實(shí)展現(xiàn)出健走和爬樓梯的成果，腿部肌肉也變結(jié)實(shí)了。跑步增加為一周三次、每次二十分鐘，或許你會(huì)覺(jué)得這時(shí)跑時(shí)速八公里已不能滿(mǎn)足了，可能要以八？五～九公里的速度跑才會(huì)感到舒服吧。以時(shí)速九公里的速度跑，二十分鐘可以跑三公里，訓(xùn)練到現(xiàn)在，你就不是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人，而是厲害的跑者了。

　　跑步時(shí)，會(huì)讓頭腦變清晰，可以體會(huì)到身體不斷往前進(jìn)的樂(lè)趣。

　　這個(gè)階段跑步的次數(shù)及時(shí)間都增加了，因此每個(gè)星期要好好休息一次。即使習(xí)慣跑步了，也不能逞強(qiáng)，因?yàn)檫吀惺艿缴硇牡恼蜃兓?，邊改變跑步?nèi)容是「全世界第一有效的跑步瘦身法」的基本立場(chǎng)。

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